bin jetzt seit ca. 4 Monaten in einem Fitnessstudio und mache immer noch den gleichen Traingsplan. Wann sollte man diesen mal umstellen oder "splitten". Mache derzeit immer die gleichen Übungen...
MfG
Trainingsplan umstellen
- Frage
- janaika89
- 1802 Aufrufe 12 Antworten
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Hallo,
bin jetzt seit ca. 4 Monaten in einem Fitnessstudio und mache immer noch den gleichen Traingsplan. Wann sollte man diesen mal umstellen oder "splitten". Mache derzeit immer die gleichen Übungen...
MfG -
Zumindest solltest du die Übungen immer mal variieren. Spätestens wenn du merkst dass du nicht mehr weiterkommst, also dich über einen längeren Zeitraum nicht mehr verbesserst, solltest du wechseln. Oder das Ganze mit mehr Gewicht und dafür weniger Wiederholungen probieren. Das kommt natürlich wieder darauf an, ob du mehr Kraft oder Ausdauer trainieren willst.Hier könnte Ihre Werbung stehen...
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Also, momentan hab ich das Gefühl, dass ich nicht mehr richtig weiterkomme. Hab jetzt halt die ersten 4 Monate hauptsächlich Kraft trainiert, glaub ich. Zumindest habe ich mein Trainingsplan vom Trainer auf Muskelaufbau und Fettabbau ausrichten lassen...
Das ist er:
1. Aufwärmen - Cardio- Puls 140-160 - 5-10 Minuten
2. Gerätetraining
Butterfly
Beinpresse
Bauchpresse
Ruderzug
Curls Bizeps
Bauchpresse
Dips
Lattenzug
Crossover
Brustdrücken
Nackendrücken
Jeweils 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
3. Dehnübungen
4. Ausdauertraining - Cardio - Puls 140-160 - 20-45 Minuten
Was haltet ihr davon?? Was kann ich ändern, verbessern, oder sollte ich langsam mal splitten?
Versuche die Woche 3x ins Studio zu gehen... -
Wenn du dreimal die Woche hingehst, dann lass dir doch einfach deinen Plan auch so aufteilen.
Bei mir ist es beispielsweise so:
1. Tag: Rücken, Trizeps und Bauch
2. Tag: Brust, Bizeps und Bauch
3. Tag: Beine, Schultern und... richtig, und Bauch.
Erwärmung und Dehnung natürlich immer. Und Ausdauer eigentlich auch... allerdings hab ich da nicht immer Lust zu. Hier könnte Ihre Werbung stehen... -
ja, du hast nen Einstiegstrainingsplan gemacht, dieser ist (laut anderen) gut und richtig so. Und nach 3-6 Monaten sollte/ist man in der Lage ihn umzustellen. Den Trainingsplan den du machst ist da, um erstmal die Basis für ein Krafttraining zu machen. Krafttraining ist das noch lange nicht. Bei richtigem Krafttraining machst du keine 10 Wdh. mehr. Profis (im Sinne von Bodybuilder) machen 1-2, das ist kein Witz. Aber das willst du hoffentlich auch nicht ;).
Ich empfehle dir einfach mal den Haustrainer anzusprechen und Bescheid geben, dass du mit die ersten 4 Monate absolviert hast. Eigentlcih gehört das immer zum Service dazu. Lass dir dann auch verschiedene Übungen zeigen für die verschiedene Muskelpartien zeigen.
Falls es diesen Service nicht gibt, dann kann ich dir helfen, einen Trainingsplan zu erstellen. Wie oft trainiest du in der Woche?
So wie es Shadow gesagt hat, ist es perfekt (bei 3 Tage in der Woche, aber mehr als 4 solltest du eh nicht machen vor allem nicht am Anfang)
1. Aufwärmen (perfekt, wird oft unterschätzt, dabei wird hier erst der Körper angeregt für Muskelaufbau oder Ausdauer)
2. ein Tagesprogramm. WICHTIG ist: Immer erst große Muskelpartie (Rücken, Brust, Beine, Schulter) vor kleine Muskelgruppen (Bi- und Trizeps, Bauch, Waden etc.) trainieren, weil die kleine trainiert man immer automatisch bei den großen mit. Es ist einfach mist, wenn man bei Brusttraining ist und der Trizeps hat keine Kraft mehr.
