Muskelaufbau!!!!

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  • Muskelaufbau!!!!

    Also wenn man schnell Muskeln aufbauen will muss man die richtige Ernährung wählen und beim trainieren darauf achten dass man stärkere Übungen macht dafür nicht so oft!!!

    Und ganz wichtig:
    FINGER WEG VON ANABOLIKA UND DEM GANZEN ANDEREN SCHEIß :mad:
  • da bin ich andere Meinung :)

    mit der ernährung weiß ich nicht so bescheid.
    Aber beim Train sollte man langsam anfangen und mehr übungen machen anstatt
    mit viel gewicht (bei hantel)
    Und wenn man merkt, das es einfach wird kann man noch ne scheibe drauf packen :P
    und da geht nichts mit schnell ^^
    Das kommt auch auf den Körper an wie dein Körper das auf nimmt.
  • Zum diesem Thema gehören sowohl das langsame Aufbauen des Trainings mit etlichen Sätzen (sprich Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht), als auch vernünftige Ernährung, besonders Eiweiss wird dafür benötigt. Genauso wichtig ist es, die Übungen nicht schnell hintereinander runterzureissen, sondern sie bewusst zu machen. Auch nach einem Trainingstag von 60 - 90 min. dem Körper mindestens einen Tag Erholung zu lassen.

    Aber es ist auch eine Frage des Geschlechtes, Alters und der Körperstruktur, was man am besten macht, um Muskelmasse aufzubauen. Männlein und Weiblein haben ja bekanntlich unterschiedliche Muskeln, und vor dem vollendeten 16.ten Lebensjahr hat es eh keinen Sinn, da dann der Körper erst ausgewachsen ist. Und wenn man ein paar Kilo zu viel hat, untrainiert ist, muss man erst daran was tun. Daher ist es das Beste einfach mal in einem Fitness-center unter dem Vorwand eines Probetrainings dort mit den Fachleuten zu sprechen. Probetrainings werden mittlerweile in allen guten F.C. angeboten.
  • Soweit ich weiß, muss man seine Gewichte und damit die Belastungen langsam steigern. Der Körper braucht imemr eine gewisse Belastung, damit er Mukeln aufbaut. D.h. klein anfangen, langsam größer werden!
  • Ich betreibe schon seid vielen Jahren aktives kickboxen. Da dieser Sport, wie jeder andere bei dem der Körper stark belastet wird auch, viel von einem abverlangt, hab ich natürlich auch was mit Muskelaufbau an der Mütze.

    Auf seine Ernährung sollte man nicht nur achten, wenn man seinen Körper aufbauen will, sonder allgemein. Keiner von uns will doch mit 30 oder so nen fetten Bierbauch und Rettungsringe haben oder(Fettfetischisten ausgeschlossen)???

    Vorallem aber ist es wichtig, vor dem Aufbau der Muskeln darauf zu achten, dass der Körper über genug Masse verfügt, die er dann entsprechend der Trainingsleistung zum Muskelaufbau nutzen kann.

    Eiweiss ist schon ganz in Ordnung....und zu deinem Hinweis bezüglich Anabolika und anderen verbotenen Mitteln möchte ich auch noch was sagen.

    "Vorallem kommt es drauf an, wer Anabolika nutzen will. Jemand, der nicht wenigstens 1,5-2Jahre regelmäßig trainiert und nicht genügend Masse vorweißen kann, muss sich über mögliche Schädigungen an sich nicht wundern. Und noch wichtiger ist, welche Zusammensetzung man verwendet......"

    Zum schnellen anbauen von Masse und einem leichten Muskelaufbau hab ich früher auch zu Helfern gegriffen....ist ja schon Jahre her aber ich meine, dass war ne Kreatin-Kur.

    !!! MAN MUSS WISSEN,DASS ALLES SEINE RISIKEN HAT !!!
    Sich selbst richtig einzuschätzen ist das AundO
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  • Hi,

    um mal was zu den wiederholungen und so zu sagen. Es kommt darauf an was du trainieren willst. Es gibt eig. nur zwei arten von kraftaufbau. Das ist zu einem die Maximalkraft und zum anderen die Ausdauerkraft.

    Ausdauerkraft:

    Die Ausdauerkraft wird dadurch trainiert das man viele Sätze mit wenig gewicht macht. Bsp. Die Übung "Butterfly" nicht nur einmal mit 50kg machen, sondern lieber 3 Sätze a 15 wiederholungen mit nur 25kg. Dadurch werden die Muskeln auch größer, aber nicht so viel. Es wird zu merken sein und man wird nicht zu einem Muskelberg. Die Definition des Körpers wird aber auf jedenfall verbessert.

