Wie mit Training anfangen?

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  • Wie mit Training anfangen?

    Hallo Leute,

    ich hätte da n paar Fragen an die Fitnessexperten unter euch.
    Und zwar möchte ich mit Krafttraining anfangen, nebenbei aber auch Ausdauertraining (Laufen, Fahrrad fahren, aber damit komm ich schon klar).
    Nur leider habe ich keine Ahnung wie man da am besten anfängt.

    Seit ich damals mit WoW angefangen habe (kennen sicher viele) hab ich ziemlich an Gewicht verloren. Da ich nie dick war werdens Muskeln gewesen sein :(
    Jetz hab ich entgültig mit dem Rotz aufgehört, wiege jetzt grad mal 63 kilo bei ca 1,83 m Größe (Bin übringens 18) und will anfangen ins Fitnessstduio zu gehn. Allerdings habe ich keine Ahnung wie ich da am besten rangehe für möglichst gute Ergebnisse, auch von der Ernährung her. Mein Ziel ist es in den 6 Wochen Sommerferien die ab nächster Woche vor mir liegen möglichst viel zu schaffen, weils dann wieder voll losgeht in der Schule und ich mich ranhalten muss und sicher nicht mehr so viel Zeit habe.

    Was kann ich jetzt also am besten tun um in 6 Wochen möglichst gute Ergebnisse zu bekommen? Geld für n Ernährungsberater und so hab ich nicht,
    kann mich schon freuen dass ich das Studio bezahlt bekomme.
    Wir waren schonmal vom Sportkurs dort, aber es ist halt meist so gewesen, dass ich 3 Sätze a 20 Wdh. am Butterfly gemacht habe und danach warn meine Arme für den Rest des Tages und manchmal auch länger einfach hinüber. Kann mans irgendwie besser machen?
    Mir geht es eigentlich erstmal primär um Arme, Brust und Bauch.
    Wie gesagt, wär super wenn mir da jemand ma kurz erklären könnte wie mans am besten macht und wie man sich am besten ernährt um schnell vorwärts zu kommen.

    Vielen Dank schonmal
    MFG
    Roflcoptah
  • Servus,
    wenn du dich in Fitness Studio eh anmeldest kannst du vor Ort dir von den Trainer einen Trainingsplan zusammen stellen lassen.

    Das mit den Arme Hinüber wegen den Butterfly ist normal, wenn der Muskel nie beansprucht wird und dann auf einmal mit diesen Gerät die Muskel beansprucht werden ist es normal das man einen Muskelkarter bekommt.

    Man sollt eigendlich nicht dann gleich am Nächsten Tag wieder zum Training gehen da der Muskel 1 Tag Ruhe braucht um sich aufzubauen. Wenn du am übernächsten Tag die Arme immer noch spürst trainierst du sie aber trotzdem.

    Nach einiger Zeit bekommst du bei diesen Übung keinen Muskelkarter mehr bzw es ist bei allen Übungen so das anfangs man einen Muskelkarter bekommt und später nicht mehr. Das wichtigste ist das man halt einen Tag Ruhe den Muskeln gönnt und dann aufjeden fall seinen Trainingsplan wieder durch zieht egal ob man einen Muskelkarter hat oder nicht.


    Ich selbst betreibe schon länger nun Fitness und gehe wiefolgt vor.
    Persönliche Daten: 1,72cm - 70,1 kg

    1. Aufwärmen: 30 Minuten laufen

    2. Bauchtraining: 3 säte Situps bis zum Muskelversagen (beine angewinkelt zum 90° winkel und dann nur die brust anheben)

    3. Brust:
    3 Sätze a 15 Wiederholungen in Butterfly bei 70kg, 80kg u. 90kg
    3 Sätze a 15 Wiederholungen in Beim Bankdrücken bei 35kg, 40kg u. 45kg
    3 Sätze a 15 Wiederholungen Klimzüge (natürlich eigenes Körpergewicht an einer Stange nicht in einer Maschine)

    4. Rücken
    3 Sätze a 15 Wiederholungen beim Latziehen 30kg, 40kg u. 50kg
    3 Sätze a 15 Wiederholungen Zugmaschine stufe 9, 10 u. 11
    3 Sätze a 15 Wiederholungen in den Ungekerten Butterfly (Rhomboideusmaschine) Stufe 10, 11 u. 12
    30 Minuten in der Rudermaschine

    5. Bauchtraining: 3 säte Situps bis zum Muskelversagen (beine Senktrecht in die Luftgestreckt und dann mit den Fingerzu den Zehenspizten hoch greifen)

