Abnehmen + Muskelaufbau

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  • Abnehmen + Muskelaufbau

    Hi,

    ich weiß das zu diesen Thema bereits einige Threads bestehen und ich hab mir die meisten auch mal durchgelsen, möchte aber trotzdem noch ein paar Fragen stellen und paar Sachen zusammenfassen.

    Also ich bin 19 Jahre, männlich, 176cm und wiege zurzeit 70kg, eigentlich gar net so viel aber davon sind laut Hightechwage über 30% Fett- und nur 40% Muskelmasse.

    Kommt hauptsächlich daher das ich mich die letzten 3 Monate ziemlich hab gehen lassen:depp: . Jetz hab ich aber den Entschluss gefasst meinen inneren Schweinehund endlich mal zu überwinden und wieder aktiv Sport zu treiben. Ich will auf keinen Fall irgend so ne Crashdiät machen oder sowas wo man auf bestimmt Sachen verzichten muss. Ich hab mir eher vorgestellt in zukunft erstmal alle Dickmacher wegzulassen also Sprich Schokolade, Chips und ähnliche Sachen, Cola trink ich eh nie, und stattdessen mehr Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch (Steaks) und Geflügel zu essen. Außerdem will ich wie schon gesagt wieder Sport machen, also Joggen gehn, zu hause Übungen machen (Liegestütz etc) und ins Fitness Studio(schon angemeldet).

    Das ganze sollte dann wie folgt aussehen:
    Da ich noch eine Woche Ferien hab will ich diese Zeit gleich ausnutzen und morgens Joggen gehen und Übungen machen. Und zwar etwa 30min joggen, in der Zeit pack ich so ca 5km, mehr is zur Zeit noch nicht drin und danach oder davor (weiß wer was besser ist?) 15min Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge und Kurzhanteltraining. Hab mir von Kumpels auch schon Tipps eingeholt was man für unterschiedliche Situp- und Liegestützübungen machen kann, also bei den Situps z.B. wie man den geraden und seitlichen Muskelpartien trainiert und bei Liegestütz wie man je nach dem wie weit man die Hände auseinander hat innere und äußere Brustmuskeln trainiert. Was ich hierbei allerdings noch gern wissen würde ist ob ich das ganze eher vor oder nach dem Frühstück machen sollte ?! Als Frühstück will ich mir übrigens angewöhnen mehr Gemüse und Obst zu essen, also entweder mal nen Apfel oder nen Obstsalat etc oder nen Teller mit Gurkenscheiben Tomaten etc. und dazu dann ne Schüssel Müsli oder en Brötchen mit Geflügelaufschnitt o.ä.
    Und dann hab ich mir vorgenommen Nachmittags oder Abends für 1,5 - 2h ins Fitness Studio zu gehen und dann dort das volle Programm zu machen, also 15min aufwärmen mit Lauband und Dehnen etc und dann halt Geräte für Brust-,Bauch-,Rücken-,Bein-,etc Muksulatur abzuarbeiten und dann ahlt auch Hanteltraining und Drückbank.
    Nun hab ich hier aber auch schon gelesen das man nur jeden 2ten Tag trainieren sollte, damit die Muskeln während diesem Ruhetag die Chance haben sich aufzubauen und zu regenerieren. Deshalbd die Frage; Kann ich jeden Tag Joggen gehen und dann jeden 2ten Tag ins Fitnessstudio oder sollte ich dann beim Joggen die Übungen während des Ruhetags weglassen oder kann ich die dann immer machen?

    Fals noch jemand allgemein einen Tipp zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau hat wär ich natürlich auch sehr dankbar dafür.

    Danke schon mal im Voraus fürs Durchlesen und Antworten

    mfg
    B3rtr4m

    P.S. Achja, zum Muskelaufbau möchte ich keine Preperate oder Eiweißdrinks verwenden sondern setze da voll auf natürlich aufgenommenes Eiweiß das ich dadurch zu mir nehme das ich viel Geflügel und Gemüse esse.
  • Servus,
    du kannst ohne Probleme Joggen gehen jedoch solltest du wissen das man den Muskeln einen Tag Pause gönnen sollte also wenn du in Fitness Studio deine Beine trainierst solltest du das Joggen weg lassen. Da der muskel 1 Tag Pause braucht damit sich voll entfallten kann.


    Zum Frühstück kann ich dir nur raten iss einfach ganz normal da du ja an sich nur bisschen abnehmen willst und bisschen Muskelaufbau machen willst.

    wegen den 15min Liegestütze das ist schwachsinn du solltest 3 oder 4 sätze a 15 wiederholungen machen und bei den Situps trainiert man in prinzip immer so das man 3 bis 4 sätze anfangs macht bis zum Muskelversagen.


    Dann wegen den Trainingsprogramm an sich würde ich dir raten geh in den Studio zu einen Trainer der stellt dir ein gutes Anfangsprogramm zusammen und wenn der Trainier was taugt rattet er dir auch am anfang von den Hantel Übungen bzw von Bankdrücken ab. Man Trainiert zwar mit den Hanteln besser jedoch wenn man es falsch macht kann man auch viel Kaputt machen.



