Fitnesstudio Muskelaufbau in 8 Monaten

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  • Fitnesstudio Muskelaufbau in 8 Monaten

    Ich habe vor bis Juni 2012 eine gute Menge Muskeln zuzulegen.
    Nun möchte ich wissen ob es bei meinem gegenwertigen Trainingsplan überhaupt möglich ist.

    Montag: Rücken, Deltamuskel, Bizeps

    Mittwoch: Bauch, Oberschenkel, Waden + leichtes Cardio

    Freitag: Rücken, Deltamuskel, Bizeps

    Sonntag: Brustmuskel, Trizeps + leichtes Cardio


    Zu jedem Muskelbereich mache ich 3-4 verschiedene Übungen à 3 Sätzen à 8-15 Wiederholungen (Bauch natürlich mehr)

    Zur Zeit arbeite ich überwiegend mit Trainingsmaschinen. Diese isolieren zwar eher, aber dadurch ist es mir möglich die Gewichte leichter zu steigern. Dann werde ich auch mit freien Gewichten anfangen. Außer beim Bizeps, da mache ich es jetzt schon.

    So jetzt noch ein paar Infos zu mir:

    Alter: 16
    Gewicht: 70 Kilo
    Größe 1,80m

    Niedriger KFA. Also die Fettfalte am unteren Bauch ist so dick wie zwei kleine Finger.

    Trainiere bei McFit Berlin.


    Ich hoffe mir kann jemand weiterhelfen.



    Mit freundlichen Grüßen

    Schokakola

    Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von schokakola ()

  • Mit einer Bauchfalte, die zwei kleine Finger dick ist, würde ich bereits diäten :D (für Dich als Skinnyfat gilt das natürlich nicht)
    Mach einen Ganzkörperplan mehrmals die Woche, splitten ist für Dich nicht nötig.

    Ansonsten das Übliche: wirst Du nicht schwerer, iß mehr. Wirst Du zu schnell fett, iß weniger bzw mach mehr Cardio.
  • Naja also ich merke das ich der Typ bin der viel essen kann aber nicht dicker (fetter) wird. Ich wollte nur wissen ob zu lange Pausen mache. Die Muskeln müssen sich ja regenerieren. Aber halt z.B. Bizeps hab ich ja doppelt belegt, sprich 2x die Woche. Aber ich hab halt meine Zweifel das ich bei Brust eine zu lange Pause mache (1 Woche). Bloß bei Brust und Trizeps habe ich halt auch den längsten Regenerationszeitraum. Wenn ich mit Muskelkater trainieren gehe bringt mir das ja auch nicht viel.


    PS: Ich versuche jeden Tag Fleisch zu essen. Ansonsten halt mal 1-2 Shakes. Und sonst gehe ich nach dem Schema morgens: carb; mittags: egal; abends: proteine
  • Niemand wird nicht schwerer (zumindest bis zu einem gewissen Maß), wenn er nur genug ißt. Du bildest da keine Ausnahme.
    Du wiegst 70kg und machst Dir Sorgen um Muskelkater vor dem Training. Das ist, als hätte ein Fettleibiger Angst vor Magersucht und meidet deswegen eine Diät.
  • Ok. Ich glaube meine Frage wird falsch ausfgefasst. Ich habe nicht sorgen nicht schwerer zu werden oder mit Muskelkater zu trainieren. Ich sorge mich das ich mit dem oben angegebenen Trainingsplan nicht Muskeln aufbaue, weil die Trainingsabstände zwischen manchen Muskelpartien zu groß sind.
  • Das mußt Du dynamisch angehen. Prinzipiell würde ich die Pausen möglichst kurz halten - deswegen auch die Empfehlung eines Ganzkörperplans. 3-4 Brustübungen halte ich eh für reichlich unnötig.
    Spürst Du, daß Dich das Training allmählich auslaugt, iß mehr, schlaf mehr, streß Dich weniger, falls das alles nicht hilft, trainiere nicht mehr so häufig.
  • würde mich zuert auf die grossen muskeln am anfang konzentrieren
    brust rücken und auch beine (werden oft unterschlagen)
    für eine grundsubstanz zu bekommen
    deine arme werden dabei auch mittrainiert
    mache selbst seit 20 jahren kraftsport und muss immer wieder schmunzeln das alle so oft bizep trainieren
    dicke arme alleine bringen auch nichts


    mfg sportacus
  • 8 Monate Muskelaufbau und dann ?
    Du solltest danach auf jeden Fall weiter machen. Wenn du pausierst sind die Muskeln wieder futsch.

    Zuzüglich zu deinem Übungsplan empfehle ich dir auch grade Zuhause was zu machen.
    Alternativübungen ohne Geräte. Dazu findest du bestimmt was bei Google.

    Mit ner Fittnesmatte oder Gartenauflagen abends beim Fernsehen deine Übungen machen, wird super entspannend. Ein Hantele wird da ganz hilfreich sein.

    Und ich wette du schaffst dann nicht nur jeweils 3 x 15 Durchgänge. Das werden sicher viel mehr.

