Effektiv für Coopertest trainieren

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  • Snowfire
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  • Effektiv für Coopertest trainieren

    Hey Leute,

    ich hab in guten 3 Monaten meine Sport-Abiprüfung...
    Und leider Gottes muss ich auch einen Cooper-Test laufen.
    3175m wären 15 Punkte, was auch mein Ziel ist.

    Da ich seit ewigkeiten nicht mehr im Leichathletik bin und ich derzeit nur einen Sport traniere, der nicht so viel Ausdauer verlangt sind meine Fähigkeiten hinsichtlich Mittelstrecken nicht so besonders.

    Ohne Training schaffe ich derzeit 3000m, bin dannach aber ziemlich erschöpft.
    Früher war ich recht gut in Ausdauerläufen, da ich aktiv traniert habe.

    Wie hole ich das meiste Potential aus mir raus, damit ich die 15 Punkte schaffe?
    Anfangs eher 5-10km Läufe um die Grundausdauer zu schulen?
    Oder einfach nur 12 min laufen, und das maximale raus holen?
    Intervallläufe, oder eine Mischung?

    Was ist das sinnvollste, wie steigere ich meine Leistung am effektivsten?

    Gibt es eine Art legales Doping? Hab gehört Cola (Koffein+Zucker) sollen in der letzten Runde nochmal etwas Power geben...

    Edit:// Fast vergessen, kurz bevor (2 wochen) ich laufen muss findet unsere Abifahrt statt - Loret de mar...

    LG,
    Snowfire

    Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Snowfire ()

  • Snowfire schrieb:


    Was ist das sinnvollste, wie steigere ich meine Leistung am effektivsten?


    Du musst lagsam anfangen mit deinem Training und es dann nach und nach steigern.
    Beim Koopertest ist die Geschwindigkeit wichtig. Das bedeutet, dass es dir nichts bringt,
    wenn du 20km joggen kannst aber eine halbe Ewigkeit dafür brauchst.
    Deshalb würde ich an deiner Stelle mir die 3175m irgendwie abmessen und diese immer rennen.
    Dann kannst du deine Geschwindigkeit mit der Zeit immer mehr erhöhen und irgendwann hast du dein Leistungsziel erreicht(hab dass letztes Jahr auch so gemacht!)...

    Snowfire schrieb:


    Gibt es eine Art legales Doping? Hab gehört Cola (Koffein+Zucker) sollen in der letzten Runde nochmal etwas Power geben...


    Mit dem "Dopin" wäre ich vorsichtig! Cola pusht zwar kurz auf, aber danach fällst du in ein noch tieferes Loch, und wenn du dann noch unterwegs bist, hast du nichts gewonnen.

    MFG Selli :)

  • Danke für deine Antwort, scheint mir sinn zu machen.
    Sofern der letzte Schnee weg ist, werd ich wohl ins Station gehen und dort meine Runden drehen...

    Auf das Cola bezogen, deswegen meinte ich kurz vor Ende einnehmen, also die letztn 30 sec oder so und dann nochmal richtig Gas geben.

    LG

  • Coffein wirkt und hält auch über die gesamte Laufdauer, sind doch bloß knapp 3km ;) Ich würde es allerdings ca. 30min vor dem Lauf einnehmen, evtl sogar noch etwas früher. Noch hast Du ja Zeit, Timing und Dosis auszutesten.
    Wegen des Lauftempos kann es helfen, auf einem Laufband zu laufen. Da kann man sich prima an die geforderte Geschwindigkeit gewöhnen. 16-17km/h müssen bei einem Anfänger regelrecht aufgezwungen werden, zumindest ging es mir früher so :D

  • Stimmt, Koffein hat echt eine Wirkung:


    Coffein kann neben der Magensäureproduktion auch die Produktion von Gallenflüssigkeit anregen, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Auf diesem Wege kann der Körper mehr Energie bereitstellen, wodurch die sportliche Leistungsfähigkeit erhöht wird.
    Die Zeit, bis die maximale Konzentration im Blut erreicht wird beträgt 30 Min. Mit kohlesäurehaltigen Getränken wird Coffein rascher aufgenommen.
    die Wirkung hält etwa vier bis sechs Stunden an.