    ;)

    greez maNu
  • Aber ich rate dir als Aktiver Sportler (Handball) lass die Situps weg!!!! Es wurde inzwischen bewissen das das die schädlichste Übung ist sie macht die Knochen und vorallem die Gelenke mehr kaputt als das sie beim Aufbau hilft
    und übrigends sind inzwischen irgendwelche intligenbolzen auf die idee gekommen das sie die guten alten situps jetzt crunches nennen müssen....
  • @Deine Zehe

    Es kommt darauf an wie man die Situps macht!
    Viele Leute machen die falsche Variante, Sie richten den ganzen Oberkörper auf ,das ist aber die falsche(rückenschädliche) Methode!
    Bei der richtigen nimmt man die arme unter den kopf und richtet quasi nur den oberen Brustbereich auf! (Ka wie ich das nun anders erklären soll....)
  • Also deine Ernährung so umzustellen ist optimal.
    Aber ich verstehe nicht wieso du Liegestützen und Situps zuhaus machen willst wenn du doch sowieso ins Fitnesstudio gehst?

    Und die intensität find ich auch etwas übertrieben .... nach einem harten Training fühlst du dich als ob n LKW über dir war...zumindest Brust ^^

    Trainier am besten Fitnesstudio Ganzkörperplan und das jeden 2ten Tag und halt so 2-3 die Woche Joggen damit fährst du schon Optimal
  • @m4d-maNu:

    Die Situps mach ich sowieso nur so, die anderen wo man sich voll aufrichtig tun schon beim ausführen weh.

    @Frank White:

    Ja hab schon gemerkt das des bisi viel führ den Anfang war. Werd das wohl so einrichten das ich wie du sagst jeden 2ten Tag in Studio gehe und jeden 3ten Tag joggen oder so mal sehn

    Danke an alle die was gepostet haben!:D
  • greetz,

    ich kann dir nur mitteilen, was ich gemacht habe, als ich vor 3 1/2 jahren 98 kilo wog und der hundert in die augen sah. ein freund von mir ist ernährungswissenschaftler und hat zum thema sporternährung schon mehrere bücher veröffentlicht. also hab ich mich damals an ihn gewandt und er hat mir nen ernährungsplan aufgestellt. danach wurde meine ernährung auf kohlenhydratarm umgestellt, d.h. keine süssigkeiten, kartoffeln, brötchen etc. dafür fleisch, fisch, salat, gemüse, kohlenhydratarmes obst, käse etc. am wochenende durfte ich alles essen, was ich wollte (also auch pommes und schokolade). am anfang habe ich mich sehr streng an den plan gehalten. nach und nach hab ich kapiert, was ich so alles essen kann und vor allem kochen gelernt, damit man nicht immer das gleich isst (chefkoch.de ist da ne gute anlaufadresse). mittlerweile wiege ich 81 kilo (bei 189 cm größe) und habe meinen körperfettgehalt von 26 prozent auf unter 16 prozent gesenkt. ich mache gerätetraining (d.h. der nettoverlust an körperfett übersteigt die differenz zwischen ursprungs- und jetztgewicht) und bin gerade dabei, mit dem laufen anzufangen.

    mein fazit: man braucht den schlag vor den kopp (bei mir die drohende hundert), um anzufangen, und eine gewisse disziplin, um den schweinehund, der einen im sessel hält und zur chipstüte greifen lässt, in den hintern zu treten. in diesem sinne - good luck
  • ja aber man ist irgendwann an einen Punkt da wird das gewicht nicht mehr sinken.

    ich zb hab nun seit anfang des Jahres schon wieder 8 kilo zu genommen. Man muss aber dazu sagen das ich seit 2 jahren schon trainieren und seit anfang des Jahres meine Ernährung so umgestellt habe das ich Muskelmasse besser aufbauen kann, dem entsprechend ist mein gewicht von 62,3 kg auf 70,1 kg hoch gegangen. Wobei der Fettgehalt bei mir immer noch um die 16 % hat.

    Anfangs hab ich auch nur 2 mal die Woche trainiert mitlerweile bin ich bei 4-5 mal die Woche wo aber 2 mal schon alleine Thai Boxen ist wo ich mit Kraft Training in Fitness raum nix am Hut habe.


    greez maNu
  • Layz schrieb:

    Ganz ehrlich m4d-maNu, das muss ich jetzt Fragen. Ich kanns echt nicht erkennen. Mann, oder Frau?
    Wäre es eine Frau, dann ist sie so ziemlich am natürlichen Limit.

    Wäre m4d-maNu ein Mann, dann ist das nichts besonderes!


    Zu Topzeiten hatte ich 12% Körperfettanteil bei 80KG und einer Größe von 1.85m. Das sah gut aus ;)