    6. Arme:
    Einzelhantel mit 15kg, 17kg u. 19kg für den Biceps (mit jeden Gewicht 15 wiederholungen a 1 satz)
    Einzelhantel mit 12,5kg, 13kg u. 13,5kg für den Triceps (mit jeden Gewicht 15 wiederholungen a 1 satz)
    Einzelhantel mit 17kg, 19kg u. 21kg für den Unterarm (mit jeden Gewicht 15 wiederholungen a 1 satz)
    Dips für den Triceps nochmal 3 sätze a 10 Wiederholungen

    7 Bein:
    Beinbeugemaschine 45kg, 50kg, 55kg 3 sätze a 15 Wiederholungen
    Beinsteckmaschine 45kg, 50kg, 55kg 3 sätze a 15 Wiederholungen
    Beinpresse 90kg, 100kg und 110kg 3 sätze a 15 Wiederholungen
    Wadenpresse 80kg, 100kg u. 120kg 3 sätze a 15 wiederholungen

    8 Po:
    Abduktionsmaschine Stufe 4, 5 u. 6 3 sätze a 15 wiederholungen


    Das ist der Trainingsplan mit dem ich Zurzeit trainiere den Plan arbeite ich 3 mal die Woche ab.


    Ernährungstechnisch kann ich nix genaues sagen da ich so esse wie ich immer esse, in allgemeinen musst ud halt viel Kohlenhydrate zu dir nehmen.

    greez maNu
  • kann da m4d-maNu nur beipflichten kenne es nicht anders !


    zu deiner Frage WIE mit dem Training anfangen um das alles vom m4d-maNu aufgeführte durchzuziehen würde ich dir empfehlen mit einem Freund anzufangen später kannst du auch allein oder mit neuen "Kollegen" vom Stuido gehen aber zum Anfang und ansporn is es immer besser wenn nen Freund mit dir gleichzeitig anfängt..

    sers und viel Erfolg.. der Sommer kommt:cool:
    [thread=194422]UPz[/thread]
  • Das was ich geschrieben habe ist nur der Trainingsplan mit dem ich jetzt trainiere ich habe nie gesagt er soll diesen Trainingsplan machen.

    Ich selbst habe diesen mir selber zusammen gestellt da ich einfach alle geräte bzw übungen schon mal gemacht habe und daher weis wie sich richtig gemacht werden aber die ersten 3 trainingspläne hab ich mir von einen trainer in fitness studio machen lassen.

    da hab ich ja gemerkt welche übungen am effektivsten sind und demenstprechend hab ich sie nun so kompiniert das ich von der ersten minute bis zur letzten minute mich immer zu 100% anstrengen muss.


    ich vermute mal das ein trainier dir für den anfang nicht einen solchen trainingsplan zusammen stellen wird bzw von den gewichten bzw den stufen ziemlich reduzieren wird.


    das einzige was ich dir empfehlen kann ist das du aufjeden fall 2 bauch einheiten machst. eine am anfang und einen in der mitte, da der bauch am schwersten zu trainieren ist bzw man am meisten zeit braucht.


    greez maNu
  • moin

    also ich mache seit etwas mehr als einem halben jahr jeden abend vor dem ins bett gehen klimmzüge bis zum muskelversagen (stange kostet nicht viel und kann im türrahmen eingeklemmt werden). am anfang warens bloss 15, nun komme ich immerhin auf 20-22.
    kurze pause (bei mir ists katze füttern ;) ) dann 40 liegestützen. zähne putzen und dann nochmals 30-40 liegestützen. wenn ich noch kann oder grad noch ned einpennen will kommen noch 15x je links/rechts/normal rumpfbeugen hinzu

    für die kondition renne ich 2-3x/woche eine 5.5km joggingrunde

    es braucht etwas durchhaltewillen aber so kostet es fast nichts und wenn du dann im bett liegst spürst du doch, dass du etwas gemacht hast.

    mfg troet
  • Deine Methode geht natürlich auch, jedoch ist einseitig und dauert lang.

    In einen Fitness Studio mit Geräten und Hanteln kannst du deine Musklen Partien mit verschiedenen Übungen anregen.


    Ein Beispiel zb.

    für Brust und Arme machst du Klimzüge und Liegestütze nur irgendwann bist du soweit das du 100 klimzüge machst und 100 liegesütze (beides am stück)

    deine ausdauer in den Muskeln ist untergarantie hoch, jedoch wirst du keinen Muskelaufbau haben.

    Damit der Muskel sich aufbaut muss man nach einiger Zeit andere Übungen machen, Die jedoch immer noch die gleiche Muskel ansprechen.


    Also gehst du von den Klimzügen weg und liege stütze weg und gehst zum Latziehen und zum Bankdrücken.