    Maximalkraft:

    Die Maximalkraft ist genau das Gegenteil. Hier trainiert man nur wenig Sätze und wenig wiederholungen, da das gewicht zu hoch ist. Die Muskeln werden sehr stark belastet und bauen sich verglichen schneller auf. Du wirst zu einem Muskelberg wie die Gewichtheber im fernsehen zum beispiel. Die trainieren alle nur auf Maximalkraft, da sie die kraft nur einmal auf kurze zeit brauchen.

    Maximalkraft bedeutet man kann sehr schwere sachen kurz heben.
    Audauerkraft bedeutet man kann die Sachen länger heben und rumtragen, dafür nicht so schwere.
    Möbelpacker zum beispiel haben (zumindest die meisten) immer ausdauerkraft da sie ja Schränke etc. zum teil einige stockwerke hochtragen müssen. Dies ist mit Maximalkraft so ziemlich zu vergessen..


    Mfg. -DayWalker-
  • -DayWalker- schrieb:

    Die Maximalkraft ist genau das Gegenteil. Hier trainiert man nur wenig Sätze und wenig wiederholungen, da das gewicht zu hoch ist. Die Muskeln werden sehr stark belastet und bauen sich verglichen schneller auf.


    Falsch! Muskeln bauen sich schneller bei vielen Widerholungen auf, dabei beanschrucht man bei jedem Satz die Mukeln bis zum Muskelversagen.
    Das sich Muskeln schneller bei hohen Gewichten & wenigen Wiederholungen aufbauen ist wissenschaftlich wiederlegt.
  • Nun ja, das kommt darauf an, was du unter vielen Wiederholungen verstehst. Für einen optimalen Muskelaufbau ist ein Mittelding zwischen Maximalkrafttraining (z.B. Powerlifter) und Kraftausdauer am effektivsten. Das Optimum dürfte dabei zwischen sechs und zwölf Wiederholungen liegen. Alles im hohen Wiederholungsbereich führt zu aerober Beanspruchung des Muskels, der Slow-Twitch-Fibres, und die wachsen nicht in der Dicke.

    Ach so: Arnold Schwarzenegger hat gesagt, große Gewichte bauen große Muskeln auf. Er wirds wissen.
    Seit es Internet gibt, äußern sich Legastheniker besonders gern schriftlich.
  • Tja, die Meinungen gehen hier ziemlich auseinander, werde meine auch mal kundtun:

    Für die Gesundheit und die Ausdauer ist es besser, mit nicht ganz so großen Gewichten und mehr Wiederholungen zu trainieren. Das ist eigentlich für den Körper besser.


    Geht es einem wirklich nur um Muskelmasse, dann sind wenige Wiederholungen bei sehr hohen Gewichten besser. Und die Übungen müssen langsam und ohne Schwung ausgeführt werden. Aber wie gesagt, dadurch wird reine Muskelmasse erzeugt. Kann bei anderen Sportarten hinderlich sein, wenn man nicht auch die Kraftausdauer trainiert.

    Wichtig ist jedoch, dass zum Muskelaufbau ein Überschuss an Eiweiß vorliegt. Also sollte man Eiweißpräparate zu sich nehmen. Das hat nichts mit Anabolika oder Doping zu tun.
  • ich mach schon seit längerem fitnesstraining! es stimmt das man seine ernährung dementsprechend anpassen muss!!! für den muskelaufbau sollte man immer zwischen 8-12 wiederholungen machen je 3-5 sätzen! mehr wie 12 wiederholungen macht man kraft-ausdauer. ich rate auch jedem von anabolikas ab! was man machen kann ist, ernährungsergänzungen zu nehmen! da aber wiederum nur funzt wenn die ernährung stimmt. da kann ich jedem der muskelaufbau machen will nur 3 dinge raten: aminosäuren (braucht dein körper um muskeln aufzubauen, kreatin (ist auch in jedem fleisch drinne- nur nicht so hoch dosiert) und l-glutamin (nahrungseiweis als energiequelle, d.h. wenn du viel trainierst braucht dein körper nahrungseiweis das er sich dann aus den muskeln holt und l-glutamin gibt deinem körper das nahrungseiweis und unterstützt zudem auch noch die regenerationszeit)
    außerdem sollte man nie jeden tag trainieren gehen weil sich der muskel in der erholungsphasen aufbaut!!!!!!!!!!! Z.B Montags-mittwochs-freitags trainieren und Dienstags donnerstags und wochenende frei


    viel spaß
  • ich mache rudern als leistungssport. dabei steht auf dem trainingsplan auch 2-3 hantel einheiten in der woche.
    nun kann man geteilter meinung sein was man unter hanteln bersteht und was man erreichen möchte. beim rudern zum beispiel ist je nach trainingsabschnitt im jahr verschiedenes hanteltraining angesagt.

