Rückenmuskulatur

  • Frage

  • Crackspida
  • 1180 Aufrufe 13 Antworten

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  • Rückenmuskulatur

    Hallo zusammen,

    also, ich mach seid geraumer Zeit ein Training dass wie folgt aussieht:
    • Liegestützen
    • Bizepstraining mit Kurzhantel
    • Sit-ups & Beinheben für Brustmuskulatur
    • Rad fahren für Beine & Kondition


    Nun ist mir gesagt worden dass es wichtig ist meine Rückenmuskulatur noch zu trainieren.
    Meine Frage ist nun: Ich habe (außer Hantel & Fahrrad) keine Trainingsgeräte Zuhause. Wie trainiere ich nun am Besten meinen Rücken?

    Danke für eure Antworten :D

  • also ich mache sit ups mit dem rücken nach oben, also ich lege mich halb aufs bett, befestige meine beine irgendwie und geh dann mit dem oberkörper rauf und runter. also sit ups rückwärts :D

    mfg: jrkmaster

  • Es gibt mehrere Möglichkeiten, zum einen mit Fitnessbändern.
    Pilates soll auch sehr gut sein und dann gibt es spezielle Übungen ohne Geräte zum Beispiel auf allen Vieren einen krummen Buckel machen.
    Mfg Monimo:rolleyes:

  • Ich kenne noch die Übung, dass man sich flach auf den Boden legt, Beine und Arme ausgestreckt (also eine Linie bildend). Dann Arme und Beine hochheben. Entweder halten oder immer wieder runter und wieder rauf, weiß nicht was besser davon ist, mache diese Übung selbst nicht.

  • Die Situps rückwärts sind auf jeden Fall gut für den unteren Rücken. Aber wenn du Brusttraining machst ist es auch wichtig, den oberen Rücken zu trainieren, da du sonst in eine vorgebeugte "buckelige" Haltung gezwungen wirst.
    Für den oberen Rücken gibt es ein paar schöne Hantelübungen, wie zum Beispiel das vorgebeugte Seitheben. Guck dir mal die Animationen an, aber du solltest auf jeden Fall mit nem Spiegel (bzw. Trainingspartner) auf die richtige Ausführung achten.

  • Schwimmen ist eine der besten Arten! Auch sehr gut sind hier angesprochene Hebensarten, während man vorgebeugt ist! Es gibt sehr viele Arten auch mit hinknien! Hauptsache ist, dass dein Oberkörper "parallel" oder wenigstens schräg zum Boden ist (NICHT AUFRECHT, sonst ist es Schulterübung...tut zwar auch gut aber is halt nicht für den Rücken), dann einfach von Unten die Hantel hochziehen. Ich empfehle 10-15 Wiederholung à 3 Sätze... Gewicht etwas mehr als beim Bizepstraining!

    Sonst noch für den unteren Rücken (Lendenbereich) Hanteln auf Halshöhe halten, langsam vorbeugen (NUR OBERKÖRPER) und wieder aufrichten. Von den Wiederholungen und Sätzen auch 3x10-15!

  • wie schon angesprochen sind kreuzheben (deadlifts) und "rückwärts-situps" die besten übungen für die untere rückenmuskulatur. jedoch sollte kreuzheben mit schweren gewichten nur von erfahrenen athleten angewendet werden, da bei falscher technik das gegenteil bewirkt wird.

  • Hallo Crackspida!

    Ich hab früher viel Gerätegeturnd und dabei kommen die Muskeln ganz von alleine!!! Keine spezielle Ernährung und auch sonst kein Muskeltraining.
    Aber wenn du das nicht magst oder die Möglichkeiten dazu nicht hast, dann würd ich dir epfehlen ganz einfach Handstand zu machen!

    Ja, richtig, Handstand! Trainiert die Muskelparie der Schulterblätter, den "Kaputzenmuskel" und auch den restlichen Rückenbereich! Und so nebenbei ist es eine tolle Koordienationsübung!!!! :D

    LG Hugo
    "Homér? Wer ist Homér? Ich bin Guy Incogníto!"

  • jrkmaster schrieb:

    also ich mache sit ups mit dem rücken nach oben, also ich lege mich halb aufs bett, befestige meine beine irgendwie und geh dann mit dem oberkörper rauf und runter. also sit ups rückwärts :D

    mfg: jrkmaster


    top dazu noch ne 40ger kh in die flosse und los gehts die überung is echt geil also am gerät aber aufen bett gehts bestimmt auch irgendwie :D
    eine beziehung ist nichts anderes als ein gefängnis für unsere hormonellen triebe!!!

    "PLEASURE AND PAIN, THEY ARE NOT OPPOSITES,THEY'RE NEIGHBORS SEPERATED BY A THIN LINE AND BY A SPLIT SECOND"--SYLVESTER STALLONE--

  • eine einfache aber effektive übung ist sich mit dem Rücken auf den boden zu legen und sich mit den beiden unterarmen abstützen, dann musst du dich durchstreckecn, sodass beine und oberkörper eine gerade bilden und diese psannung hältst du ca. ne minute