    MFG selli :)

    Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Ultimator () aus folgendem Grund: Direktlink zu einer PDF entfernt

  • Mal ernsthaft, du machst dir Gedanken, deine Leistung von derzeit 3000m auf 3175m zu steigern, in drei Monaten?
    Ich bitte dich! Die 175 Extra-Meter wirst du allein durch das Adrenalin und die Wettkampfsituation erreichen. Vielleicht ist Intervalltraining was für dich.

  • Halycon schrieb:

    Mal ernsthaft, du machst dir Gedanken, deine Leistung von derzeit 3000m auf 3175m zu steigern, in drei Monaten?
    Ich bitte dich! Die 175 Extra-Meter wirst du allein durch das Adrenalin und die Wettkampfsituation erreichen. Vielleicht ist Intervalltraining was für dich.


    Absoluter Quatsch ..
    Das einizge was passieren wird, ist dass er seine Muskeln übersäuern würde und dann ins Ziel kriecht ..
    Übrigens hängt "Adrenalin und Wettkampfsituation" direkt zusammen.


    Habe nie Probleme mitm Coopertest gehabt.
    Die Ausdauer ist entscheidend ..
    Du erwähntest, dass Du mittlerweile eine Sportart betreibst,
    die keine Ausdauer voraussetzt ..
    Würde mich interessieren welche!
    Denn wenn du dabei Muskeln aufbaust
    wird Deine Ausdauer stetig abnehmen,
    da die Muskeln mit der Sauerstoffaufnahme nicht mehr zurechtkommen,
    bzw. es zu wenig für die Muskeln ist .. deshalb Ausdauertraining.

    Solltest die 3200 iwie anhand einer Laufstrecke von Dir bestimmen.
    Anfangs ganz lockeres Tempo gehen .. Nur um zu schauen, wie Du Dich danach fühlst ..
    Dann das Tempo immer weiter steigern ..
    bis Du unter der Zeit bist ..
    Genau dieses Tempo musst Du dann versuchen gleichmäßig zu laufen.
    Diesen Laufrhythmus muss sich Dein Körper aneignen ..
    Wenn Du also anfängst zu laufen, musst Du immer die selbe Schrittlänge und -frequenz haben damit es für die 15 Punkte reicht.
    Es liegt an Dir dieses Tempo zu finden, zu üben und im Wettkampf dann auch anzuwenden.

    Glaube auch nicht, dass Cola auf der letzten Runde (außer dem Placeboeffekt) Dir was bringen wird.
    Konzentriere Dich lieber auf ein qualitativ verbessertes Ausdauertraining anstatt auf pseudoleistungssteigernde Substanzen ..


    Wenn Du allerdings den Ermüdungseffekt beim Wettkampf hinauszögern willst,
    da gibt es einige Tricks, die Du innerhalb einer Woche vor dem Wettkampf noch tun kannst ..
    Ich gebe Dir mal den Tipp "Kohlenhydratloading" .. Einfach googlen.
    Hab damit sehr gute Erfahrungen gemacht.
    Wirst Dich schon einen Tag vor dem Wettkampf topfit fühlen und
    musst Dich zügeln müssen nicht sofort loszurennen ^^
    Solltest jetzt sowieso langsam auf kohlenhydrathaltige Ernährung umstellen ..

    Vll noch ein Tipp wenn Du schon in der Stadionrunde übst ..
    Frag jemanden aus Deinem Kurs ob er mit Dir trainieren will.
    Hat bei nem Kumpel unheimlich geholfen,
    weil man dann die Rundenzeiten von dem anderen hört ..
    Psychologisch vll von Vorteil ..
    Pro Runde musst Du glaub 1:28 oder was in der Richtung laufen
    Angenommen Du läufst in Runde 5 eine langsamere Zeit,
    dann weist Du, dass Du das Tempo wieder ein wenig forcieren musst ..

    Aber eig. nicht nötig, wenn Du Deinen Rhythmus bereits gefunden hast ..


    Hoff ich konnt Dir ein wenig helfen ..

    Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von []D[][]\/[][]D ()

  • Fange an, Deine Grundausdauer zu trainieren. Mach 1-2 Mal die Woche Läufe über etwa 1/2 bis 1 Stunde in moderatem Tempo.
    Dienstags und Freitags, also 2 x /Woche machst Du Intervalle.
    D.h. gehe in den sog. Anaeroben Bereich und Laufe Intervalle mit ca. 80-90 % Deiner max. HF (wenn Du Abi in Sport machst, solltest Du wissen wie man seine max. HF ermittelt). Die Länge und Anzahl Deiner Intervallläufe sollten variieren, z.B. 10 x 300 Meter mit 1 Minute Trabpause oder 8 x 400 Meter mit 1-2 Minuten Trabpausen. Hierbei kommt es darauf an, dass in den Pausen Deine HF wieder runtergeht. Ab und zu, aber max. 1 x /Woche kannst Du auch einen schnellen längeren Lauf von vielleicht 3000 - 4000 Meter machen.
    Wichtig: Ordentlich Warmlaufen und nach dem Taining langsam Auslaufen.

    Cola, extra Kohlenhydrate und so'n Zeug sind überflüssig und schwachsinn. Ernähre Dich vernünftig und Gesund, das reicht!
    Die Woche vor dem Test moderat angehen und nur leichtes Training machen.

    So, dann viel Glück für's Abi.

    VG
    Bismark2000

  • @[]D[][]\/[][]D: Ich trainiere derzeit eine Sportart (3x die Woche ) die sich "Tricking" nennt. Falls du das nicht kennst kannst du bei Youtube schauen.

    Werde mir das "Kohlenhydratloading" mal genauer anschauen, ich geh lieber auf Nummer sicher.


    Danke an alle für eure Antworten, leider sind die Meinungen etwas gespalten...
    Ich denke das ich trotz des wenigen Ausdauertranings in den vergangen Jahren eine gewisse Grundausdauer besitze...

    Die Tendenz liegt ja eher beim konsanten wiederholen der 3200m und ein Gefühl für diese Strecke zu bekommen.
    Inwiefern sind kurze Intervallläufe sinnvoll, im Coopertest lauf ich effektiv ja auch mit nur einem Tempo? Kannst du mir, Bismark2000, das bitte kurz Erörtern, inwiefern ich davon profitiere?

    Liebe Grüße und nochmals danke für die zahlreichen Antworten.

  • []D[][]\/[][]D;4640423 schrieb:

    Absoluter Quatsch ..
    Das einizge was passieren wird, ist dass er seine Muskeln übersäuern würde und dann ins Ziel kriecht ..


    Du willst mir nicht ernsthaft erzählen, ein Coopertest würde anaerob ablaufen, oder?
    Erklär mir Unwissendem doch kurz, warum die Muskeln bei einer Mehrleistung von 175m Lauf auf 3000m übersäuern, ja? Ich lerne ja gern dazu. Ungern lasse ich mir allerdings von Schwätzern vorwerfen, ich würde "absoluten Quatsch" schreiben. Aber da du mir ja erklären wirst, wie das mit der Übersäuerung läuft, bist du ja keiner.

    []D[][]\/[][]D;4640423 schrieb:

    Übrigens hängt "Adrenalin und Wettkampfsituation" direkt zusammen.


    Habe ich was anderes geschrieben?

  • Hmm Snowfire
    gut Deine neue Sportart sollte sich nicht negativ
    auf Deine Ausdauer auswirken ..
    Dachte bloß, vll machst du jetzt etwas wo Schnellkraft trainiert wird.

    Übrigens hab ich nachgeschlagen.
    Koffein stand sogar bis 2004 auf der Dopingliste ^^
    Wirst es auch ohne die kleinen Tricks schaffen,
    wenn Du dafür trainierst!

    Ich glaub jetzt wirds ein wenig Offtopic

    Halycon schrieb:

    Du willst mir nicht ernsthaft erzählen, ein Coopertest würde anaerob ablaufen, oder?


