Zusammenstellung eines Trainingplans

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  • Zusammenstellung eines Trainingplans

    Hallo Leute!

    Ich weiß es gibt etliche Thread's wie meine, und ich bin normal auch einer der die SuFu benutzt, aber da ein guter Trainingsplan sehr personbezogen ist, und ich nicht einen fremden Thread mit meinen Problemen zuposten wollte, eröffne ich mal einen neuen.


    Zu meinen Vorstellungen:


    Möchte gerne mehr nach einem Trainingsplan trainieren. Vorallem auch, dass ich mir so bis Juli (Ferienbeginn :D ) besser Ziele setzen kann.
    -Trainieren der Bauchmuskulatur
    -Trainieren der Schultergegend
    -Trainieren der Oberarme


    Mein Freizeit:


    für das Trainieren wäre ich bereit in der Woche folgendes zu trainieren:
    -2x 30-40 Minuten
    -2x 60 Minuten

    falls 4x 30 Minuten besser wäre würde ich auch auf diese Weise trainieren.


    Zu meinem Körper:


    Alter: 16 Jahre
    Größe: 1,73 m
    Gewicht: 61 kg
    Bisherige Trainingserfahrung: Liegestützen, Sit Up's, Hanteln

    Ich habe das Problem, dass ich sehr viel essen kann, ohne dass ich zunehme. Klingt für die meisten gut, doch will man Muskeln aufbauen, so ist es schwierig zum sich etwas anzuessen :D


    Meine Bitte an euch:



    Wie ich oben schon geschrieben habe würde ich gerne nach einem fixen Plan trainieren. Außerdem würde ich auch versuchen meine Ernährung umzustellen. Bisher esse ich so ziemlich alles. Auch Eiweiß würde ich zu mir nehmen. Jedoch weiß ich weder welche Dosis, noch wie oft ich so etwas essen/trinken sollte. Habe gehört dass "2gEiweiß-Pulver/kg Köpergerwicht" ausreichend sei. Stimmt das?

    Zum trainieren würde ich am Liebsten Übungen ohne Geräte (z.B. Hanteln) machen.
    Hoffe ihr könnt mir helfen einen anständigen Trainingsplan inkl. Eiweißplan zu erstellen.


    Lg

    Ultr0n
  • Ultr0n schrieb:

    Hallo Leute!



    Zu meinen Vorstellungen:[/U]

    Möchte gerne mehr nach einem Trainingsplan trainieren. Vorallem auch, dass ich mir so bis Juli (Ferienbeginn :D ) besser Ziele setzen kann.
    -Trainieren der Bauchmuskulatur
    -Trainieren der Schultergegend
    -Trainieren der Oberarme



    auf jeden fall alles trainieren also rücken,bauch,beine,schultern,arme,





    Wie ich oben schon geschrieben habe würde ich gerne nach einem fixen Plan trainieren. Außerdem würde ich auch versuchen meine Ernährung umzustellen. Bisher esse ich so ziemlich alles. Auch Eiweiß würde ich zu mir nehmen. Jedoch weiß ich weder welche Dosis, noch wie oft ich so etwas essen/trinken sollte. Habe gehört dass "2gEiweiß-Pulver/kg Köpergerwicht" ausreichend sei. Stimmt das?

    Ultr0n


    mit 2g/kg fährste ganz gut,zu dem trainigsplan schreib ich später nochma rein hab grad sehr wenig zeit;)
  • Hallo UltrOn,

    Ich weiß zwar, dass das nicht deine Frage war, doch vll interessierts dich trotzdem oder manch einen anderen.
    willst du ins Fitnessstudio gehen oder willst du daheim alles trainieren?

    Falls du dich für das Fitnessstudio entscheidest, gibt es drei Überkategorien:
    (Man kann das zwar auch daheim machen, doch ich weiß nicht welche Auswahl an Geräten dir zur Verfügung stehen.)

    1. Ausdauertraining

    Das erste Ausdauertraining wird auch als "Aufbautraining" bezeichnet, denn da lernt der Körper zum ersten mal Gewichte kennen. Du wirst merken das du dich am Anfang schwer tust, da dein Körper schnell schwach wird. Dem entsprechend sind die Wiederholungen, da du am Anfang deine Muskeln nicht überdehnen solltest.

    Wiederholungen: 18-20x
    Sätze: 4
    Gewicht: wenig

    2.Muskeltraining

    Wenn du damit anfängst solltest du schon ca. 1 Monat Ausdauertraining vollzogen haben. In dieser Zeitraum "pumpst" du so zu sagen deine Muskeln.

    Wiederholungen: 10-12x
    Sätze: 3
    Gewicht: "mittel"

    3.Krafttraining

    Von diesem Training bist du jetzt erstmal weit entfernt. Da dies nicht wirklich zu empfehlen ist, weil es bei falscher Andwendung zu Beschwerden kommen kann. (Rückenprobleme, usw.) Falls du es machen würdest, wäre zu raten, sich von einem Fachmann dazu Anweisung zu holen.