Mach zu jeder Muskelgruppe 3-4 verschiedene Übungen und variiere diese. (Natürlich kannst du jedes Mal Bankdrücken für Brust z.B. machen aber variiere halt immer 1-2 durch)
3. Dehnübungen, für mich das wichtigste, BITTE lass das nie aus, sonst spielst du eines Tages ne Runde Spaß-Fusßball und dir reißen die Bänder.(ok, ich bin auch Handballer, aber trotzdem
) Aber mach die Dehnübungen nach jeder Einheit und nicht erst nach allen Übungen. Sprich, bist du nach 3x8 Bankdrücken fertig, dehne dich für diesen Muskel (brauchst du Übungen oder Dehnübungen für einen Muskel, dann sag Bescheid, und ich oder andere helfen dir) und gehe dann erst zur nächsten Übung. Einen kalten Muskel dehnen ist mehr schlecht als recht.
4. Auslaufen ist schön und gut, aber nicht nötig, somal eher schlecht, wenn du wirkliches Krafttraining machst. Willst du eher sportliche Figur dann ist es gut. Aber 20min reichen komplett aus. Bei wirklichen Krafttraining (Muskelaufbau) solltest du es eher lassen und keine Kraft mehr dafür haben.
Meine Empfehlung für dich wäre jetzt folgende:
Stelle dein Trainingsplan nach den Trainingseinheiten wie Shadowww empfohlen um und mache die nächsten 3 Monate 8-10 Wdh., danach (wenn du Muskelaufbau machen willst) stelle um auf 6-8 Wdh, aber so , dass beim 3. Satz und spätestens 8. Wdh auch wirklich nichts mehr geht, falls doch: Gewicht hoch setzen.
Ich hoffe ich konnte dir helfen, solltes du mehr Fragen haben, helfe ich oder das FS-B dir.
so long
FlinkyNatürlich führe ich Selbstgespräche - dann weiss ich wenigstens, dass ich mich mit einem gebildeten Menschen unterhalte. -
Ich hatte das eher so verstanden, dass das Ausdauertraining als Fettverbrenner gedacht ist. Wobei man da auch zwischendurch mal überprüfen sollte ob das noch so nötig ist.
Und ich würde nicht zu schnell die Wiederholungen reduzieren. Erstmal muss ein bisschen Ausdauer da sein, sonst gibts auch keine Kraft. Ich habe beispielsweise zwischendurch mal wieder erhöht auf 3x12. Allerdings will ich auch nicht aussehen wie ein Extrembodybuilder, nur in Form bleiben.Hier könnte Ihre Werbung stehen... -
Ich kenne keinen Bodybuilder, der, außer in einer Phase, 1-2 Wdh macht.
Das ist wirklich für die Steigerung von Maximalkraft.
Zum Thema Aufwärmen: Ich wärme mich nie auf. Warum auch? Unnötiges verbrennen
von Kalorien. Genauso wie Laufen am Schluss des Trainings. [Außer in einer Diät!]
Dafür vor jeder Übung 1-2 Sätze mit 75%-80% Gewicht. Damit wärme ich nur den Muskel auf
den ich für diese Übung brauche.
Zum Dehnen: Beim Bankdrücken dehne ich meine Brustmuskeln am Ende, sprich
direkt nach dem letzten Satz mit einem Satz Fliegende. Nicht Maximalgewicht, nur
schön Spannung halten unten, damit man es gut spürt.
Dein Plan musst du aber auf jeden Fall umstellen. Wenn du jedes mal "alles" machst,
können sich deine Muskeln irgendwann nicht mehr regenerieren und du stagnierst.
Ein anderer wichtiger Punkt ist, dass du irgendwann (jetzt) die Intensität der Übungen
anheben musst. Glaub mir, wenn du elf Übungen machst, kannst du am Ende
einfach nicht mehr das maximale Gewicht bewegen. Außerdem macht das das ZNS auch nicht lange mit.
Einen Tag würde ich auch nur Beine trainieren, damit die Schultern einen Tag komplett pause haben.