    Doch genau das wollte ich sagen .. Denn wie der TS bereits sagte, schafft er z.Z. 3000m und ist dann "ziemlich erschöpft"
    Daraus schließ ich, dass sich dann seine Beine anfühlen wie Blei,
    werden mit jeder Runde immer schwerer ..
    D.h. er überschreitet seine anaerobe Schwelle,
    oder ist zumindest ganz Dicht dran ..
    was im Klartext heisst, dass der Sauerstoff in seinen Muskelzellen nicht mehr ausreicht.
    Wenn er jetzt laut Deiner Aussage einfach mal schneller laufen soll,
    mit der Begründung "Wettkampfsituation", dann wird das zu einem Leistungseinbruch führen.
    Um den Leistungseinbruch zu verhindern stellt aber der Körper auf anaerobe Energiegewinnung um,
    wobei Kohlenhydrate ohne Verwendung von Sauerstoff abgebaut werden.
    Dabei entsteht u.A. Laktat (Milchsäure) was die Muskeln "übersäuert" ..
    Punkt.

    Es sagt ja niemand dass du unwissend bist :rolleyes:
    aber erklär mir doch dann bitte noch wie er ohne Training,
    quasi nur mit dem zusätzlichem Schub von Adrenalin
    am Prüfungstag die Zeit für 15 Punkte laufen soll?!
    Ein Witz .. :rolleyes:
    Aber ich würds gern hören ..

    Halycon schrieb:

    Habe ich was anderes geschrieben?

    Sorry, dachte bloß Du wolltest für Deinen äußerst fragwürdigen Lösungsansatz zwei Argumente anführen.. ;)

  • PIMP, ich bin mir nicht im Klaren darüber, warum mein Lösungsansatz "äußerst fragwürdig" sein sollte.
    Ich weiß sehr wohl, was bei einem Training im anaeroben Bereich passiert.
    Allerdings läuft nicht mal ein Sprint komplett anaerob ab. Die Belastung an der anaeroben Schwelle kann weitaus länger, als 12 Minuten aufrecht erhalten werden, das „steady state“ ist hier immer noch intakt. Belastungen an der Schwelle können solange aufrechterhalten werden, wie die Glycogenspeicher nicht erschöpft sind, das ist ein Zeitraum von etwa 60 Minuten, bei sehr gut trainierten Personen bis zu 90 Minuten [vgl: Heck, H. Laktat in der Leistungsdiagnostik, Schorndorf 1990]

    Wird die anaerobe Schwelle überschritten, ist eine Leistung nur noch im Umfang der Kreatinphosphatspeicher möglich, das sind Sekunden bis sehr wenige Minuten. In diese Belastung kommt man nicht, indem man in 12 Minuten 175 Meter mehr läuft, wenn man in der Lage ist, 3000m in 12 Minuten zu laufen.
    Denn "ziemlich erschöpft" ist man immer, wenn man 3000m im schnellen Tempo läuft.
    Ich behaupte, dass der TE wohl kaum so sehr an seine Grenzen gegangen ist, als er die besagten 3000m in 12 Minuten gelaufen ist. Dann hätte er eher geschrieben, dass er nach dem Lauf zu keinem weiteren Schritt mehr fähig war. Deswegen meine Behauptung, durch das Adrenalin und die Motivation einer "echten" Wettkampfsituation wird er in der Lage sein, die 175 Extra-Meter zu leisten. Um sicher zu gehen, schrieb ich ja, er solle sich mit dem Prinzip des Intervalltrainings vertraut machen, das sorgt dann für Tempohärte und ein unproblematisches Erreichen seines Ziels. Immerhin hat er noch über drei Monate.

    Natürlich bin ich davon ausgegangen, dass er für seine Prüfung trainieren wird, daher empfahl ich auch das Intervalltraining. :hy:

    Ich nehme an, das wurde missverstanden.

  • ... die meiner Meinung nach unheimlich viel Trittenergie fressen würden. Laufschuhe sind mit steigender "Schnelligkeit" immer härter, bis hin zu Sprintschuhen mit Spikes, die gar keine Dämpfung oder flexible Sohle besitzen.

    Aber der Tipp mit den Schuhen ist gut! Hast du vernünftige, auf deinen Laufstil angepasste Laufschuhe? Die Wahl des richtigen Laufschuhs macht unheimlich viel aus. Lass eine Laufanalyse im Laufladen machen, dann wird der kundige Berater dir perfekt angepasste Schuhe zeigen können, mit denen du Problemen vorbeugen kannst und dein Training effektiv gestaltest. Meiner Meinung nach sollte man an passenden Laufschuhen keinesfalls sparen. Gute Schuhe mit vernünftiger Pronationsstütze (sofern nötig) gibt es so ab etwa 75 Euro im Fachhandel.

