Mein Trainingsplan (Kritik, Kommentare, Verbesserungsvorschläge erwünscht)

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  • Mein Trainingsplan (Kritik, Kommentare, Verbesserungsvorschläge erwünscht)

    Hallo zusammen.
    Ich bin 16 Jahre alt, wiege nur 58 Kilo, habe lange kein Sport mehr gemacht, mein Kreislauf ist unter aller Sau und ich möchte endlich wieder Fit werden und dabei wenn möglich optisch etwas an Muskelmasse zulegen.
    Ich habe mir von vielen Kumpels Tipps geholt und mich in letzter Zeit viel informiert. Nun habe ich eine ungefähre Vorstellung von meinem Trainingsplan entwickelt, die ich euch gerne vorstellen würde. (wobei ich ausser 2 Kurzhanteln nichts habe)

    Also zu beginn wärme ich mich auf, indem ich im Treppenhaus mehrere male hoch und runter laufe, danach ein paar Kniebeugen, Arme kreisen, anschließend Beine und Arme dehnen.
    Dann mache ich 15 Liegestütz, wobei ich mich bis 30 steigern möchte.
    Anschließend diese Curls oder wie sie heissen (im Stehen) für den Bizeps mit den Kurzhanteln (mit 10 Kilo schaffe ich ca. 10 Wdhs)
    Danach kommt der Trizeps dran, wobei ich meine Füße auf mein Bett lege und mich mit meinen Armen auf einem Stuhl hoch und runter stemme (mit dem Bauch nach oben natürlich)
    Anschließen trainiere ich die Schultern mit 2 Kilo Kurzhanteln, wobei ich 10 mal den Arm gerade nach vorn hebe und danach 5 mal den Ellbogen zur Seite hebe (pro Arm).
    Danach mache ich 25 Sit ups, wobei ich mich bis 50 steigern möchte
    Dann wieder Liegestütz,
    wieder Curls für den Bizeps, diesmal konzentriert, sprich im Sitzen, den Ellbogen am Knie und dann Anheben bis zum Kinn. (10-15 WdHs à 10 Kilo)
    dann wieder meine Trizeps-Übung
    wieder Schultern
    und wieder Situps
    Anschließend noch einmal irgendetwas für den Bizeps. (Klimmzüge oder mit den Hanteln)

    Zusammen komme ich da auf 30 min / Tag, wobei ich keine Pausen zwischen den Übungen mache.
    Zur Ernährung ist zur sagen, dass ich mich nicht wirklich damit auskenne. Nach dem Training esse ich eine Banane und vor dem Abendessen ein Ei.

    Das sollte erstmal mein Plan sein, bis sich mein Körper an das Ganze gewöhnt hat. Später konzentriere ich mich dann pro Tag auf bestimmte Muskelgruppen.

    Es wäre super, wenn ich ein wenig Rückmeldung bekommen würde. Ist das alles völliger Schwachsinn? Gibt es Tipps, wie ich das alles Optimieren könnte? Was gibt's zur Ernährung zu sagen? Zerstöre ich meine Gelenke, weil ich erst 16 bin? ;)
    Kennt ihr noch Übungen, mit denen ich meinen Plan ergänzen könnte?
    Ich freue mich über jeden Beitrag, der mir aus meiner Unwissenheit hinaus hilft.
    Mit freundlichen Grüßen
    Cerai
  • Hi,

    1. willst du nur was für den Oberkörper tun, oder den kompletten körper trainieren? Denn ausser den Sit-Ups ist nichts unterhalb der Brust, ausser vielleicht Kniebeuge, aber da würde ich doch eher abraten (vielleicht auch nur weil meine Knie schon am Arsch sind).
    - Deshalb würd ich dir raten auch etwas zu laufen, wenn du nicht gerade in der Innenstadt wohnst müsste das funktionieren. Ist dann für die Aussdauer, sprich deine Lunge wird etwas mehr beansprucht und trainiert und auch für den unterbau. Was ich dazu sagen kann. Wennüber Wochen Ausdauertraining habe (Fussball) kann ich danach auch sagen dass sich meine Bauchmuskeln wieder verbessert haben.