    die verschiedenen trainingsplantypen werde ich hier mal grob skizzieren:

    es gibt einmal das maxkrafttraining:

    zu anfang und dann jeden monat werden maxkrafttests durchgeführt. das bedeutet das bei ausgewählten übungen (bei uns bankziehen, bankdrücken und beinstoß) deine maximal zu bewegende last bestimmt wird (bei einer wiederholung, es zählen natürlich nur GANZE wiederholungen). hierbei ist auf das richtige warmmachen ( zb 20 wiederholungen mit geringem gewicht) ganz besonders wichtig.
    danach hantelt man 2-4 wochen mit diesen gewichten und macht dann wieder einen maxkrafttest.
    beim maxkrafthanteln hanteln wir eine pyramide, das bedeutet nach dem warmmachen:
    1x20 wdh mit 55% des maxkraftwertes
    1x8 wdh mit 70% des mkw
    2x4 wdh mit 85 % des mkw
    1x2 wdh mit 95% des mkw
    2x4 wdh mit 85% des mkw
    1x8 wdh mit 70% des mkw
    eine kurze pause zwischen den einzelnen stufen und auch zwischen den 2X4 ist sehr wichtig.
    diese prozedur hantelt man jeweils an einem gerät und wechslet das gerät erst nach allen wiederholungen.

    typ2: der ka-plan (kraft-ausdauer)
    dieser plan soll das gleichgewicht zwischen kraft und ausdauer herstellen.
    hierzu werden 3-4 "runden" erstellt. das heißt es wird eine reihenfolge von 10 bis 15 übungen festgelegt (am besten ausgewogen und auch nach muskelgruppen geordnet).
    auch nach einer gewissen zeit wird hier der plan erweitert. man fängt am besten mit einem 40er plan an, sprich man macht die hauptübungen (bei uns bankziehen und beinstoß) mit 40 wdh. den rest (zb. bauch, adlerhalte, butterfly, dankdrücken, beinbeuger, etc. macht man mit weniger wdh. 20-30).
    nach einer gewissen zeit erhöht man dann auf einen 60er plan und wiederrum später auf zb. einen 80er plan (immer nur auf die hauptübungen bezogen)
    ziel ist es hierbei den 80er plan am ende mit mehr gewicht als beim 40er plan zu machen.

    typ3: der schnellkraftplan
    bei diesem plan soll viel kraft sehr schnell aufgebracht und eingesetzt werden. (beim rudern gerade bei kurzen sprintrennen wichtig)
    bei diesem plan werden wenig wdh (ca 15) mit hoher frequenz oft (also viele runden, zb 6) gehantelt.
    die runden bestehen aus ca 6-10 übungen, wovon nur 3-4 wirklich schnell ausgeführte übungen sind. der rest (bauch, adlerhalte, beinbeuger,etc) wird normal ausgeführt (ca 20 wdh).

    das waren so die haupthantelplan arten, die beim rudersport eine rolle spielen.
    jetzt noch ein paar generelle regeln und tipps, die SEHR WICHTIG SIND
    ALLE PLÄNE MÜSSEN INDIVIDUELL ERSTELLT WERDEN

    ES IST AUCH SEHR WICHTIG EINEN LANGFRISTIGEN PLAN ZU ERSTELLEN

    diese übungen sind natürlich speziell auf den rudersport zugeschnitten. sehr wichtig ist aber im allgemeinen: das aufwärmen und das ausfahren, bzw auslaufen!! mindestens 10 mins vorher und je nach plan 10 bis 20 mins nachher um das aufgebaute laktat in den muskeln abzubauen...

