@ twinky:
Wenn ich deine Posts lese, kann ich mir eigentlich immer sparen, noch selber was zu schreiben. Denn wir sind häufig einer Meinung.
Nur: Würdest du wirklich jemandem mit 3 Monaten Trainingserfahrung Kreuzheben und Kniebeugen empfehlen? Ich hätte da Bedenken, gerade weil die nötige Routine für derart schwere Übungen meiner Meinung nach erst erlernt werden muss. Oder liege ich da falsch?

@ swat:
Ich würde mal behaupten, ich kenne mich einigermaßen mit Supplementation, v.A. mit Protein und Creatin aus, ich hab meine Diplomarbeit drüber geschrieben.

Wie twinky schrieb: Nette Ergänzung, aber kein Ersatz für vernünftige Ernährung.
Wenn du das Geld hast (Shakes gerade im Studio können auf dauer echt teuer werden! ), kannst du dir als Belohnung und Motivation nen Shake gönnen, allerdings kannst du dir davon keine Wunderwirkung erwarten, vor allem, wenn du durch ausgewogene Ernährung genug Eiweiß zu dir nimmst.

Wenn du meine Meinung wissen willst: Du bis ja quasi ein "Frischling", was Fitnesstraining angeht. Aber gerade in der Anfangszeit ist es wichtig, erst mal den Bewegungsapparat an die ungewohnte und schwere Belastung zu gewöhnen. Gerade Sehen, Bänder und Gelenke brauchen eine ganze Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Ich würde dir empfehlen: Mach noch 3 Monate Übungen an Geräten, um dann langsam mit Freihanteltraining anzufangen, denn das freie Training ist meiner Meinung nach einem Training an Maschinen immer vorzuziehen, weil es nicht nur Kraft und Muskelwachstum, sondern auch Koordination fördert, und eher muskuläre Dysbalancen zu verhindern hilft.

Gruß und viel Erfolg! Und lass es langsam angehen, Verletzunge können unangenehm sein!

Du hast Recht, es macht sicherlich Sinn, sich direkt mit diesen Übungen zu befassen, mit wenig Gewicht und peinlich korrekter Ausführung.
Allerdings wäre ich mit 3 Monaten Trainingserfahrung nicht in der Lage gewesen, ohne sachkundige Hilfe den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen. Vielleicht geht nur mir das so, aber ich finde, das "Bauchgefühl", ob man eine Übung richtig und schonend ausführt, kommt erst mit der Erfahrung. Und wen nich mir überlege, wass die "Trainer" in meinem Studio versuchen. als Kreuzheben zu verkaufen, da wird mir ganz anders (Mir wurde geraten, am oberen Totpunkt der Übung ein möglichst starkes Hohlkreuz zu machen, um den Erector Spinae möglichst stark zu reizen).
Also, swat:
Wenn du dich an die (so finde ich) Königsübungen Kreuzheben (Deadlift) und Kniebeugen (Squats) traust, dann erkundige dich vorher nach der richtigen Übungsausführung (es gibt einige gute Anleitungen, auch Videos im Internet), denn sonst schadest du dir im Zweifelsfall mehr, als dass es hilft.

Also, zunächst zur Trainingshäufigkeit:
Diese ist davon abhängig, wie hoch die Intensität Deines Trainings ist. Bei hoher Intensität erhöht sich die Dauer der Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Ein Anfänger arbeitet i.d.R. eher mit geringer Intensität, daher sind kurze Pausen meist ok. Dass man zu häufig trainiert merkt man daran, dass Deine Leistungen stagnieren oder rückläufig sind. Außerdem wird man müde und abgeschlafft. Das nennt sich dann Übertraining. Im Endeffekt muß das jeder für sich selber herausfinden und ist wie erwähnt stark von Deinem Training abhängig.
Beim Training gilt: Mehr ist nicht unbedingt besser!