    2. 25 Sit-Ups auf 50 steigern. Ich weiß nicht wie deine Fitness ist, aber da kannst vielleicht schon etwas nach oben gehen mit den Zahlen. Ausser natürlich du hast bissher wirklich so gut wie keine. Dann kann man aber auch schneller steigern. 25 bis 100 oder sogar mehr.
  • 1. du solltest Pausen zwischen den Übungen machen.
    2. ich kenne es nur so das man einen Tag Brust etc . trainiert und den anderen die Beine.. beides ist uneffektiv.
    3. vor dem Training sollte man etwas essen und danach am besten Eiweiße zu sich nehmen.
    4. frohes schaffen
    [thread=194422]UPz[/thread]
  • Ich würde, da du noch iemlich Jung bist vlt lieber nen Fitnesstudio aufsuchem, eins mit Geräten!
    Denn Geräte sind für den Körper meist gesünder, als das Training zu Hause!
    Ansonsten kann ich unglaublich nur eecht geben. Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst!
    Kohlenhydarahte und Eiweiße sind sehr wichtig für den Muskelaufbau!
    Vlt solltest du am Anfang auch etwas weniger Gewichte nehmen, dafür ein par mehr Wiederholungen. Nach nen par Wochen dann erst steigern, wenn sich dein Körper an die neue Belastung einigermaßen gewöhnt hat.

    Tidle
    [SIZE="1"][FONT="Book Antiqua"]
    Ihr habt Glück, sogar die N0Nam€-Crew sucht Member.
    Gesucht werden Hardcore Upp0r, oda Scann0r/Haxx0r
    Meldet euch bei Dingo
    [/FONT]
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  • hi
    was ich dir empfehlen würde ist auch erst mal mehr wdh. als 100stk auf ein mal wenn du muskeln willst versteht sich
    und 2. du solltest nicht schauen wei viel du von allem machst sondern z.b.
    5 sit ups noch mal5 und immer so weiter bis du umkippst abber wenn du willst
    muss dass nicht so sein aber nach meiner erfahrung habe ich so am meisten aufgebaut
  • Die Gewichtsvorstellungen mit den Wiederholungen die du machen willst sind ganz schön hoch gegriffen würd ich sagen. Speziell für den Bizeps. Fang lieber langsam an. Sonst kannst du am nächsten Tag ab der Ellenbogenbeuge deine Arme nicht mehr bewegen wegen dem Muskelkater. Natürlich darfst du auch nicht vergessen was für den Brustmuskel zu tun. Liegestütze reichen da nicht aus. Und das wichtigste ist das was Alex27 schon geschrieben hat. Ohne Rückentraining solltest du kein Bizeps Training machen.
    Und was die Situps angeht. 100 Stück sind für den Anfang massig zu viel. Leg die Unterschenkel auf einen Stuhl so dass du in einem rechten Winkel davor liegst. Dann ziehst du die Ellenbogen zur Leiste. Das ganze machts du max 3x10 und ich kann dir vergewissern das das locker ausreicht. Danach kannst du langsam steigern. Die Übungen sollst du natürlich lanngsam machen um den richtigen Effekt erzeugen zu können.
    Viel Spaß beim Training.

    P.S.
    Als Trainingsgeräte kann ich dir Therabänder empfehlen. Kriegst du bei Decathlon für 5€ in 3 Stärken. Die sind richtig gut.
  • Vielen Dank erstmal für die Tipps! Das hat mir ziemlich weitergeholfen. Das der Rücken so wichtig ist, wenn man den Bizeps trainieren will, war mir garnicht so bewusst. Werde mir auf jeden Fall euren Rat zu Herzen nehmen und bin auch weiterhin für jeden Beitrag dankbar.
    Gruß
  • Moin erst einmal.

    Ich kann da Freaky-B nur zustimmen (da ich selber Jugendliche trainiere und mit Therabändern weitaus bessere Erfahrungen gemacht habe wie mit Gewichten). Da Du augenscheinlich den Weg in einen Verein oder Studio nicht antreten möchtest, empfehle ich zumindest die Anschaffung einer Trainingshilfe in Form eines Buches. Das soll jetzt keine Werbung sein-ich selber suche auch immer wieder Literatur die einfach verständlich, gut illustriert und auch umsetzbar ist. Da bin ich auf folgendes Buch gestoßen und ich muss sagen die Kids hassen mich dafür, aber die Übungen sind hervorragend...

    Das Buch hat den Titel: Krafttraining mit dem THERA-BAND und ist von H.-D. Kempf (Isbn-Nr.: 3-499-19484-8). Kostet 9.90 €.

    Kurze Einleitung in Sachen Trainingslehre, Aufwärmen und schon gehts los - die Übungen sind für den ganzen Körper.