Und wie schon gesagt, nie auf die Idee kommen vor Klimmzügen Bizepscurls zu machen.
Und "Gott hat und eine volle ROM [Range Of Motion] geschenkt, also nutzen wir diese auch."
Haka
Edit @ Finky (#8):
Stimmt.
75%-80% mache ich auch nicht bei jeder Übung.
Meißt nur bei den ganz schweren wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Normal reicht auch weniger. [SIZE="2"]"Das menschliche Leben ist einsam, armselig, ekelhaft, tierisch und kurz."[/SIZE]
[SIZE="2"]— Thomas Hobbes: Leviathan[/SIZE] -
HakaiDo schrieb:
Ich kenne keinen Bodybuilder, der, außer in einer Phase, 1-2 Wdh macht.
Das ist wirklich für die Steigerung von Maximalkraft.
mag sein, so genau kenne ich mich da auch nicht aus, wollte damit nur verdeutlichen, dass das was er gerade macht nichts mit Muskelaufbau zu tun hat.
HakaiDo schrieb:
Dafür vor jeder Übung 1-2 Sätze mit 75%-80% Gewicht. Damit wärme ich nur den Muskel auf
den ich für diese Übung brauche.
hey, so geht es auch, aber sind dann 75-80% nicht schon zu hoch, schließlich sollte es schnelle und viele Wdh. sein, um den Muskel aufzuwärmen und nicht schon auspowern. Den Durchgang mache ich zusätzlich zum vorherigen warmlaufen aber nur mit 60%. Das Warmlaufen mag vielleicht nicht so wichtig sein, mein Trainer besteht darauf und bei 15min warmlaufen verbrenne ich nicht viele Energien (da sind es mehr beim sex mit der Freundin vorher) und ich fühle mich wohler, wenn ich mich warm an die Geräte setze aber vielleicht ist das auch Gewohnheitssache. Aber so wie du es gesagt hast gehts auch sehr gut.Natürlich führe ich Selbstgespräche - dann weiss ich wenigstens, dass ich mich mit einem gebildeten Menschen unterhalte. -
Muss diesen Thread nochmal hochholen, habe jetzt endlich einen neuen Trainingsplan von einem Trainer bekommen.
Dieser ist aber wieder so ein "allgemeiner" und ich hab den jetzt mal nach euren Tipps gesplittet...
Jetzt würde ich gern wissen, was ihr davon haltet und ob man das so machen kann, bzw. was man verbessern kann. Bin für alles offen ;)...
Also (3 Tage):
Tag 1:
Rücken:
Klimmzüge
Lattzug
Ruderzug
Trizeps:
Dips
Seilziehen (falls das so heißt!?, also mit so nem Art Dreick nach unten)
Bauch:
Beineanziehen
Beinpressen
Bauchbeugen
Tag 2:
Brust:
Brustdrücken
Butterfly
Bizeps:
Mit Hanteln
Seilziehen (mit ner nem geraden Stange nach oben)
Bauch:
Siehe Tag 1
Tag 3:
Beine:
Beinpresse
Schultern:
Seitheben
Langhanteldrücken
Bauch:
Siehe Tag 1
--------------------------
Hoffe, ihr wisst immer, was gemeint ist
Danke für Eure Hilfe
-
Da du jetzt ja schon etwa sechs Monate dabei bist, kann ein Split sinnvoll sein. Da ich ein Freund von Grundübungen bin, die bei korrekter Ausführung nicht nur viele Muskeln gleichzeitig trainieren, sondern auch die Koordiantion schulen, hier mein Vorschlag auf Basis deines Splits:
janaika89 schrieb:
Tag 1:
Rücken:
Klimmzüge (gut und sauber ausführen, Kinn über die Stange. Nicht schlimm, wenn das am Anfang nur 3 oder 4 werden, korrekt ausgeführte Klimmzüge sind anspruchsvoll. Normalerweise im Obergriff, Arme mehr als schulterbreit auseinander, alternativ Hammergriff auf Schulterbreite.
Latzug (den lassen wir mal weg, nach den Klimmis wird das nichts mehr.)
