Ausgewogenes Training?

  • Frage

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  • Ausgewogenes Training?

    Hallo.
    Ich bin zurzeit 16 Jahre, ca. 175cm groß und 75kg.
    das ist mir einfach zu viel und ich fühle mich unwohl in meinem eigenen Körper. Das geht manchmal soweit das ich mich schäme mti freiem Obrkörper rumzulaufen (z.B. im Freibad oder so )

    Nun möchte ich etwas für meinen Oberkörper tun.
    Ich habe bereits in den anderen Threads gelesen und werde nun erstmal aufschreiben was ich esse und entscheide dann was ich davon weglassen kann.
    Dann habe ich mir noch einen Trainingsplan erstellt.

    In der ersten woche habe ich mir vorgenommen jeden Abend 3x10 Liegestütze, 3x15 Rumpfaufrichten (Sit Ups) und 3x15 wiederholen mit meinen Hanteln (jeeils 8 kg. also richtig große)

    Nun meine Frage:
    Ist das zuviel für den anfang oder solle ich lieber noch etwas nachlegen. Ich wollte sehen wie ich damit klar komme und dann nächste woche etwas steigern.

    Geht das so? Und habt ihr sonst noch Tipps für mich ;)

    mfg. und danke Rudi
  • Ich würde dir folgendes raten:

    - Nicht jeden Abend trainieren, sondern nur jeden zweiten Abend. Sonst werden deine Muskeln nicht aufgebaut. Kann ich dir gerne auch erklären.

    - Liegestützen sind für den Anfang denke ich OK

    - mehr Rumpfbeugen machen, oder andere Übung wählen (auf den Rücken legen, Beine komplett ausstrecken und knapp über dem Boden "halten". Dann SitUps machen. Ist um einiges anstrengender, davon reichen für den Anfang 10 und es ist trotzdem effektiver). Am besten den Bauchmuskel trainieren bis es weh tut, kann man nichts falsch machen, der ist so mit am stärksten Belastbar

    - Dann noch was für die seitlichen Bauchmuskeln, kann ich schlecht erklären, Wenn du mit dem Oberkörper hoch kommst zur Seite drehen. Bei dieser Übung beine aber ganz normal im 90° Winkel hochhaten. 10Wdh

    - Mit den Hanteln kannst du Kombiübungen machen, erst die normale Bewegung, wie wenn du den Bizeps trainierst, dann denn Arm senkrecht nach oben strecken (Schulter), 10 Wiederholungen reichen, wenn du mehr kannst mach mehr.

    - Trizeps würd ich auch mit trainieren. Arm senkrecht nach oben, Handinnenfläche nach hinten, Unterarm zum Rücken führen, Oberarm gestreckt lassen. (8kg sind evtl schon etwas viel für den Anfang, evtl eine Scheibe runter auf 5kg) 10 Wdh.

    - Noch eine schöne Übung die gleich 3 Museklgruppen trainiert und sehr effektiv ist. Noch vorne beugen und mit einer HAnd z.B. auf dem Bett abstützen mit der anderen Hand die Hantel zur Schulter ziehen. 8-10 wdh.

    - Brustmuskeln: wenn du eine Bank hast drauf legen, Hanten auf Brusthöhe und nach oben damit. Mit 8kg auf einemArm etwas lächerlich, deswegen würd ich 15-20Wiederholungen vorschlagen



    Soooo, das ist zwar jetzt etwas mehr als du geplant hast, dafür aber auch nur jeden 2. Tag. Und du hast jetzt schon paar ordentlich Bereiche asureichend abgedeckt (Bauch, Bizeps, Trizeps, Schulter, Brust). Das wichtigste ist, dass du nicht jeden Tag trainierst, wenn du willst erklär ich dir auch warum. Und wenn du sonst noch fragen hast auch kein Problem
  • danke erstmal für deine antwort ;)

    hab vorhin 100 wiederholungen gemacht mit jedem arm. es war eindeutig zuviel, ich hab grad schmerzen im arm und null kraft mehr..ich werd mich mal an dein programm halten und jeden 2. tag was machen°

    thx rudi
  • ausgew. training

    Also diese Übung kann in die Hose bzw. Rücken gehen -VORSICHT!!

    - mehr Rumpfbeugen machen, oder andere Übung wählen (auf den Rücken legen, Beine komplett ausstrecken und knapp über dem Boden "halten". Dann SitUps machen.