    Es werden genau die gleichen Muskelpartien trainiert jedoch ist die Bewegung ein bisschen anders, somit wird der Muskel anders stimuliert.


    greez maNu
  • m4d-maNu schrieb:

    Servus,
    wenn du dich in Fitness Studio eh anmeldest kannst du vor Ort dir von den Trainer einen Trainingsplan zusammen stellen lassen.


    GEnau das schlage ich dir auch vor :D

    Allerdings zu dem Trainingsplan:

    5-10 MInuten aufwärmen reicht auch, laufen oder Radfahren je nachdem.

    Bauchtraining am Anfang, oder ganz am Ende, ist egal kannst du dir aussuchen.

    aber @ manu:
    Irgendwas stimmt glaube ich bei dir nicht.
    Wie kann es sein das du am Butterfly 90 Kilo draufhast, dann aber beim Bankdrücken nur 45 drückst?:confused:

    Und : Klimmzüge trainieren bevorzugt den Rücken, je nachdem wie man sie macht noch Bizeps und Schulter.

    Und: wieso ziehst du bei Klimmzügen 70 kg, dann aber beim Lat wieder nur 30, 40 und 50?


    Also Roflcoptah , lass dir einen Trainingsplan zusammenstellen.
    Generell lässt sich sagen im Muskelbaufbau 6-12 Wiederholungen, 3-5 Sätze, 2-3 Übungen pro Muskelgruppe. Trainiert wird 3-4 mal die Woche, splitten kannst du den Traiingsplan unterschiedlich.
    Ich habe 2 Tage,

    tag 1:
    Brust, Schulter Trizeps ( anschließend Bauch)
    tag 2:
    Rücken Bizeps ( anschließend Bauch)
    (Beine lasse ich aus, da ich Fussball spiele und Krafttraining nur nebenbei mache)
    Bei Interesse kann ich den PLan mal genauer ausführen.
    -
    Bei Großen Muskeln wie den Brustmuskeln kannst du ein paar mehr sätze machen , als bei kleine wie zb dem Bizeps.
    Guck das du bei jedem Training ans Maximum gehst, aber das werden dir die Trainier schon sagen; am Anfang wird das aber nicht möglich sein, da du dich erst an die Geräte etc gewöhnen muss(ich habe zb ganz am Anfang Bankdrücken nur mit der Stange gemacht ohne Gewichte dran, um einen GLeichgewichtssinn dafür zu kriegen)

    Zur Ernährung :
    Eiweißhaltige Nahrung zu dir nehmen, zb Eier und Fleisch, allerdings wird das auf Dauer Schwierig, deshalb kannst du dir Eiweißpulver kaufen( Empfehle Powerplay ( Apotheke) oder Whey 80(Fitnessshop).
    Generell gilt: ca 2 Stunden vor dme Sport Kohlenhydrate zu dir nehmen : Reis, Nudeln, Kartoffeln etc.
    1-2 Stunden nach dem Sport: Eiweißhaltig essen(Bzw eiweißshake trinken)

    Generell sei gesagt:
    In 6 Wochen wirst du nicht die WElt verändern, wenn du fleißig bist dann wirst du natürlich unterschiede zu jetzt sehen, aber normal sagt man das es ab 3 MOnaten richtig los geht..
    Und Lass ja die Finger von irgendwelchem Scheiß wie Anabolica oder No boost.
    Auch Creatin würde ich nicht nehmen!
    du wirst wohl auch in der SChulzeit noch in der woche 2 tage finden, in denen du dich ins Fitnesstudio schleppen kannst ;)
    Ansonsten viel spaß und erfolg :D
  • El Capitano schrieb:


    aber @ manu:
    Irgendwas stimmt glaube ich bei dir nicht.
    Wie kann es sein das du am Butterfly 90 Kilo draufhast, dann aber beim Bankdrücken nur 45 drückst?:confused:


    Warum ich nur 45kg drücke weis ich auch nicht. ich schaffe es einfach nicht das ich mehr an gewicht aufbauen kann. nervt mich auch schon mitlerweile

    El Capitano schrieb:

    Und : Klimmzüge trainieren bevorzugt den Rücken, je nachdem wie man sie macht noch Bizeps und Schulter.


    Stimmt, habs nur aus versehen zum falschen Dazu geschrieben.

    El Capitano schrieb:

    Und: wieso ziehst du bei Klimmzügen 70 kg, dann aber beim Lat wieder nur 30, 40 und 50?