Ruderzug (hier ist aufrechtes Sitzen mit geradem Rücken wichtig, die Kraft kommt aus dem oberen Rücken, nicht aus der Lende, der Körper bewegt sich nicht einen Zentimeter vor und Zurück. Nur die Arme sind in Bewegung.)
Trizeps:
Dips (sehr gut, aber achte auf korrekte Ausführung. Die Unterarme bleiben senkrecht, die Oberarme sind am tiefsten Punkt in einem Winkel wenig unter 90° zu den Unterarmen.)
Seilziehen (Wenn dir die Dips korrekt ausgeführt nicht reichen, bittesehr. Ich mache SZ gern mit nem dicken Tau)
Bauch:
Beineanziehen (nehme an, du meinst das hängende)
Beinpressen (mir nicht klar, warum das ne Bauchübung sein sollte. weglassen)
Bauchbeugen (sind Crunches gemeint? Wenn ja, achte darauf, die Arme nicht hinter dem Kopf zu verschränken, man fängt dann schnell an, mit dem Armen am Kopf zu ziehen, das mag die Halswirbelsäule nicht. Besser: Die Fingerspitzen berühren die Schläfen.)
Tag 2:
Brust:
Brustdrücken (Nehme an, du meinst Bankdrücken? Prima Übung!)
Butterfly (Probier die mal am Seilzugturm oder liegend mit Kurzhanteln. Die Bewegung ist, als ob du ein Fass umarmen wolltest,)
Bizeps:
Mit Hanteln (mir unklar, was gemeint ist. Ich empfehle Scottcurls)
Seilziehen (mit ner nem geraden Stange nach oben) (nicht mein Fall. Wie wäre es mit Konzentrationscurls?)
Bauch:
Siehe Tag 1
Tag 3:
Beine:
Beinpresse (würde ich weglassen. Ich empfehle Kniebeugen. Die sind der Hammer. Achte UNBEDINGT auf korrekte Ausführung. Dann trainierst du nicht nur die Beine, den Hintern, sondern auch die Rumpfstützmuskeln, also Bauch und Lendenmuskulatur. Kniebeugen sind sehr anspruchsvoll und belasten das ZNS stärker. Nicht übertreiben.)
Schultern:
Seitheben
Langhanteldrücken (hinterm Kopf?)
Bauch:
Siehe Tag 1
Generell ist mir da zu wenig für den unteren Rücken drin. Eine wunderbare Übung für den unteren Rücken ist Kreuzheben. Aber anspruchsvoll und bei schlechter Ausführung und hohen Gewichten droht Verletzung. Schau dir die korrekte Ausführung auf Youtube an, das empfehle ich generell, wenn du dir nicht sicher bist, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird.
Ansonsten empfehle ich dir, Twinky hier aus dem Forum nochmal was dazu sagen zu lassen. Er ist erfahren und kompetent.
Gruß -
[...]
Bauch:
Beineanziehen (nehme an, du meinst das hängende)
Ja, genau... Gut?
Beinpressen (mir nicht klar, warum das ne Bauchübung sein sollte. weglassen)
Oh, entschuldige, Bauchpresse meine ich... Sowas: Bild
Bauchbeugen (sind Crunches gemeint? Wenn ja, achte darauf, die Arme nicht hinter dem Kopf zu verschränken, man fängt dann schnell an, mit dem Armen am Kopf zu ziehen, das mag die Halswirbelsäule nicht. Besser: Die Fingerspitzen berühren die Schläfen.)
Hm, nicht direkt Crunches. Ist nen Gerät, auf dem man sitzt und von hinten zwei Gurte auf die Brust nimmt und dann Gewichte nach vorne zieht. Hoffe, dass ist verständlich ^^
[...]
Brust:
Brustdrücken (Nehme an, du meinst Bankdrücken? Prima Übung!)
Ja, Bankdrücken...
Butterfly (Probier die mal am Seilzugturm oder liegend mit Kurzhanteln. Die Bewegung ist, als ob du ein Fass umarmen wolltest,)
Genau, mache ich liegend mit Kurzhanteln...
Bizeps:
Mit Hanteln (mir unklar, was gemeint ist. Ich empfehle Scottcurls)
Seilziehen (mit ner nem geraden Stange nach oben) (nicht mein Fall. Wie wäre es mit Konzentrationscurls?)