    Ich empfehle
    1. Rückenlage: Oberschenkel 90° zum Oberkörper und Unterschenkel 90° zu den Oberschenkeln anwinkeln. Diese Stellung beibehalten und "lächelnd" Situps, in dem Du versuchst die Hände an die Fußgelenke zuschieben ->gerade Bauchmuskulatur - später auch mit Händen am Kopf oder Hantel(n) auf den Schultern.
    Die Schultern berühren nie den Boden.

    2. Rückenlage wie bei 1., auch Beinhaltung, und nun Hände/Fingerspitzen Nähe Ohren und Ellbogen nach aussen, abwechselnd den rechten Ellbogen zum linken Knie bzw. linken Ellbogen zum rechten Knie, später auch mit einem abwechselnden Wegstrecken des Beines über dem Boden (re. Ellb. an li. Knie und re. Bein lang) -> schräge Bauchmuskulatur.
    Der Rücken sollte immer im Lendenwirbelbereich am Boden bleiben/drücken, ein darunter liegendes Handtuch dürfte man nicht einfach wegziehen können.
    Die restliche Beschreibung von fabz ist okay.

    Viel Spaß und Erfolg wünscht Dir

    owtscharki
  • okay danke erstmal.
    also sone übung werd ich auch nie wider machhen, allein schon wegen dem extremen muskelkater im arm und schulter bereich heut^^

    Aber ich werd mir mal so eine gymnastikmatte oder sowas kaufen weil die situps auf dem boden ganz schön im rücken schmerzen..oder habt ihr ne andere idee?
  • Moin Rudi!
    Ich denke owtscharki hatte das mit dem vorsichtig sein auf die von Ihm zitierte Übung beozgen. Aber deine war auf jeden Fall ungesund.
    Zuviel zum Anfang!
    Bezüglich der Gymnastikmatte.. Tut es dir weh, wenn du dich praktisch auf den Boden fallen lässt?
    Wenn ja, dann veruch doch dich "sanfter" hinunter zu lassen.
    Ansonsten , wenn es nicht klappt würde ich auch zu soetwas greifen.
    Vielleicht kann man sich ja auch anders behelfen..einen weichen Teppich o.ä. ?

    Gruß,
    itsjustme
  • ich hab schon nem ziemlich weichen teppich. und wenn ich mich hinsetz und dann ruter geh um die sit ups zu machen schmerzt es im lendenwirbel bereich. werd wohl sone matte kaufen müssen.

    Bezüglichh den 200 wiederholungen: ich wollt mal an mein grenzen gehen und gucken wieviele ich schaff, aber das es so ausartet hätt ich nich gedacht..
  • Wenn du sagst, dass es dir weh tut, dann würde ich erst einmal lassen.
    Denn dann machst du wohl irgendetwas falsch oder was ich eher vermute du hast da eine Verletzung. Dazu zählt zum Beispiel ja auch Muskelkater.
    Meine Vermutungen..
    Und das würde eine Matte auch nicht lösen =/
    Oder findest du, dass ich das jetzt ganz flasch sehe?

    Gruß,
    itsjustme
  • deine 100 wiederholungen bringen dir ausdauer, aber keine mukkis.
    meld dich am besten im fitnesscenter an oder kauf dir geräte.
    mit liegestützen, klimmzügen und ausgewogenem bauchtraining tut sich zwar was an deinem körper aber nicht auf dauer.
    am anfang:

    - jeden 2. abend trainieren

    - ordentlich essen ( viel eiweiß)

    - regelmäßig trainieren

    mfg scarface1
  • @itsjustme : ich glaube nicht das es an irgendeiner verletzung liegt. es tut nur einfach weh wenn ich mich auf sonen betonboden lege, vobn dem nich nur 1cm teppich trennt..

    @scarface: ich trainiere schon jeden 2. abend und habe vor das auch regelmäßig zu machen. Was für geräte sollte ich mir denn anlegen?

    rudi
  • -- für die brust -> eine bank
    dazu kannst du dir eine langhantel kaufen oder du benutzt kurzhanteln zum drücken, mit den kurzhanteln kannst du dann auch flys machen, was sehr effektiv ist.
    -- für den Rücken -> Lat-Zug
    Damit kannst du deinen Lat-Muskel sehr gut trainieren ( Klimmzüge würden es auch bringen, aber mit dem Ding bist du gut bedient.
    -> Rudergerät
    Ein Gerät zum Rudern oder du gehst in den Park. Sehr gutes Training für den Rücken. (Du kannst dich aber auch auf deine Bank(Oben genannt) mit dem Rücken zur Decke legen und mit Kurzhanteln effektiv rudern).
    -> Langhantel
    Kreuzheben für den gesamten Rücken(Achtung, bei sehr hohem Gewicht können sich die Wachstumsfugen schließen).