    Wenn du kannst, gewöhn dir auch mal Joggen an. Das bringt Ausdauer für die Übungen.

    Ich hoff ja, du gebrauchst davon was.
    MfG
    Ako

    Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von Akorat ()

  • vergiss krafttraining.
    Ich habe selbst 1 1/2 jahre krafttraining gemacht. sehr erfolgreich sogar.
    Rückenprobleme sind zurück gegangen ist war sehr zufrieden!

    ABER dann hab ich mich beim kicken verletzt wurde lange krank dann kam die uni.. zack 5 monate vorbei. Alle so toll antrainierten muskeln waren wieder so gut wie weg.
    -> krafttraining ist der undankbarste sport der welt.

    nun mach ich seit paar wochen boxen. das ist ausdauersport puur.
    da baut sich die muskulatur langsam auf und das hält auch lange.
    Du verbrennst viel mehr als beim krafttraining. Mit einer guten ernährung (carb; mittags: egal; abends: proteine) nimmt man RUCKZUCK ab. Anfangs ist es hart aber man gewöhnt sich dran und hat jede menge spaß :)
    glaub mir das ist viel sinnvoller wenn du abnehmen und langanhaltende muskeln (UND VIEL definierter, als diese bloß auf pump antrainierten muskeln..) haben möchtest!
  • figuerro: Schön, wenn Du Deine Begeisterung mit anderen teilst. Aber nach ein paar Wochen Boxen schon beurteilen zu können, inwieweit die Muskeln wachsen und auch bei einer Verletzung erhalten bleiben, ist doch reichlich verträumt.
    Unter ansonsten gleichen Bedingungen wird Dein durch Boxen trainierter Körper ebenso abbauen. Definiert wird übrigens in der Küche. Wenn Du das nicht glaubst, reiche ich gern Bilder von fetten Profiboxern nach ;)
  • glaub mir das ist viel sinnvoller wenn du abnehmen und langanhaltende muskeln (UND VIEL definierter, als diese bloß auf pump antrainierten muskeln..) haben möchtest!

    Also bei 70kg auf 1,80m will er bestimmt nicht abnehmen.

    Ich finde deinen Trainingsplan auch zu überladen, vokalem für einen Anfänger. Ich würde dir empfehlen mit Ganzkörpertraining zu beginnen und zwar im Optimalfall 3x die Woche ca. 60 min und insgesamt rund 7 Übungen (jedes Mal unterschiedliche Übungen für gleiche Muskelpartien). Der Vorteil des Ganzkörpertrainings besteht darin, dass die Beanspruchung vieler Muskeln hormonell einen größeren Wachstumsreiz setzt, als das Training gewisser einzelner Partien. Außerdem würde ich versuchen, mir die Verwendung von Geräten möglichst schnell abzugewöhnen (Butterfly, Beinpresse evtl noch ausgenommen, gibt sicher genug Erfahrene, von denen du dir Übungen abschauen kannst). Ich habe das am Anfang lange Zeit verabsäumt, aber da Geräte den Muskel immer genau gleich belasten, führt das im Training bald zu einer Stagnation.
    Persönlich empfehle ich dir keine zu große Wissenschaft aus deinem Trainingsplan zu machen, du wirst ihn noch sehr oft modifizieren müssen.
  • Ich danke wirklich den vielen Antworten. Habe alle durchgelesen. War ne Zeit lang nicht online.

    Also zum aktuellen Stand:

    Ich trainiere nun seit September erfolgreich, habe zwar anfangs 7 Kilo abgenommen, aber sie mir wieder antrainiert (wiege jetzt 72-73 Kilo)

    Also zum Trainingsplan, ich poste ihn einfach mal:

    Brust Einheit:

    -Bankdrücken
    -Butterfly liegend
    -Dips vorgebeugt
    -Schulterdrücken
    -Seitheben (Kabel)
    -Frontheben mit Scheibe
    -French Press sitzend
    -Trizepsdrücken über Kopf

    Rücken Einheit:

    - 5 Minuten Warmlaufen
    - Beinpresse 45°
    - Hyperextensionen
    - Reverse Butterfly
    - Seilrudern
    - Klimmzüge,breit,vorne
    - Latziehen, vorne
    - Schulterheben
    - Bizepscurls (A-B Wochen A= SZ Stange B= KH)
    - Wadenheben, stehend

    Bauch Einheit:

    - 10 Minuten Laufen
    - Crunches
    - Situps
    - Seitenbeugen 45° Bank
    - Beinheben, Parrallel Barren
    - Kniebeugen
    - Wadenheben, sitzend
    - Beinpresse, sitzend
    - Schulterdrücken
    - Seitenheben
    - Fahrrad 20-40 Minuten


    2-3 Tage Pause zwischen Einheiten

    Habe ziemlich gute Ergebnisse erzielt mit dem Plan. Manchmal lasse ich 1-2 Übungen weg oder tausche sie aus. Immer unterschiedlich.

    Ich habe mich jetzt in einem Fitness Forum registriert, deswegen wird der Thread geschlossen.

    Aber wie gesagt danke nochmal an alle die mir geantwortet haben.