Training für Zuhause

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  • Training für Zuhause

    Hi,
    wollte mich demnächst daheim ein bißchen sportlich betätigen, welche Geräte habt ihr Zuhause rumliegen, was empfiehlt ihr mir.
    MfG
  • Was willst du denn erreichen? Muskelaufbau? Körperfettreduktion? Ausdauer?
    Je nach Interesse wind unterschiedliche Übungen und somit unterschiedliche Hilfsmittel interessant. Hast du Trainingserfahrung? Genug Platz zuhause? Nicht zu vergessen: Gute Trainingsgeräte sind teuer!
    Gruß
  • Training ohne Gewichte

    Man kann in seinen eigenen vier Wänden ein sehr effektives Training ohne Gewichte ausführen.

    Übungen:

    Brust
    Für das Training der Brust eignen sich hervorragend Liegestützen. Anfängern reicht sicher die normale Variante der Liegestütze. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen indem Sie die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellen, womit die Beine höher als der restliche Körper liegen und somit mehr Gewicht bewältigt werden muss. Wem auch das zu leicht ist, der kann sich an einarmigen Liegestützen versuchen.

    Arme
    Für den Bizeps gibt es zwei sehr gute Übungen. Die eine ist eine Partnerübung bei der Ihr Partner ein Handtuch so hält, dass Sie durch den Gegendruck Ihres Partners einen Bizepscurlwiederstand erhalten. In der Praxis sieht das ganze so aus, dass Ihr Partner Trizepsdrücken ausführt, während Sie die Bizepscurls machen. Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren wollen, dann führen Sie diese Übung umgekehrt aus. Für die zweite Bizepsübung nehmen Sie sich irgendeinen Gegenstand den Sie mit einer Hand gut greifen können, wie z.B. eine Flasche (evtl. gefüllt mit Sand), einen Stein oder eine Tasche und führen damit Konzentrationscurls aus. Bei den Konzentrationscurls sitzen Sie und stützen den Ellenbogen des zu trainierenden Armes an der Innenseite des Oberschenkels. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich auf dem anderen Oberschenkel ab. Der Trizeps kann außer durch die oben erwähnte Partnerübung auch mit Liegestützen mit engem Handabstand ausgeführt werden. Somit wird die Übung enges Bankdrücken nachgeahmt, die ja auch äußerst effektiv für den Trizeps ist. Eine weitere sehr gute Trizepsübung ohne Gewichte sind die Dips zwischen zwei Bänken oder Stühlen.

    Schultern
    Die Schultern können Sie trainieren indem Sie sich einen Gegenstand wie eine Tasche oder einen befüllten Eimer nehmen und damit Frontheben und Seitheben ausführen. Das gute an einer Tasche oder einem Eimer ist, dass Sie das Gewicht durch befüllen auf sich abstimmen können.

    Rücken
    Der Rücken ist ohne spezielle Geräte oder Gewichte relativ schwer zu trainieren, zwei recht gute Übung gibt es aber auch hierfür. Die eine sind Klimmzüge wofür Sie irgendeine Stange oder einen Balken im Haus oder draußen benötigen. Ist diese Möglichkeit nicht gegeben, können Sie auch einarmiges Rudern in vorbeuge (mit einem Knie auf einer Bank oder einem Stuhl aufgestützt) ausführen dazu benötigen Sie einen Gegenstand, am besten auch eine Tasche oder einen Eimer.

    Beine
    Die Oberschenkel trainieren Sie auch ohne zusätzliches Gewicht hervorragend mit Kniebeugen. Bei Kniebeugen ohne Gewicht sollten Sie jedoch den Übungsumfang voll ausschöpfen d.h., dass Sie bis tief in die Hocke gehen sollten. Auch Ausfallschritte sind ohne Gewicht sehr effektiv. Die Waden können Sie mit Wadenheben einbeinig trainieren. Dazu stellen Sie sich mit der vorderen Hälfte des Fußes auf ein Podest (Holzblock oder ein dickes Buch) und halten sich mit den Händen z.B. an einem Schrank fest. Das andere Bein bleibt in der Luft.

    Bauch
    Um den Bauch zu bearbeiten, führen Sie am besten Crunches mit angewinkelten Beinen aus. Die Füße haken Sie unter eine Couch, einem Sessel oder Schrank ein. Heben Sie Ihren Oberkörper soweit an, dass er sich in einem 70° Winkel zum Boden befindet. Sie brauchen bei dieser Übung nicht mit dem Oberkörper bis in die Senkrechte gehen wie es oft gemacht wird, da die Belastung auf die Bauchmuskulatur im obersten Bereich weg ist und außerdem die starke Wölbung Ihrer Wirbelsäule gefährlich ist. Eine andere Übung besonders für den unteren Bereich der Bauchmuskeln ist das Beinheben auf einen Stuhl oder einer Bank.

    Trainingsprinzipien für das Training ohne Gewichte
    Das Training ohne Gewichte unterscheidet sich vom herkömmlichen Training im Sportstudio mit Geräten und Hanteln in erster Linie dadurch, dass die Belastung für die Muskeln wesentlich geringer ist. Um jedoch dennoch ein effektives Training zu bekommen, sollte man daher folgende Punkte beachten:

    -Trainieren Sie mit hohen Wiederholungszahlen. Während man beim Training mit Gewichten meist im Bereich von 10 Wiederholungen trainiert benötigen Ihre Muskeln beim Training ohne Gewichte wesentlich mehr Wiederholungen um zu erschöpfen. Mindestens 30 Wiederholungen sollten es hierbei schon sein.