Übungen: Das ist wiederum abhängig davon, wo Du trainierst, was Deine Ziele sind usw. Vor Allem hängt es davon ab, wie erfahren Du bist. Wenn Du in einem guten Studio trainierst, in dem die Trainer regelmässig Deine Bewegungsabläufe überprüfen, würde ich dazu raten, die Grundübungen zu lernen, d.h. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Dips. Grundsätzlich sind Übungen mit freien Gewichten, also Hanteln denen an Geräten zu bevorzugen. Allerdings muß man diese Übungen beherrschen, sonst kann man eine ganze Menge kaputt machen. Richte Ausführung ist das a und o und immer wichtiger als das Gewicht.
Btw.: Wenn Du regelmässig ins Studio gehst, kannst Du dir die Übungen zu Hause sparen.

Shakes: Um wirklich etwas mit Fitnesstraining zu erreichen, wirst Du dich mit den Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auseinandersetzen müssen. I.d.R. reicht das, um Muskelmasse aufzubauen. Nahrungsergänzungen sind hilfreich, wenn Du aus zeitlichen Gründen nicht dazu kommst, regelmässig etwas zu essen. Proteindrinks sind dabei noch das Sinnigste, da es zwar relativ einfach ist, schnell an Kohlenhydrate zu kommen, die nächste Dose Thunfisch aber zu weit weg ist.

mfg
Connes

Du kannst ja statt jeden Tag trainieren, einen Cardiotag, Saunatag oder Schwimmtag einlegen. Da werden die Muskeln ein wenig regeneriert. ist mein tip. so mach ich es.

Kreuzheben und Kniebeugen sind zusammen mit Bankdrücken die drei Übungen des Kraftdreikampfs.
Ich behaupte mal, dass du mit Hilfe dieser drei Übungen alles hast, was du brauchst, um innerhalb gewisser Zeit eine eindrucksvolle Statur zu entwickeln.

Allerdings sind gerade Kniebeugen aufgrund der Forderung großer und vor allem vieler Muskeln die schwerste Übung, die ich in meinem Plan habe.

Es gibt natürlich auch Menschen, die empfehlen, möglichst viele Isolationsübungen, also Übungen, die nur eine(n) Muskel(gruppe) isoliert fordern, zu machen.

Muskeln und Kraft aufbauen wirst du mit beiden Möglichkeiten. Was ich nur anmerken möchte:
Mach nicht den selben Fehler, den ich am Anfang meines Trainings gemacht habe und trainiere auch die Beine.
MIttlerweile bin ich der Meinung, nichts sieht alberner aus, als ein Kleiderschrank auf Storchenbeinen (dieser Typ Sportler ist vielen auch als "Discopumper" bekannt.

Viel Erfolg und vor allem Spaß beim Training. Vielleicht lernst du es, wie ich, auch als eine gute Art Streßbewältigung kennen. Ohne Sport ist das Leben nur halb so schön!

Das kann ich gut verstehen, wäre mir auch zu teuer.
Ich kaufe mir das Gold Standard Whey von Optimum Nutrition, da kosten 2,3kg etwa 45-50 Euro, je nach Angebot. Mit dem Inhalt kann man circa 70 Shakes à 25g Wheyprotein machen. Währen gerundete 72 Cent pro Shake.
Bei mir gibt es morgens einen mit Kölln Schmelzflocken und Milch und nach dem Training einen mit 500g Magerquark.
Damit komme ich auf etwa 150g Protein pro Tag durch diese Art Shakes. Das entspricht ziemlich genau 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ne gute Orientierung. (weniger reicht aber auch schon.
Perfekt ist halt ein schnell verstoffwechselndes Protein wie Molke(Whey) und ein langsames, das lange vorhält, wie Casein (Magerquark).

Ich empfehle als MAgerquarkmarke unbedingt den von ALDI Nord, sofern verfügbar, ich finde den unübertroffen lecker, kann man fast pur löffeln!

