18-jährige sucht Guide für tägl. Fitness

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  • 18-jährige sucht Guide für tägl. Fitness

    Hallo,

    ich hab versucht den Titel so treffend wie möglich zu gestalten, aber fürchte ich werde nicht umher kommen, auch das Nachrichtenfeld auszufüllen.

    Situation ist folgende: Ich bin 18 und würde gerne allgemein etwas fitter werden. Zweimal die Woche joggen, Ernährung umstellen usw. was soweit kein Problem ist. Okay, will nicht lange herumreden: eine ehem. Sportlehrerin hat uns erzählt, dass es sinnvoll ist jeden Tag Dehnungsübungen zu machen.

    Dies würde ich nun gerne tun. Ich würde das gerne auch gerne mit Sit-Ups und Liegestützen kombinieren.

    Also: Konkret heißt das:
    • Kennt ihr vielleicht eine Site, bei der verschiedene Dehnungsübungen für möglichst viele verschiedene Körpersektionen dargestellt werden (möchte agiler werden und mich einfach beweglicher fühlen)
    • Wieviel Liegestütze, Sit-Ups sind für den Anfang zu empfehlen? In welchen Perioden sollte ich sie steigern? Was für andere Übungen gibt es, die ich ohne Geräte machen kann?
    • Welche anderen Übungen gibt es, mit denen ich etwas tun kann um allg. zu 'formen' (d.h. für Po, Beine, Arme...)


    Danke schon mal im Voraus!

    lG, Damian
  • Hmm, mit InternetTipps kenn ich mit nicht wirklich aus, da würd ich aber auch nicht allen vertrauen, da es viele Idioten wie mich gibt, die irgendwas erzählen könnten ;)
    Laufen und Ernährung sind gut für die Fettverbrennung (kenne deinen körperlichen Status nicht, bitte keine Nacktbilder :D *joke* )
    Das muss erst mal weg (sonst sieht man eh keine Muskeln/knackpo)
    Dann wirst du erst mal die Erfolge "sehen" können.
    Wichtig: Nur gedehnte+warme Muskeln können wachsen UND wenn du dich gut dehnst wirst du fast keinen Muskelkater haben.
    Fett kannst du auch nicht "lokal" wegtrainieren, das muss alles weg.
    Situps sind ne gute Sache, hauchdünne Bauchmuskeln bei Mädels sind schon nice :)
    OBerarme brauchst du weniger, wobei Liegestütz sowieso eher den Trizeps (glaub ich) trainieren, als den Bizeps (dafür brauchst du Hanteln)

    Dehnen: Spontan bei Google gesucht,

    Ich denke, da ist einiges gutes dabei, sind auch viele Übungen, die wir im Verein machen.
    Wichtig: Laufen: IMMER Beine danach dehnen! Langsam, und dann halten, bis zur Schmerzgrenze, wie mein Trainger sagt.
    Auf keinen Fall ruckartig(!)
    Beim Laufen: langsam steigern.
    fang mal mit 4-5 km an, Es soll schon anstrengend sein, aber nicht weh tun!
    Dann laufe länger, immer schön steigern.
    Mir persönlich hat es viel geholfen, mir einen besseren Läufer als Partner zu suchen :)
    Natürlich nicht der Marathonläufer!
    Hab mich dank seiner Hilfe (und gesunden "Leistungsdruck") innerhalb von 2-3 Monaten von 7 km auf 13-18 (abwechselnd) hochgearbeitet :)
    Wenn du mal ne gute Basis hast, kannst du auch mit Leistung anfange (also richtig ans Limit gehen)
    Wieviel Liegestütze, Sit-Ups sind für den Anfang zu empfehlen? In welchen Perioden sollte ich sie steigern?

    hier ist die Devise: Nur langsames Trainieren bringt wirklich Kraft. Ok, bei uns im BOxen, bringen die Schnellen auch was: Scnelle Schlagkraft, aber du sollst ja keine pösen Jungs verhauen, sondern sexy sein, am Ende geb ich dir Tipps und du kommst zu mir in den Süden und knockst mich wegen ner dummen Anmache aus ^^
    Fang langsam an. Langsame Liegestütz.
    Mach ein paar (immer eine mehr über das "ich kann nicht mehr" Limit) am Anfang des Tages und ein paar am Ende.
    Pi mal Daumen: Nach 2 Monaten soll es angeblich zum Muskelaufbau kommen, davor nur Belastbarkeit+Konditionssteigerung.
    Anmerkung: Krafttraining fördert NICHT deine Kondition, d.h. laufen laufen laufen :)
    Schau auch mal auf deinen Laufstil (frag jemanden, wie es aussieht, stell ne Cam im Garten auf, was auch immer :D ). Das sollte locker aussehen (wenn du Langstecke laufen willst, darfst du dich nicht verkrampfen) und vor allem, BITTE: viele Frauen neigen dazu, die Beine wenn sie nach dem Schritt nach VORNE, auf dem Boden sind und dann so nach Hinten, schief (!) sich wegdrehen...sieht so lächerlich aus ;)
    Und schön-laufende Menschen sehen toll aus, wobei Fittnes natürlich im Vordergrund ist!!!! :D

    So, hoffe ich konnte ein wenig helfen :)
    Good Luck!
  • Zum Stretching kann ich hier jetzt erstmal nur wenig sagen.

