Krafttrainig-Tipps gesucht

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  • Krafttrainig-Tipps gesucht

    Hallo Leute,

    ich habe letzte Woche eine Hantelbank geschenkt bekommen. Es ist eine klassische Hantelbank, eben zum Bankdrücken und optional kann man auch noch an die Fußstücke Gewichte hängen, auch für die Arme gibt es den sogenannten "Butterfly".

    Da ich ohnehin endlich etwas für mich und meinen Körper tun wollte, würde mich mal interessieren, ob sich hier jemand etwas genauer mit einem Training auskennt und ob er mir vielleicht ein paar Tipps geben könnte.

    Ich bin 1,82 groß, wiege ziemlich genau 80 kg und hab bis jetzt noch kein Kraft-Training gemacht, ich versuch jedoch seit etwa zwei Monaten, durch intensives Radfahren meine Kondition zu verbessern.
    Aber wenn ich schon so eine Hantelbank habe, will ich sie auch verwenden.

    Konkret wünsche ich Tipps, wie lange ich am Tag üben sollte, welche Übungen und mit welchen Gewichten. Ich will ja nicht einen tagelangen Muskelkater von falschem Training bekommen.

    Ich würde mich sehr über ein paar Ratschläge freuen.
    mfg
  • Hallo,
    generell sollte man am Anfang erstmal den Körper mit einem Ganzkörpertraining an die Gwichte gewöhnen. D.h. 3x die Woche die gleichen Übungen, Gewichte bei Bedarf steigern.

    Grundsätzlich gilt, dass Grundübungen (sprechen mehrere Teile des Körpers an) sinnvoller sind als Isolationsübungen (sprechen nur einen einzelnen Muskel an).

    Generell sind Grundübungen Isolationsübungen vorzuziehen, da sie neurophysiologisch deutlich effizienter und „natürlicher“ sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von Defiziten dienen.
    Quelle: Wikipedia


    Wichtige Grundübungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Frontdrücken, Rudern,...

    SEHR WICHTIG ist hierbei, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, da sie sonst schädlich sein können. Daher bitte sorgfältig lesen und erstmal mit wenig Gewicht üben, bis die ausführung klappt! Evtl Videokontrolle.

    Die Übung für die Beine, die an dem Gerät angebracht ist kann ich nicht empfehlen, nicht sehr gesund für die Gelenke, da sind Kniebeugen (mit Gewicht) wesentlich besser.

    Geeignete Trainingspläne, Übungserklärungen und jede Menge weitere Infos zum Thema Kraftsport findest du per Google, da das Ganze Thema relativ komplex ist. Wichtig ist auch zu wissen ob du deine Maximalkraft oder Kraftausdauer steigern willst, das solltest du dann in deinem Trainingsplan berücksichtigen (Anzahl der Wiederholungen und Sätze)

    Was ich dir noch ans Herz lege ist dich regelmäßig nach dem Training zu dehen, da die Muskeln sonst schnell verkürzen. Außerdem etwas warm machen um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

    Hoffe ich konnte dir helfen,
    Snowfire
  • Schließe mich Snowfire an, mach zuerst mal einen GK Trainingsplan, gewöhne dich an die Übungen und schau dass du von ANFANG an dir die Übungen richtig einlernst - später wird das richtig schwer umzulernen. Außerdem schau dass du vielleicht 1-2 pro Woche Cardio (Schwimmen, Laufen, Radfahren....) machst, ergänzt das Training gut und gibt andere Impulse.

    Kann dir die Seite empfehlen, der Typ schaut zwar nicht aus wie ein Bodybuilder aber hat Ahnung und kann für sein Körpergewicht auch richtig was reißen ;)
    Kostenloses & Werbefreies Fitnessportal für Österreich, Deutschland und Schweiz Außerdem kannst du ihn da auch mit speziellen Fragen nerven, er hilft dir gerne. Trainingspläne gibts auch, sind gut.

    Viel Erfolg!
    It's so simple to be wise. Just think of something stupid to say and say the opposite. - Sam Levenson
  • Toxido schrieb:

    Kann dir die Seite empfehlen, der Typ schaut zwar nicht aus wie ein Bodybuilder aber hat Ahnung und kann für sein Körpergewicht auch richtig was reißen ;)


    Hohlkreuz bei Military Press, Einrunden bei tiefen Kniebeugen. Könnte er tatsächlich ordentlich was reißen, hätte er nicht eine derart miserable Technik. Für die Technikschulung sollte man sich unbedingt an andere orientieren.

    Seine Beispieltrainingspläne sind allerdings ok, allerdings macht er auch kein Geheimnis daraus, daß er sich an Leute wie Bill Star orientiert. Aber warum sollte man auch das Rad neu erfinden ;)