Ich suche aber gern noch ein paar Rezepte raus, hab da noch irgendwo was rumfliegen. Jetzt aber Badewanne und dann Heia!

swat schrieb:

ok vielen dank
aber solche proteinshakes sind in keiner weise schlecht für den körper, oder?
iwie stresst meine mutter da, wenns und diese shakes geht....

Grundsätzlich gilt, dass Nahrungsergänzungen jeglicher Art genau das sind, was der Name bereits impliziert, nämlich Ergänzungen, die zusätzlich zur "normalen" Nahrung eingenommen werden. Mit anderen Worten: Sie sind niemals ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise.
An Proteinshakes ist noch niemand gestorben (jedenfalls ist es mir noch nie zu Ohren gekommen).

@Vorredner: Shakes haben immer auch eine psychologische Komponente, die besonders bei Anfängern das Gefühl vermitteln kann, alles für einen guten Trainingserfolg getan zu haben.

Ich trainiere seit ca. 15 Jahren und habe die ersten Jahre mehr oder weniger regelmässig Protein zugefüttert. Die meiste Zeit bin ich aber ohne ausgekommen. Dabei bleibt allerdings zu erwähnen, daß ich mich nicht gerade als "Schrank" bezeichnen würde.
Ich habe vor ein paar Wochen wieder angefangen, Eiweiss in Shakes zu konsumieren, aber das hat eigentlich andere Gründe. Man hat mir gesagt, ich hätte eine Arthrose und beim Googlen habe ich herausgefunden, dass man diese mit Kollagenhydrolysat bessern kann. Kollagenhydrolysat ist nichts anderes als Eiweiß. Um die Wertigkeit ein wenig zu pimpen habe ich dann 5 kg Hydrolysat mit 2 kg Volleipulver gemischt. Das kostet ca. 35 Euro. Ich denke in einem halben Jahr kann ich dann erzählen, ob es etwas für den Muskelaufbau bringt.

mfg
Connes

mfg
Connes

ConnesSweety schrieb:

Grundsätzlich gilt, dass Nahrungsergänzungen jeglicher Art genau das sind, was der Name bereits impliziert, nämlich Ergänzungen, die zusätzlich zur "normalen" Nahrung eingenommen werden. Mit anderen Worten: Sie sind niemals ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise.
An Proteinshakes ist noch niemand gestorben (jedenfalls ist es mir noch nie zu Ohren gekommen).
@Vorredner: Shakes haben immer auch eine psychologische Komponente, die besonders bei Anfängern das Gefühl vermitteln kann, alles für einen guten Trainingserfolg getan zu haben.

Absolute Zustimmung, genauso sehe ich es auch!

Allerdings wird das Kollagen dir mit Sicherheit helfen, deine Gelekprobleme zu mildern, laut Sinner sind dafür eta 7-10 Gramm täglich ausreichend.
Für den Muskelaufbau wird allerdings nur das im Eipulver enthaltene Eiklarprotein und das Albumin von Interesse sein, denn Gelatine/Kollagenes Eiweiß hat leider eine Biologische Wertigkeit von Null. Es ist also nicht möglich, daraus Muskelprotein aufzubauen.

Rein interessehalber: Ich habe selber noch nie Eiprotein "pur" probiert, habe aber gehört, es soll eher bitter und leicht salzig sein. Kannst du das bestätigen?


@swat:
Nein, die Wirkung von Protein (in Shakes oder wo auch immer) ist wissenschaftlich erwiesen und keineswegs nur ein Placeboeffekt. Nur haben unterschiedliche Proteinquellen unterschiedlich gute muskelaufbauende Eigenschaften.

Kollagen, wie schon erwähnt, ist nicht hilfreich, wobei Molkeprotein, Milchprotein, Ei, Weizen, Soja erwiesenermaßen "etwas bringen".
Meine Favoriten sind Molkeprotein (oder auch Whey), als schnell anflutendes hochwertiges Eiweiß und Casein (etwa im Quark)als langwirksames, eher den Muskelabbau verhinderndes Eiweiß.