    Wiederholungen: 3-5x
    Sätze: 3
    Gewicht: maximal

    Wichtiges

    - Vorher und nachher aufwärmen und dehnen
    - zwischen den Sätzen jeweils ca. 2min. Pause
    - Gewichte solltest du dir immer soviel draufpacken, dass du nach den Sätzen wirklich erschöpft bist. (Du findest im Lauf der Zeit heraus. Wieviel Gewichte du brauchst. INDIVIDUELL)

    Falls noch fragen offen sind, gebe ich dir Antwort soweit ich sie beantworten kann.

    [EDIT]

    Ultr0n schrieb:

    Habe gehört dass "2gEiweiß-Pulver/kg Köpergerwicht" ausreichend sei. Stimmt das?



    Ja 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht reicht völlig aus. Es gibt zwar Meinunsverschiedheiten, doch du kannst sämtlich Ernährungswissenschaftler und Ärzte fragen, die werden dir das bestätigen. Und sowas wie 4-5gr ist doch übertrieben. Diese Meinung wird auch nur von den Pro-Bodybuildern vertreten, die nicht genug davon bekommen. (Garnicht zu reden von dem Creatin und Anabolika)
  • Hallo Ectrono!

    Ich selber gehe noch in die Schule und würde abends nach der Schule trainieren. Vielleicht auch mal am Wochenende. Und Fitnesscenter ist für einen Schüler auch nicht gerade billig. Bin zwar auch so am Arbeiten, jedoch sind 80€ im Monat schon relativ viel, wenn man beachtet, dass man noch von den Eltern abhängig ist.

    Jedoch gefällt mir deine Idee mit dem Ausdauertraining ganz gut. So wie ich das verstanden habe, muss man das nicht mal auf Gewichte anwenden, sondern kann statt den Gewichten auch mehr oder weniger anspruchsvollere Übungen verwenden.

    Jetzt bleibt eben noch die Frage, wie ich mir die Woche am Besten einteilen soll und wie (oft) ich das Eiweiß zu mir nehme.

    Trotzdem schonmal danke für eure Ratschläge.


    Lg

    Ultr0n
  • Mahlzeit!

    Hört sich an, als ob Du noch sehr jung bist und schon ziemlich hart trainieren möchtest...wäre nicht so gut! Dafür gibts natürlich Gründe :)

    Desweiteren kann man das nicht mit einem mal schnell zusammen gestellten
    Trainingplan erreichen! Weiterführende Literatur wäre da sehr hilfreich!
    (z.B. sehr altes, aber wirklich gutes Buch von E.Schneider)

    ...bin jetzt selbst seit knapp zwölf Jahren Kraftsportler und habe auch Kontakt zu professionellen BBs gehabt...


    Noch ein Tip: Traue niemals selbsternannten Gurus, Experten u.ä. Volk ; hinterfrage ALLES!! ...das sollte erstmal nen Ansatz sein ;)

    Grüße
    Tribune
  • Hallo tribune!

    Jung ist ein weitläufiger Begriff. Aber ja, ich glaube im Gegensatz zu dir bin ich jung :P

    Was meinst du mit "ziemlich hart trainieren"? Seinen Körper fit halten und Muskeln aufbauen kann doch nicht so schädlich sein !?
    Klar ist es unmöglich jetzt einfach so ein Trainingsplan aus der Tasche zu zaubern, das weiß ich schon selber. Aber mit Vorschlägen könnte ich auch schon viel anfangen. Auch Erfahrungen für den Anfang sind sicher nicht schlecht. Wird mir eine Übung nicht gefallen werde ich sie auch sicher nicht anwenden. Gefallen mir einige dafür sehr gut, dann werde ich versuchen sie in ein Wochenplan einzuteilen.

    Trotzdem danke für deinen Tip :D


    Lg

    Ultr0n
  • Hi UltrOn,

    danke das dir mein Bericht gefällt^^.
    Nur so nebenbei. Ich bin auch nicht so alt... ich bin 16 und gehe in die 9. Klasse.
    Eine Frage: Wieviel kostet die Mitgliedschaft bei euch im Fitnesscenter? (für mich gilt der Schülertarif für 28€/Monat)

    Wegen deiner Frage:

    Bei der Ernährung solltest du darauf achten, dass du dich gesund ernährst. (Das is wahrlich kein Insider-Tipp, denn das solltest du auch machen, wenn du kein Kraftsport betreibst.)

