Muskelaufbau

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  • Tach zusamm,
    ich müsste jetzt ewig suchen für die Antworten auf meine Fragen also frag ich mal hier, villeicht kennt sich ja wer mit der Materie aus :)

    Ich mache im Moment bisschen Muskelaufbau, möglichst überall, denn ich bin (außer beim Fahrradfahren) recht unsportlich...

    Hanteln: Hab 2 Hanteln, haben ca. 5,5 kg Gewicht, das bekomm ich recht oft gut hoch. Soll ich sie möglichst oft Heben und da den Schwung aus dem Arm benutzen oder eher langsam das ich möglichst viel Kraft aufwenden muss?

    Liegestütz: Mache hintereinander nur 5 Liegestütz, die sind dann aber auch alle richtig ausgeführt ;) Mache sie zur Abhärtung und weils besser aussieht im Rocky Style auf den Fäusten. Wie erziele ich den größten Trainingseffekt? Erst Hanteltraining und mit genug Muskeln anfangen oder möglichst schnell, oder auf der hälfte der Liegestütz halten?

    Sit Ups: Schaffe 20 am Stück mit Armen hinterm Kopf. Soll ich eher mit Schwung schnell hoch kommen oder eher langsam und dann villeicht nur zur hälfte?

    Schwimmen: Einmal die Woche, hab den DLRG Schein silber und Totenkopf Gold, also bis auf Ausdauer bei starker anstrengung mangelt es an nichts, villeicht Lungenvolumen aber weiß nicht wie man das trainieren kann...

    Fahrradfahren: 50 km am Stück mit einem 20kg Trekkingrad und einem Schnitt von 18-25 km/h, ich denke mal meine stärkste Disziplin, Beinmuskeln sind also da :D

    Fingerkraft: Hab noch so einen Fingertrainer, ab und zu beim Fernsehn benutz ich den, also eine Art große Feder die man wie bei einem Handschlag zudrücken muss. Trainiert man das indem man möglichst oft zudrückt oder zudrücken und halten?


    Ihr merkt schon bei mir die große Frage, viele Wiederholungen oder langsamer oder in der Übung anhalten bis man nicht mehr kann...
    Hoffe ihr könnt mir bisschen Hilfestellung geben denn ich sehe bis jetzt noch recht wenig Erfolge. Falls das was zur Sache tut, ich bin unter 20 Jahren alt, genaueres sage ich nicht ;)
    Thx schonmal im vorraus für die Hilfe!

    mfg,
    Mongo
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  • :eek: ...willst Du im nächsten Rambo Film die Hauptrolle übernehmen ...

    Ähm ich würde Dir erstmal empfehlen, es nicht zu übertreiben. Wenn Du an sich unsportlich bist, dann fang lieber langsam an und steigere Dich.

    Hanteln:
    Es kommt erstmal nicht so auf das Gewicht an, eher auf die Wiederholungen, die man nicht unbedingt schnell machen soll, das bringt Dir nicht so sehr viel.

    Liegestützen
    Es ist nicht so wichtig, wie es ausschaut, sondern, dass Du sie richtig machst. Es kann gerade bei falschen Liegestützen schnell dazu kommen, dass Du Deinem Rücken mehr schadest, als Du ihm gutes tust. Sehr wichtig bei den LS ist die gesamte Körperspannung. Man sollte auch darauf achten, dass man beim runter gehen mit den Ellenbogen nach außen geht (also die Ellenbogenspitzen sollen nach außen zeigen). Auch hier würde ich Dir ne langsame Steigerung (Wiederholungen) zu empfehlen.

    Sit Ups:
    Auch hier gilt, langsam ist besser, da Du Deiner Wirbelsäule enorm schaden kannst, wenn Du sie falsch machst. Du musst bei den Situps gucken, dass Du Deine Beine im 90° Winkel anhebst, Zehenspitzen strecken, Hände hinter den Kopf und langsam und ohne Schwung nach vorne, da die Kraft insgesamt aus den Bauchmuskeln kommen soll. Wichtig ist auch, dass Du den Oberkörper nicht zu weit anhebst...am besten nur einige Zentimeter und wenn Du an einem Punkt bist, wo Du merkst, es tut im Bauch etwas weh, ein wenig halten...

    Ich würde Dir auch raten, es mit Deinen Übungen nicht zu übertreiben, also nicht jeden Tag machen, sondern gönn´ Dir und Deinem Körper zwischendrinn ruhig mal einen oder auch zwei Tage um zu regenerieren. Ist auch für Dich besser, da Du irgendwann an einen Punkt kommst, wo Du keine Lust mehr hast und dann gar nichts mehr machst. Sehr wichtig bei der ganzen Sache ist natürlich auch die Ernährung. In Verbindung mit den regelmäßigen Übungen verlierst Du auch baldl wieder die angefutterten Weihnachtspfunde ;)

    Hoffe, es hilft Dir ein wenig weiter ;)

    Gruß yimmi
  • also grundsätzlich gilt folgendes: mehr gewicht und weniger wiederholungen (3 sätze a 8-12): muskelmasse aufbauen.
    weniger gewicht und dafür mehr wiederholungen (3 sätze a 20-25): kraftausdauer.

    zunächst sollte man mit muskelaufbau beginnen. später aber immer mal wieder phasen von kraftausdauertraining einbinden.
    arbeite bei übungen mit gewichten nicht mit schwung! nicht gesund und auch nichts für das angestrebte ziel. dann lieber weniger gewicht aber dafür eine saubere ausführung der übung. und wie oben schon gesagt bei den ls auf die körperspannung achten. der körper sollte eine linie bilden. kein buckel nach oben und kein durchhängen!
    und bei den situps lieber nicht den ganzen oberkörper bis zum ende hochdrücken. geht nur auf deinen rücken. der lendenwirbel sollte immer noch aufliegen. das ist deine grenze. höher hinaus mit dem körper schadet nur.
    schwimmen ist ein gutes training für den gesamten körper. aber schau mal hier in der sufu. da findet man soc manches zum thema kraftsport und so.
    oder mach mal nen probetraining in nem studio. viele studios bieten schnuppermonate an, die dich dann auch nix kosten. da kann man dann schon einiges an wissen mitnehmen:-)
    und übertreibe es nicht!!!
    Wenn Freunde nicht mehr sind was sie mal waren,
    wenn sie dir nichts mehr geben,
    dann vergiss ihre Namen...
  • Ok thx euch beiden, eigentlich habt ihr ja dann alles für mich wichtige gesagt...
    Übertreiben werde ich bestimmt nicht, ich hab da oben geschrieben was ich mache, aber was ich auch noch mache ist 12 stunden am Tag aufm Bürostuhl vorm PC sitzen :) Und ein Party leben hab ich natürlich auch noch, von übertreiben kann bei ner Stunde Sport am Tag nicht die Rede sein :D

    Naja, ich versuch ma eure Tipps umzusetzen...thx nochma dafür :danke:

    mfg,
    Mongo
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