    Zum Rest:
    Es spricht nichts dagegen Situps und Pushups bis zur Aufgabe zu machen, also bis du nicht mehr kannst.
    Denke dran, die Pausen nicht zu lang zu machen (nicht viel länger als die Übung selbst gedauert hat.)

    Außerdem gibt es auch viele verschiedene Pushups, die auch unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.

    normal: Hände etwa Schulterbreit vor die Brust, Finger zeigen nach vorne
    Das geht auf Trizeps, aber vor allem auch auf den Brustmuskel

    wideouts: Hände deutlich mehr als Schulterbreit, Finger zeigen nach außen
    Das geht vor allem auf den Rücken

    diamonds: Hände berühren sich an Daumen und Zeigefinger und liegen vor der Brust
    Das geht jetzt fast nur auf Trizeps
  • Ich geh zwar zum Fitnesstraining ins Fitness Studio, aber ein paar Dinge kann man davon sicher auch allgemein anwenden.

    Damian schrieb:


    Wieviel Liegestütze, Sit-Ups sind für den Anfang zu empfehlen? In welchen Perioden sollte ich sie steigern?

    An den Geräten im Fitnessstudio hat man üblicherweise eine feste Anzahl an Wiederholungen, dafür stellt man die Belastung über die verwendeten Gewichte her. Bei Liegestützen und Situps kannst du aber eher wenig einstellen, also musst du die Belastung über die Anzahl einstellen. Was z.B. möglich ist, dass man die Füße bei den Situps im 90° Winkel auf einem Stuhl oder Bücherstapel fixiert und damit das Schwung-holen verhindert. Fang dabei ruhig erst mal mit ein paar an und steiger dich je nach Befinden. Im Idealfall bist du danach körperlich erschöpft, hast aber keinen Muskelkater. Nach einiger Zeit, kann man das ganz gut einschätzen, wieviel man verträgt. Wichtig ist bei allen Übungen eine langsame und dafür saubere Ausführung, dafür lieber ein paar weniger. Im Fitness-Training sind 2-3 Serien a ... Stück mit 1-2 Minuten Pause dazwischen üblich.

    Damian schrieb:


    Was für andere Übungen gibt es, die ich ohne Geräte machen kann?

    Meiner Meinung nach kannst du sehr viele Übungen auch ohne Geräte bzw. mit einfachen Hilfsmitteln machen. Im Fitness-Studio kann man z.B. die meisten Übungen an den Geräten auch durch Übungen an Hanteln ersetzen und damit genau die gleichen Muskeln trainieren. Das geht sicher auch mit anderen Gewichten aus dem täglichen Leben. Bei Geräten hat man aber den Vorteil, dass sie die richtige Bewegungsabfolge und -richtung schon vorgeben, da kann man weniger falsch machen. Du solltest aber trotzdem nie vergessen, auf die korrekte Körperhaltung zu achten.

    Wichtig ist auch, dass du immer den ganzen Körper trainierst, Problemzonen dabei etwas intensiver.
    Gute Seiten zu dem Thema kenne ich leider nicht. Vielleicht hilft es, mal bei deiner Krankenkasse nachzufragen. Oft bieten die selbst Kurse und Broschüren an oder verteilen Hilfsmittel wie Gummibänder, Bälle, etc. zum üben.
  • Falls du nur Bodyweight - Exercises machen willst - auf deutsch nur Übungen
    mit eigenem Körpergewicht, kann ich dir die Seite empfehlen:

    h**p://fighterfitness.de/FighterFitness/Training/Traning.htm

    Ist jetzt nicht primär für Kampfsportler gedacht, da eine gute Physis generell nicht schlecht ist (für die Jungs natürlich essentiell) ;)
    Falls Interesse besteht, kann ich auch mal ne ältere CD von der Seite uploaden.
    WARNUNG: Einige Übungen sind wirklich nur für Fortgeschrittene!

    Zum Thema "Dehnen" - einfach mal nach "statischen Dehnen" und "dynamischen Dehnen" googeln, da gibts Seiten, wie Sand am Meer.
    Generell immer an den Grundsatz halten, immer nach dem Sport dehnen und nicht
    davor - dehnen hat nix mit aufwärmen zu tun.

    Mahlzeit

    P.S:Aufwärmen nicht vergessen! ;)
    "Auf den Alkohol - die Ursache und Lösung aller Probleme!" Homer J. Simpson
  • Hallo auch.

    Also wenn du was umfassendes suchst, also einen ganzheitliche Ansatz, dann kann ich dir ein Buch empfehlen. Es nennt sich Core Perfromance,von Mark Versteegen. Das ist der Kerl der das neumodische Fitnessprogramm für unsere Nationalfussballer vor der WM ausgearbeitet hat. Sein Ansatz ist in so fern ganzheitlich, als dass er verschiedene Übungen in Module gruppiert, und so einen wöchentlichen Trainingsplan zusammenstellt. Er hat zum einen Cardio Zeug drin, dann auch Prävention, Stretching, aber auch Kraft in verschiedenen Formen. Den Großteil des Programms machst du mit dem eigenen Körpfergewicht, und dann brauchst du noch ein Paar Geräte wie nen Physioball, ein paar hanteln usw. Meiner Meinung nach kommt das Buch am nähesten an ein individuelles Training ohne Personal Trainer ran. Teuer ist es auch nicht (bei ebay ab ca 20€). Ich kann es nur empfehlen (auch wenn das jetzt keine Werbung sein soll), aber es loht sich auf jeden Fall da mal reinzuschauen.

    Schöne grüße und viel Erfolg!