    - Es geht dir ja um das Eiweiß. Dieses ist natürlich NICHT Ausschlaggebend für dein Muskelwachstum. Eiweiß ist für die Regeneration der Muskeln da. Dem zufolge solltest du es NACH dem Training trinken. Auf 400-500ml Milch kommt ca. 1 gut gehäufter Esslöffel Eiweiß. (So mach ich das zumindest)

    - Beim Kauf würde ich darauf achten, dass es eine gesunde Mischung aus Milcheiweiß (tierisches Eweiß) und Soja-Eiweiß ist (pflanzliches Eiweiß). Bei uns im Fitnessstudio kostet das Kilo 27€.
    MEINE BITTE!!! Auf keinen Fall eine Drecksmischung von irgendwelchen Hobby-Mixern nehmen. Bitte darauf achten, dass es ausgewählte Produkte sind. (z.B. Aus dem Fitnesscenter; Bei Bestellungen aus dem I-net aufpassen)

    - Am Anfang solltest du auf jedenfall die Finger von "Creatin" lassen. Egal was dir die anderen sagen. Finde ERST einmal deine Körperlichen Grenzen heraus... Im Laufe der Zeit kannst du dich ja darüber informieren und überlegen, ob du es nehmen willst. (Von Anabolika fang ich jetzt nicht an:D )

    WICHTIGES:

    Am Anfang solltest du deinen Körper eine Regenerationszeit geben, Soll heißen: jeden 2. Tag trainieren, sonst kann es zu Muskelschwund kommen. Später, wenn sich deine Muskeln daran gewöhnt haben kannst du öfter in der Woche gehen, oder halt nicht mehr den 2-Tage-Takt machen, sondern 3 Tage hintereinander und 3 Tage Pause. Das musst du natürlich nicht strikt einhalten. Wenn du dich gut fühlst dann gehst du halt 2 Tage hintereinander und dann wieder 1Tag Pause.

    Noch ein Wort zum Eiweiß:
    Wie gesagt, Eiweiß ist KEIN Wundermittel, wie manche meinen. Es ist lediglich für die Regeneration da. Du solltest es auf keinen Fall übertreiben, denn das kann zu übersäuerter Urinbildung kommen und das ist schädlich für die Nieren und Leber.

    Wenn es noch Unklarheiten gibt, einfach mal schreiben, ich versuchs dann zu beantworten.^^

    [EDIT]

    tribune schrieb:

    Hört sich an, als ob Du noch sehr jung bist und schon ziemlich hart trainieren möchtest...wäre nicht so gut! Dafür gibts natürlich Gründe :)


    Da hast du nicht ganz unrecht, doch er hat ja schon angekündigt, dass er das Ausdauertraining interessant findet. Und dieses Training ist ja nicht viel anders als gewöhnlicher Sport. Ich glaube er macht das schon richtig, denn er wird ja selbst schnell merken, dass ihm bei falscher Anwendung von Übungen, etwas weh tun wird. So lange man die Übungen richtig macht und einen keinen die Übermut packt, ist ja alles gut.^^
  • Hi Ectrono!

    Muss zuerst nachschauen wegen dem Fitnesscenter! Findest du, dass es sich gegenüber dem daheim trainieren viel bringt?
    Was meinst du mit Gesund ernähren? Wenn ich net alles esse was ich daheim finde, habe ich das Problem dass ich abnehme. Keine Ahnung wieso. Bin froh, dass ich zurzeit auf 61 kg bin.
    Das das Eiweiß nicht ausschlaggebend ist, ist auch klar. Ist trotzdem besser für den Aufbau. Und was verstehst du unter einem gut gehäuften Löffel? Esslöfel, Teelöffel?
    Wenn ich mir die Preise anschaue, werde ich mich auch erkundigen wie teuer bei uns Eiweißt ist. Creatin klingt nach Drogen bzw. starken Aufbaumitteln. Bin
    ich da richtig?

    Aber der Teil mit der Regenerationszeit gefällt mir schon besser. Habe bei der Thread-Erstellung auch in Richtung solche Posts gehofft. Also aus deinem Post erkenne ich, dass 3x die Woche gut wären. Aber unbedingt einen Tag dazwischen erholen.

    Kennst du vielleicht noch wirkungsvolle Übungen für zuhause? Können auch wirklich anstrengend sein, sollte ja auch danach schlapp sein...hast du ja oben auch geschrieben.
    Z.b. stelle ich mir darunter vor: Eine Art Sit Up's: Oberkörper zu den Knien rauf ziehen, kurz verharren, 3x anspannen und dabei jedesmal nochmal ein paar cm weiter hinauf, dann wieder entspannen, ein letztes mal hoch und dann wieder langsam zum Boden gleiten lassen.
    Die Übung habe ich in nem ähnlichen Thread hier gelesen. Und hätte ich solche Übungen könnte ich mir gut einteilen, wie oft ich es schaffe, und mir so auch eine Art Trainingsplans zusammen stellen.