  • Hey,
    danke für die detailierten Funktionen.
    Nach den 3000 Metern war ich natrülich nicht total erschöpft, aber viel länger hätte ich das Tempo auch nicht mehr durchhalten könnnen. Außerdem hab ich die gemerkt, dass sich Laktat gebildet hat und die Muskeln etwas übersäuerten...

    Wir haben zu Hause noch ein paar Spikes, die für Mittelstrecken ausgelegt sind, allerdings ein veraltetes Modell. Ob es optimal für mich ist kann ich nicht sagen, da ich es noch nicht testen konnte (Schnee blockiert das Stadion), aber ich denke sie sind mit ziemlicher Sicherheit besser als meine normalen allround-Turnschuhe!
    LG

  • um nochmal auf das "doping" zurückzukommen.
    Laut Galileo (nicht gerade eine referenz, ich weiß...), würde ich statt cola lieber einen energy Drink mit guarana nehmen.
    Neben der Koffein + Zucker wirkung ist das guarana ganz gut für denken (weniger erforderlich hier) und steiger etwas die ausdauer. Kräftiger wird man davon aber nicht, das sollte jeder wissen ;)

    gruß
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  • Dedicated schrieb:

    um nochmal auf das "doping" zurückzukommen.
    Laut Galileo (nicht gerade eine referenz, ich weiß...), würde ich statt cola lieber einen energy Drink mit guarana nehmen.
    Neben der Koffein + Zucker wirkung ist das guarana ganz gut für denken (weniger erforderlich hier) und steiger etwas die ausdauer. Kräftiger wird man davon aber nicht, das sollte jeder wissen ;)


    In Guarana ist auch bloß Koffein enthalten, nur daß es etwas langsamer aufgenommen wird dank der Gerbstoffe.
    Aber wer will schon mehr bezahlen für etwas, daß langsamer wirkt. ;)

  • ich glaube mit wtwas training solltest du das in den 3 Monaten locker hinbekommen.
    Lauf immer 12 Minuten lang, und versuche dabei so weit wie möglich zu kommen, am besten eben 3,2km
    wichtig dabei ist, dass du einfach ein konstantes Tempo läufst, das dich nicht überfordert.

    Cooper-Tesst ist meiner Meinung nach Kopfsache. Mit dem Willen alleine die 15pkte zu knacken, läufst deutlich schneller,
    das bissschen Seitenstechen dasss du unter umständen bekommen kannst, konnte ich immer Problemlos unterdrücken, genauso wie weiche beine :D

    Das mit dem Cola würde ich vllt besser lassen, nichts kommt blöder, wenn du in den 15min kräftig auf die toilette musst,
    gut, du wirst mit sicherheit keine 2l trinken, aber dennoch würd ich das nicht machen. auch könnte die kohlensäure blöd werden.
    mit vollem Magen läuft es sich im allgemeinen eh schlecht.

    Nicht zu verachten ist auch "musik", bzw einfach ein Takt, der dir Hilft deiine geschwindigkeit einzuhaltne.
    schau mal wie groß deine Schritte sind, rechne das auf die 3,2km um, sodass du weisst wie viele schritte du für so viel brauchst,
    dann das auf 12min umlegen und du hasten nen erstaunlichen push
    [SIZE=1]<<-Ihr sucht einen IPV? dann meldet euch bei mir!->>
    meine Ups und IPVs: hier[/SIZE]

  • Da hilft nur Intervall..

    Also ich sehe das so.

    3000 m in 12 min geht ja schon. Also hast du eine gewisse Grundausdauer.

    Wie du selbst sagst ist es eine Mittelstrecke und Dir fehlt noch etwas Tempofestigkeit. Die bekommst du aber locker in 3 Monaten.

    Mein Vorschlag fürs Training:

    1500 m warm laufen locker..
    Dann 3 x 400 m flott (das was halt geht und ja das ist ekelhaft) nach jeder 400 m Runde 1 min wieder ruhig laufen. 1000 m auslaufen.
    Das machst du 2 x die Woche zum normalen Sport. Das reicht dann locker.
    Du kannst ja dann mal nach 1 Monat den Fortschritt testen..

    Zum Doping: Brauchst du nicht..aber gut Essen hilft immer