    DISZIPLIN IST BEI DEN ÜBUNGEN SEHR WICHTIG (pläne durchziehen, erst wenn es wehtut macht ein hantelplan sinn; alle die am ich-geh-ins-fittnessstudio-und-bin-deswegen-cool-syndrom leiden, kann ich nur sagen ihr müsst das durchziehen und dicke muskeln sind nicht alles, im alltag behindern einen riesen muskelpakete nur, versucht mal nen anzug anzuziehen oder so^^!)

    NUR GUTE FITTNESSSTUDIOS BESUCHEN, man erkannt sie meistens am preis, warum muss gutes training 19,99 kosten??? wenn ich richtig trainieren will, muss ich einb wenig mehr bezahlen. es leidet nur die qualität, hygiene, ausbildung der ausbilder und trainer, usw...

    AUF DIE KORREKTE AUSFÜHRUNG ACHTEN, EINMAL EINWEISEN REICHT NICHT!!! STÄNDIGES ÜBERWACHEN UND VERBESSERN DER TRAINER IST WICHTIG, MAN FÜHRT ÜBUNGEN ERST NACH JAHRELANGEN ÜPBERWACHTEN TRAINING RICHTIG AUS

    DAS TRAINING NICHT ÜBERTREIBEN, dem körper auszeiten gönnen, das bringt viel mehr als übermässiges training

    NIE UNTER ZEITDRUCK HANTELN
    , zeit mitbringen sonst macht es keinen sinn

    SICH NICHT ABLENKEN LASSEN, muskeln müssen warm bleiben...

    HANTELN ERST AB 16, BESSER AB 18
    , der körper kann sich nicht richtig entwickeln und man bekommt im handumdrehen probleme die oft erst zu spät erkannt werden (rücken, gelenke, muskelrisse...)

    GANZ WICHTIG: MAN KANN VIEL FALSCH MACHEN; ICH BIN FÜR KEINE FEHLER VERANTWORTLICH; ALLES SIND NUR TIPPS DIE ICH GEGEBEN HABE!!!
    falls noch fragen sind ich beantworte sie gerne per pm
  • Montague schrieb:

    tut mir leid, ich bin mir jetzt nicht ganz sicher.
    wachsen die muskeln schneller, wenn ich wenig sätze mit viel gewicht mache oder viele sätze mit wenig gewicht?


    das kann man nich eindeutig beantworten...aber generell ist für muskelwachstum ein training im wiederholungsbereich von 6-12(hypertrophiebereich) am besten.dabei wird das gewicht so gewählt,dass du mindestens 6 wiederholungen schaffst.wenn du dann zb. 1 woche mit diesem gewicht trainiert hast,wirst du merken,dass du mehr wiederholungen als 6 schaffst.......wenn du dann 12 wiederholungen mit dem anfangsgewicht hinkriegst,steigerst du dich um zb. 1kg.diese kontinuierliche gewichtssteigerung(progression) ist das wichtigste um weiteres muskelwachstum auszulösen.
    das von deinem vorredner angesprochene training auf schnellkraft und kraftausdauer ist für anfänger erstmal von wenig belang,er trainiert ja diese kraftarten,weil er als ruderer nicht bloß auf muskelwachstum aus ist....
    sinnvoll ist es jedoch, so alle 4 wochen zb. 2 wochen im wiederholungsbereich von 1-5(also höheres gewicht als bei 6-12 nehmen!) zu trainieren, so trainierst du deine max-kraft und wirst die gewichtssteigerungen und damit das muskelwachstum noch schneller hinkriegen.
    wichtig ist auch noch,dass du pro kg körpergewicht ca.1,5g-2g eiweiss zu dir nimmst,da der körper ausreichend mit eiweiss versorgt werden muss,um muskelmasse aufzubauen.als beispiel würde ein 100kg schwerer mensch also zwischen 150 und 200g eiweiss pro tag zu sich nehmen(vorzügliche eiweissquellen sind magerquark-->60g eiweiss pro 500g quark,eier,käse,fleisch und haferflocken).allerdings solltest du bei so hohem eiweisskonsum dringenst auf häufiges trinken achten,3 liter pro tag wären nicht verkehrt,da die nieren sonst schaden nehmen könnten.
    als letztes wollte ich noch sagen,dass du eine muskelgruppe auf keinen fall jeden tag trainieren solltest,denn der muskel wächst in der ruhezeit(bzw im schlaf....8 stunden pro tag wäre gut).somit wäre zb. bankdrücken am montag und donnerstag eine möglichkeit.also 2 mal bankdrücktage pro woche.

    bei weiteren fragen......pn oder im thread