    Zu den Sit-Ups als Abwechslung:

    -lege ein gefaltetes Handtuch (nicht zu hoch) unter Deinen Rücken und zwar dort wo die Wirbelsäule nicht den Boden berührt (ca. Handbreit über Gesäßansatz)
    -in der Rückenlage winkelst Du Deine Beine an als wenn Du sie auf einen Stuhl legst.
    -dann hebst Du Dein Gesäß vom Boden hoch so dass Deine Knie gerade Richtung Decke stoßen. Dabei sollten die Knie nicht in Richtung Deiner Nase gezogen werden (ähnlich wie eine Kerze im Turnen)
    -die Steigerung ist das ganze mit gestreckten Beinen zu machen, also Deine Fußsohlen in Richtung Decke strecken, dabei aber nicht die Knie in Richtung Deiner Nase bewegen.

    Das macht Spaß und wärmt einen durch.

    Den Vorschlag von Milas mit dem submaximalen Muskelaufbau durch mehr als 100 Sit-ups kann ich erst einmal nur abraten, da Du selber gesagt hast Du hast bisher nicht so viel Sport gemacht.
    Besser ist auch erst einmal im 48 Std.-Takt Dein Training zu machen. So hat Dein Körper Zeit sich ein wenig zu erholen und, füllt dabei die verbrauchten Reserven wieder auf und legt sich einen Vorrat an weil Dein Körper denkt nächstes mal muss er sich wieder anstrengen (sowas nennen die Trainer dann Superkompensation - und genau das wollen wir als Trainer).

    Um Deinen Kreislauf wieder in Schwung zu kriegen hilft Laufen, Schwimmen, Radfahren, Bolzen mit Kumpels oder Streetball, oder auch mal eine Runde "Prügeln" - also mit Kumpels Raufen ohne zu Schlagen, Treten oder Würgen - eher ein einfaches Ringen.

    Unter Googel einfach mal "Raufspiele" eingeben - da finden sich ne Menge Ideen, die auch Spaß machen.

    Das wichtigste aber ist - dabei bleiben.

    Viel Spaß

    Der Suchende
  • Cerai schrieb:


    Anschließend diese Curls oder wie sie heissen (im Stehen) für den Bizeps mit den Kurzhanteln (mit 10 Kilo schaffe ich ca. 10 Wdhs)
    Danach kommt der Trizeps dran, wobei ich meine Füße auf mein Bett lege und mich mit meinen Armen auf einem Stuhl hoch und runter stemme (mit dem Bauch nach oben natürlich)


    Ich kann dir sagen:

    1. trainiere nie zwei gegensätzliche Muskelpartien (Bizeps <-> Trizeps) sondern zusammenhängende Partien, z.B. ein Tag Bizepz, Bauch, Brust, anderer Tag Trizeps, Rücken, Schultern usw.

    2. kannst du deine Kurzhanteln wunderbar sehr effektiv auch für den Trizeps verwenden: Bäuge dich nach vorne, Oberarm waagerecht, Unterarm senkrecht halten, dann den Unterarm nach hinten aufwärts strecken, bis Ober- und Unterarm eine Linie bilden (Waagerecht) und wieder runter. Sehr effectiv.

    Noch ein Tip:
    übertreibe es nicht, du bist noch voll im Wachstum...
    Grüsse
    hathat
  • Tidle Prodigy schrieb:

    Ich würde, da du noch iemlich Jung bist vlt lieber nen Fitnesstudio aufsuchem, eins mit Geräten!
    Denn Geräte sind für den Körper meist gesünder, als das Training zu Hause!


    Ich bin da genau anderer Meinung; Ich würde nie nur mit Geräten trainieren, sondern immer nur mit Eigenkörpergewicht und kann man zu Hause machen.
    Bei Übungen mit seinem Körpergewicht isoliert man nicht die einzelne angesprochene Muskulator, sondern den gesamten Körper, somit muss man sich auch nicht die Frage stellen ob man jezt Bizeps oder Trizeps trainiert, man macht einfach Übungen die alle Muskel ansprechen.
    Außerdem lernt man seinen Körper besser kennen, wie weit man mit seinen "eigenen" muskeln kommt.
    die Leute die mit son Kreuz rumlaufen wie ein Bär haben meistens nichts dahinter, denn sie haben nur bestimmte Partien der Muskulator trainiert und die muskeln sind so nicht aufeinander abgestimmt.

    Jedoch sollte man darauf achten, dass man jeweils ein warm up ein work out und dann auch ein cool down macht.
    oft wird der cool down vergessen, dieser ist jedoch auch wichtig...

    gruß
    uladida

    ps: *uralt-thread rauskram*