    -Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, da durch unnötigen Schwung die ohnehin schon geringe Belastung auf die Muskeln weiter minimiert wird. Spannen Sie Ihre Zielmuskeln bei jeder Wiederholung zusätzlich am obersten Punkt an, um den Trainingseffekt zu erhöhen.

    -Halten Sie Ihre Pausen so kurz wie möglich. Während man beim Training im Studio nach einem sehr schweren Trainingssatz 3 Minuten Pause machen kann, sollte man hier die Pausen auf eine Minute zwischen den Sätzen beschränken.
    Quelle: Fitnessletter - der kostenlose Fitness Ratgeber im Internet


    Du hast genügend Platz für Liegestützen, aber für ein Hanteltraining nicht?
  • Also wenn es dir um den muskelaufbau geht dan empfehle ich dir folgendes billig und effektiv:
    nimm zwei leere 1,5l wasserfalschen und fülle sie wahlweise mit sand oder mit wasser nd benutze sie als gewichte z.B. so:
    1. je eine falsche in die hand arme seitlich vom köper wegstrecken und LANGSAM arme bis fast zum köper runternehmen aber nicht anlegen und wieder hoch alles möglichst langsam machen dan hilft es am meisten
    2. setze dich auf couch stuhl bett usw das dein hinterteil genau auf der kante ist. Dann strecke deine beine von deinem köper in die luft und bewege sie langsma hoch und runter eventuell auch eine falsche auf die füße legen.

    für den anfang würde ich dir 10-15 wiederholungen empfehlen dan eine minute pause dan nochmal das so ca. 3mal hintereinander später kannst du dan auf 20-25 wiederholgen und 5mal hintereinander steigern.

    lg zehe
  • Was gibt es denn zu beachten, wenn man vor allem an Volumenzuwachs interessiert ist? Ich meine die Kraft kommt ja sowieso auch, aber Volumen wäre bei mir an erster Stelle, da ich recht dünn bin.
  • @unsman
    Es kommt drauf an, ob du jetzt Muskelaufbau machen willst, oder dich fit halten willst. Ich mach z. B Kampfsport und trainiere eher auf Ausdauer und Schnelligkeit

    greetz
  • also wenn du einfach nur n bisschen an deinem oberkörper feilen möchtest, kannst du das ganz einfach u billig zu hause haben.

    gewöhn dir einfach mal an jeden abend beim fernsehen statt im bett zu liegen oder auf dem sofa zu sitzen,
    einfach ein paar liegestütze (2-3 durchgänge á 15-20) und situps (2-3 durchgänge so viel du schaffst) zu machen.

    das bringt für den anfang schon ne menge denke ich.
    dann kannste dir noch für n paar euro hanteln holen wenn du deine arme trainieren willst.

    wenn du höhere ansprüche hast würde ich überlegen in ein fitnessstudio zu gehen anstatt dir selber super teure geräte zu holen ;)
  • Am Besten Du Gehst Wenn Du Zeit & € Hast
    Zu Eine Trainingshalle (Body,Kampfsport ect.)
    Denn Zuhause ALLEINE Wird Das E Nix, Das Kann Ich Die Jetzt Schonmal Versprechen, Ist Also Die Mühe Nicht Wert Sich Einpaar (1-2-3) Wochen
    Umsonst Anzustrengen...

    In Der Trainingshalle, Ist Muzik, Sind Viele Andere Die Das Gleiche Machen, Man Trifft Neue Leute, Man Hat Fun Bei Der Sachen Und Somit Tutst Du Dann Auch Mehr ;)

    LG & Viel Erfolg!
  • Bei uns im Haus ist ein Kellerraum frei geworden und den habe ich zusätzlich
    gemietet.
    Ich habe mir sozusagen meinen eigenen Fitness -Raum selbst gestaltet.

    1. Teppichboden
    2. Poster an die Wand
    3. Total - Gym - für alle Körperpartien
    4. Spinningbike
    5. Hantelbank
    6. Bauchtrainer
    7. Stepper

    Die Geräte hab ich billig bei e..b...y abgestaubt.

    Somit habe ich in 6 Wochen schon 7 Kilo abgenommen und mit Freunden
    macht es doppelt so viel Spass.
  • Habe mir vor 2 Wochen einen medicals Vibrationstrainer zugelegt. Der soll für 10 min so effektiv sein wie 90 min Fitness-Bude.
    Und ich muss sagen, ein Superteil und sehr platzsparend!
    Hab's voriges Jahr mal bei BigBrother gesehen, wo jemand abspecken musste in kurzer Zeit und fands da schon toll.
    Ich mache früh und abends je 10 min (man stellt / setzt / legt sich auf den Vibrationsteil) und lass mich gehörig durchschütteln. Endlich merke ich meine Muskeln. Ein Muskelkater stellte sich nicht ein, aber es ist schon etwas zu spüren. Obendrein machts auch noch Spass und - immerhin spüre ich auch nach diesen 2 Wochen schon einen Unterschied (Hose sitzt nicht mehr so eng ;) )
    Hatte schon so einiges, aber das hier ist echt Spitze.