    Lg

    Ultr0n
  • Ultr0n schrieb:

    Muss zuerst nachschauen wegen dem Fitnesscenter! Findest du, dass es sich gegenüber dem daheim trainieren viel bringt?


    Meiner Meinung nach schon!
    1. Du hast eine große Auswahl an Geräten
    2. Du kannst dich von Fachpersonal beraten lassen (Für Anfänger wichtig!)
    3. Wenn du die Übungen daheim machst, dann denkst du dir immer: "Ach dafürhab ich noch später Zeit, denn ich bin ja daheim!" und am Ende machst du sie garnicht. Das Fitnesscenter deshalb, weil du dich dann in 2 verschiedenen Orten aufhälst. Du machst also deine Übungen im Fitnesscenter und wenn du Heim kommst entspannst du dich bei einem Eiweiß.( Ist meiner Meinung nach viel besser!)



    Ultr0n schrieb:

    Was meinst du mit Gesund ernähren? Wenn ich net alles esse was ich daheim finde, habe ich das Problem dass ich abnehme. Keine Ahnung wieso. Bin froh, dass ich zurzeit auf 61 kg bin.


    Da hast du Recht! Dein schlechter Stoffwechsel macht es dir durch aus schwer zu zunehmen! Du solltest zwar einiges essen, doch trotzdem solltest du darauf achten, das du parallel dazu trainierst, sonst kann es sein, dass du zwar viel Fett ist, aber es nicht abbaust, sondern es lagert sich, obwohl man es von außen garnicht sieht.


    Ultr0n schrieb:

    Das das Eiweiß nicht ausschlaggebend ist, ist auch klar. Ist trotzdem besser für den Aufbau. Und was verstehst du unter einem gut gehäuften Löffel? Esslöfel, Teelöffel?


    Hab ich doch geschrieben^^ 1 gut gehäufter Esslöffel.

    Ultr0n schrieb:

    Creatin klingt nach Drogen bzw. starken Aufbaumitteln. Bin ich da richtig?


    Eiweiß als Nahrungsergänzungsmittel ist, wie schon gesagt, für die Regeneration der Muskeln da. Creatin ist KEINE Droge^^. In unseren Muskelzellen befindet sich 95% Körpereigenes Creatin. (Die zusammenstellung erspar ich dir jetzt^^) Creatin als Nahrungsergänzungsmittel ist dafür da, das deine Muskeln nicht so schnell Ermüden.

    Ultr0n schrieb:

    Also aus deinem Post erkenne ich, dass 3x die Woche gut wären. Aber unbedingt einen Tag dazwischen erholen.


    Ja, so 3 bis 4x sind gut. Es ist natürlich NICHT zwingend notwending einen Tag auszulassen. Wie gesagt, wenn du dich gut fühlst kannst du auch 2Tage hintereinander gehen. Aber natürlich müssen sich deine Muskeln ausruhen. Außerdem wachsen deine Muskeln erst in der Regenerationszeit! Soll heißen: gleich nach dem Training wird man nicht viel von deinen Muskeln sehen, im Gegenteil: Sie powern sich aus und du sehen "schlaff" aus. Erst am nächsten Tag sieht man das sie größer sind.

    Ultr0n schrieb:

    Kennst du vielleicht noch wirkungsvolle Übungen für zuhause? Können auch wirklich anstrengend sein, sollte ja auch danach schlapp sein...hast du ja oben auch geschrieben.


    Außer Liegestützen, Sit-Ups und Kniebeugen fallen mir keine ohne Gerät ein. Hast du daheim irgendwelche Geräte/Gewichte? Dann könnte ich dir schon mehr sagen.

    Ultr0n schrieb:

    Z.b. stelle ich mir darunter vor: Eine Art Sit Up's: Oberkörper zu den Knien rauf ziehen, kurz verharren, 3x anspannen und dabei jedesmal nochmal ein paar cm weiter hinauf, dann wieder entspannen, ein letztes mal hoch und dann wieder langsam zum Boden gleiten lassen.


    Wie man rauslesen kann, hast du verstanden, dass es um Körperspannung geht. Darin liegt die Übung/ der Trick.

    WICHTIG!

    Darauf musst du immer achten.
    - Nie schwingen! Heißt: Deine Übung nie mit Schwung ausführen. Sei es jetzt der Körper oder Gewichte. IMMER ANGESPANNT BLEIBEN!
    - Eine gerade Körperhaltung! Sehr wichtig, dass du deinen Rücken gerade hälst! Vorallem bei Rückenübung auf Gewichte achten! Folgen können dich dein Lebenlang quälen.
    - Nicht zu schnell! Immer schön langsam und angespannt!

    Im großen und Ganzen kann man sagen, dass die Körperspannung das wichtigste ist. Du brauchst garnicht so viel Gewicht. Lieber angespannt und dafür weniger Gewicht.