    Das ist einfach und schwerz zu gleich :D
    Wenn du Klimzüge machst kannst du dich nach oben wuchten (weis nun net wie ich das genau beschreiben soll) und beim Latziehen bewege ich den körper überhaupt nicht sondern nur die arme (da kann man sich net hochwuchten).

    das nächste ist mal mal erst deine sätze an klimzügen und geh dann geh mal zum latziehen.
  • Warum ich nur 45kg drücke weis ich auch nicht. ich schaffe es einfach nicht das ich mehr an gewicht aufbauen kann. nervt mich auch schon mitlerweile


    ICh rate dir mal mehr Kilos drauf zutun und weniger Wiederholungen zu machen.
    Soviel Kilos das du 6-8 Wiederholungen schaffst, dann trainierst du solange damit bis du 12 Wh schaffst, und dann wieder mehr Gewicht drauf.
    Bei 15 Wiederholungen ist der Reiz, den du dem Muskel zum wachsen gibst gering verglichen mit dem Kraftaufwand.
  • hi,

    kann dem kapitän nur zustimmen. ich trainiere ähnlich, nur dass ich brust-bauch und rücken-schultern kombiniere. aus zeitgründen gehts nur 3x die woche, was zwar für fitness reicht, aber nicht für großen masseaufbau, wie ihn sich roflcoptah wahrscheinlich wünscht (zumindest bei mir).

    die einzelnen übungen trainiere ich in einer art pyramidensystem. aufwärmsatz mit bis zu 20 wiederholungen und dann immer mehr gewicht, so dass ich nach 4 bis 5 sätzen ein gewicht drauf habe, dass ich 4-6 wiederholungen schaffe. noch ein hinweis: bei freihantelgeräten wie bankdrücken macht es sich bezahlt, sich assistieren zu lassen, weil man dann den muskel richtig platt machen kann, indem der andere bei der letzten wiederholung ein wenig mithilft (die würde man alleine nicht mehr machen).

    mach in der ersten woche nur 2-3 mal training und steiger die anzahl der trainingstage langsam, damit du deinen körper nicht überforderst. sowohl muskeln als auch sehnen und gelenke müssen sich erst an die veränderte belastung gewöhnen. und achte drauf, lieber weniger gewicht zu nehmen und die übungen sauber zu machen, als dir mit viel gewicht was kaputt zu machen. den spass hatte ich, als ichs an der schulterpresse wissen wollte und dann erst mal zwei wochen zu hause lag, weils meinen rücken entschärft hatte.

    ps: 6 wochen sind gar nix (für anfänger). ich denke, du wirst nicht viel sehen. kannst ja für dich zum vergleich mal vorher-nachher-aufnahmen machen und dann berichten.
  • evil5000 schrieb:

    ps: 6 wochen sind gar nix (für anfänger). ich denke, du wirst nicht viel sehen. kannst ja für dich zum vergleich mal vorher-nachher-aufnahmen machen und dann berichten.


    mhm, also, ein bisschen anders seh ich das schon.
    nach 4 wochen im fitnessstudio, wo ich den ganzen oberkörper trainiert hab, hab ich vor allem an den Schulter und am Hals muskeln aufgebaut (wusste gar nicht, dass ich da muskeln hab :)). ins fitnessstudio gehe ich jetzt nicht mehr, vor allem aus finanziellen gründen.
    aber trainieren tue ich weiterhin.

    für die kondition fahre ich sogut wie jeden tag fahrrad, mindestens 1h (schul hin- und rückweg), aber meißtens noch mehr, und das hat auch schon seine wirkung gezeigt.

    zuhause trainiere ich mit liegestützen, hanteln, fingergriffhanteln, kniebeugen, sit-ups. auch den hampelmann und das springseil kannst du ausprobieren.

    bei den liegestützen gibts eine vielzahl von variatonen. das schönste daran ist, dass du doch schon sehr viele körperteile dabei beanspruchst. nicht nur die arme, sondern auch schultern, rücken, bauch und brust.

    unterschiede gibts es, wie weit hinten bzw vorne du deine hände hast, und wie weit auseinander - jenachdem trainierst du andere muskeln.
    die abwechslung ist finde ich sehr angenehm beim training, wenn mein bizeps grad total fertig ist, gehe ich mit den händen auf bauchhöhe, und mache da die liegestütze mit den armen nah am körper



    probier einfach ein paar übungen aus, und pass die menge an deine erfahrung an



    EDIT:
    hab hier noch was gefunden, dass dir beim training nützlich sein kann:
    muskelbody.de - Bodybuilding Training, Trainingsprinzip, Dehnen, Gewicht, Kontraktion
    [COLOR="darkRed"]...Qualität braucht keinen Namen...[/color]

    [COLOR="RoyalBlue"]NN 4 Life[/color]
  • Wenn man mit etwas neuem beginnt, dann ist es unumgänglich, langsam mit den Übungen anzufangen. Also, Themenstarter, viel Spass und imer schön langsam anfangen, denn sonst macht das alles keinen Sinn. Wer geduldig und hart trainiert, wird belohnt;)