    Achte darauf das du die Position der Bank verändern kannst. (Hantelshop: Kombibank FID-31)
    Dies ist eine sehr gute Bank, aber die kostet halt auch was.

    Mit dieser Bank könntest du auch problemlos Schultern, Nacken, Bizeps und Trizeps trainieren, vorausgesetzt du hast Kurz und Langhanteln.

    Bei weiteren Fragen PN an mich oder hier posten.

    mfg scarface1
  • soo länger nich tmehr hier im thread gewesen. es wurd ja gesagt, dass die von mir beschriebene bauchübung, mit anheben der beine schlecht sei. könnt ihr mir auch sagen warum?? also ich habe die übung bis jetzt immer gemacht und hatte noch nie probleme. unddie effektivität ist bei mir auch auf jeden fall höher. und hies es bei "diese übung KANN in die hose gehen", dass man da viel bei falsch machen kann?? also ich würd gerne ne kleine erklärung haben, weil ich mache die halt immer so.



    Jetzt zu den Geräten:

    Ich selber habe eine Bank zu Hause, den Rest nicht. Ich finde nämlich dass die restlichen Geräte vom Preisleistungsverhältnis nicht so ganz stimmen. Meiner Meinung nach kann man mit einer Bank und Lang- bzw. Kurzhanteln am meisten anstellen.
    Ansonsten kann man sich gut ne Klimmzugstange irgendwo hinhängen, die nimmt auch keinen Platz weg.
    Und ich habe mir in mein Zimmer paar Haken in die Decke gepflanzt und kann so über Metallseile die Stange nach untern ziehen (Gewichte werden nach oben gehoben). Da spart man locker 250€ und mehr für den LAt-Zug und vom Prinzip ist es das Gleiche. Nur die Gewichte hängen halt frei in der Luft und es sieht nicht ganz so prfessionell aus ;)

    Und rudern kann man wie schon von scarface gesagt auch so mit Kurzhanteln.

    Aber um eine Bank wird man, wenn man wirklich vernünftig trainieren will, nicht drum rum kommen. Und natürlich so ein RAck zum Gewichte ablegen. Weiß nur gerade nicht wie das heißt ;)
  • @ Rudi

    Soweit ich gelesen habe hat bis jetzt noch kein einziger die Beinmuskeln erwähnt.

    Die solltest du natürlich mit Hilft von Kniebeugen mittrainieren den sie sind die größten Muskeln deines Körpers => hoher Energieverbrauch => nimmst gut ab.

    Ich persönlich habe folgendes daheim

    1. Klimmzugstange die man in die Tür klemmen kann.
    2. Haltegurt für Gewichtscheiben für Zusatzgewichte bei Klimmzügen
    3. Bank von Ebay für Bankdrücken (war so ein Multifunktionsding hab aber an sich alles abgemacht bis auf die Langhantelstangen halterung)
    4. 2 Zughilfen falls die Hände nicht mehr mitmachen
    5. 2 Kurzhanteln
    6. 1 Langhantel
    7. 1 SZ-Langhantel
    8. 240kg Gewichte (20er 10er 5er 2,5er Scheiben) :P

    Hat alles in allem knappe 320€ gekostet was bei den Studios bei mir in der nähe ~ 1 Jahresbeitrag wäre.

    Scheint erstmal viel Geld zu sein aber damit kannst du an sich alles machen.

    Dann am besten noch in einem Fitnessforum anmelden und dort was über richtige ernährung lesen und schon gehts ab.

    PS zu den 100 Wiederholungen:

    Ich mache derzeit 3 Sätze a 10 Wiederholungen und bin danach absolut alle. Alles was über 21 Wdh. geht bringt dir nur reine ausdauer aber keine Muskelmasse.
    Und du weißt ja: mehr muskeln => höherer Grundumsatz => du nimmst fett ab :)