Mit "Mit Hanteln" meine ich Konzentrationscurls. Wusste nicht, wie das heißt ^^. Und Scottcurls kenne ich auch, die habe ich bei meinem alten Plan gemacht, würdest du jetzt diese beiden Übungen zusammen empfehlen oder nur eine von beiden??
[...]
Beine:
Beinpresse (würde ich weglassen. Ich empfehle Kniebeugen. Die sind der Hammer. Achte UNBEDINGT auf korrekte Ausführung. Dann trainierst du nicht nur die Beine, den Hintern, sondern auch die Rumpfstützmuskeln, also Bauch und Lendenmuskulatur. Kniebeugen sind sehr anspruchsvoll und belasten das ZNS stärker. Nicht übertreiben.)
Okay, werde ich mal den Trainer nach fragen. Danke...
Wegen dem unteren Rücken. Bei meinem letzten "Körpertest" hat der Trainer festgestellt, dass meine Rücken- im Gegensatz zu den Bauchmuskeln vieeeeel stärker sind. Vllt hat er den Trainingsplan dahingegen ausgelegt, erstmal wieder ein Gleichgewicht zu schaffen!? -
Halycon, Du lebst ja noch!
janaika89 schrieb:
Wegen dem unteren Rücken. Bei meinem letzten "Körpertest" hat der Trainer festgestellt, dass meine Rücken- im Gegensatz zu den Bauchmuskeln vieeeeel stärker sind. Vllt hat er den Trainingsplan dahingegen ausgelegt, erstmal wieder ein Gleichgewicht zu schaffen!?
Und deswegen ließ er auch die Kniebeugen weg
Mich würde wundern, wenn in einem 0815-Gym ein Trainer tatsächlich zu Kreuzheben und Kniebeugen rät. Diese Übungen verlangen einfach mehr Einarbeitung als Ruderübungen an der Maschine o.ä.
Beim Kreuzheben wirst Du so ziemlich jeden Muskel vom Nacken bis zu den Füßen spüren. Dabei müssen die Bauchmuskeln ordentlich mitarbeiten, um ein zu starkes Hohlkreuz zu verhindern. Zudem gibt es wunderbare Variationsmöglichkeiten, um gezielt Belastungsschwerpunkte zu setzen. -
Wenn du deinen Plan so auf drei Tage aufgeteilt hast, würde ich dann aber doch noch etwas mehr machen. Wobei ich ja nicht weiß wie viele Sätze du jeweils machst.
Da der Plan meinem recht ähnlich ist, schreibe ich einfach mal noch dazu was ich mache:
Beim Tag 1 käme dann noch Trizepsdrücken dazu. Das ist ähnlich wie Bankdrücken, nur dass du nur schulterbreit greifst um eben die Trizeps- statt der Brustmuskeln zu benutzen. Klimmzüge mache ich immer ein paar weit, (so viel wie eben geht) und dann noch ein paar nur schulterbreit, das werden dann meist nochmal etwa genau so viele, weils eng eben wesentlich leichter geht. Das Ganze natürlich pro Satz. Wenn du zwischendurch was anderes machst, beispielsweise die Dips, dann klappt es auch mit dem Lattziehen wieder.
Tag 2: Bankdrücken kannst du liegend und schräg variieren. Butterfly mit der Kurzhantel bringt mehr als an der Maschine. (machst du ja) Für den Bizeps kannst du noch mit der Langhantel stehend, oder mit der SZ-Stange (ao eine Art gebogene anghantel) im Sitzen trainieren.
Tag 3: Es ginbt nicht nur den Beinstrecker sondern auch den Beinbeuger. Sicherlich gibt es auch dafür ein Gerät bei dir. Und auch hier gehen Kniebeugen und Beinpresse, wenn du beispielsweise den Beinbeuger dazwischenschiebst.
Das Gerät für deine Bauchübungen macht eigentlich genau das selbe wie Crunshes. Ich mache meist beides (wenn auch mit bisher mäßigem Erfolg ;)). Du musst nur darauf achten dass du nur mit den Bauchmuskeln die Übung machst, nicht mit dem Hüftgelenk wie beim Rumpfheben.Hier könnte Ihre Werbung stehen...
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