Bestes Training für Kondition und Geschwindigkeit beim Laufen

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  • Bestes Training für Kondition und Geschwindigkeit beim Laufen

    hi, wie lauft man am besten, um die kondition auszubauen? und wie, um an geschwindigkeit zu gewinnen? kennt sich da einer genauer aus?
  • kann ich mir eigentlich nicht so vorstellen.
    Ich meine Hallenfußballschuhe sind ja so wie Turnschuhe..
    und laufschuhe sind dann ja auch nicht SO anders.
    Probiers doch einmal mit einem anderen paar schuhen aus. Z.b. mit deinen Sportschuhen.
    JESUS
    № ±»»»»» (¯`o,.- Hell-Powered -.,o´¯) ««««««±
  • Du müsstest mal genauer sagen, welche Strecken du meinst.

    Ist nämlich ein Unterschied, ob du das Tempo für 100 m, 400 m, 1000 - 1500 m oder für 10 Km brauchst.

    Grundsätzlich ist Folgendes zu sagen:

    Um Kondition aufzubauen, musst du lange Strecken mit ruhigem bis mittlerem Tempo trainieren. Nur bei diesem Tempo hat der Körper Zeit, auch den Fettstoffwechsel zu trainieren. Bei hohem Tempo benutzt der Körper nur seine Glykogenvorräte.

    Dann ein- oder zweimal die Woche Tempotraining machen:

    Die Strecke sollte man ungefähr so wählen:

    a) 100 m - trainiert wird 30 - 60 m
    b) 400 m - trainiert wird 100 - 150 m
    c) 1000 m - trainiert wird 200 - 400 m
    d) 10 Km - trainiert wird 1 - 2 Km

    Die Trainingsstrecke wird in dem Tempo gelaufen, dass du für die angestrebte Strecke laufen willst. Das klappt ganz gut, weil die Strecke ja kürzer ist. Das Ganze wird 6 - 10 mal wiederholt.
    Zwischen den Einheiten wird ein ruhiger Dauerlauf gemacht, damit der Kreislauf wieder runterkommt.

    Ich würde das so machen:

    bei a) 2 - 3 Runden Warmlaufen, Spurt über 30 - 60 m, 200- 300 m langsamer Dauerlauf usw.
    bei b) 2-3 Runden Warmlaufen, Sprint, Runde langsam zu Ende laufen, Sprint, usw.
    bei c) Warmlaufen, 200 - 400 m Sprint, eine Runde langsam oder wenn man nicht auf der Bahn ist, die Strecke wieder langsam zurück
    bei d) Warmlaufen, 1-2 Km schnell, die gleiche Strecke langsam zurück, 1 -2 Km schnell usw.

    Wichtig ist, dass man zwischen den Sprints wirklich sehr langsam läuft (joggt), der Kreislauf muss sich wieder beruhigen und der Körper muss Zeit haben, die Muskeln wieder mit Glykogen zu versorgen. Nur so kriegt man die Überkompensation hin, die die Muskeln aufbaut.

    Das war mal etwas Grundsätzliches, wenn du weitere detailliertere Fragen hast, kannst du dich ja noch einmal melden.
  • HI! danke für eure Antworten. Sie sind sehr hilfreich.
    Also ich nehm da auch immer meine Sportschuhe, klappt eigentlich ganz gut. Ich hab vor einer Woche oder so beim Zahnartz *g* in einem Heft was über 70-80 Prozent des Maximal-Pulses, für die Kondition und das ca. 120-240-min lang machen <<- um Kondition zu trainieren.
    Bei den Daten bin ich mir unsicher, die weiß ich nicht mehr so genau... die haben das halt mit Minuten und Maximal-Puls gemacht, was ist jetzt besser? Vielleicht kann mir auch noch jemand erklähren wie ich meinen Maximal-Puls herausfinden kann. Wenn auch noch jemand die Daten etwas besser weiß, kann er sie gerne posten :) würd mich freuen.

    @McKilroy: Ich werd das mal 'ne Woche lang machen und dannach mal ne Woche das mit dem Puls etc. versuchen! Ich vergleich dann, wovon ich den besseren ausdruck hab und mach dann erstmal die Version. danke für deinen Beitrag
  • Den Maximalpuls kannst du ganz einfach herausfinden. Lauf mal die 400 m so schnell du kannst und messe danach deinen Puls - das sollte dann dein Maximalpuls sein.

    Du kannst mal getrost einen Maximalpuls von 180 bis 200 annehmen. Das heißt, dass du deine Ausdauer bei einem Puls zwischen 130 und 150 trainieren solltest. Das ist ein ganz guter Anhaltswert.

    Das ist übrigens auch dass, was ich mit Läufen über längere Strecken in langsamen bis mittleren Tempo gemeint habe.

    Wenn du deine aktuelle 1000 m oder auch deine 10000 m Bestzeit weißt, kann man übrigens die sinnvollsten Trainingsstrecken und - geschwindigkeiten ermitteln (und auch deine theoretisch mögliche Marathon-Endzeit).

    Das oben angegebene Tempotraining würde ich am Anfang nur einmal die Woche machen.

    Wenn du wirklich dein Training auf die angegebenen Zeiten ausdehnen willst (120 - 240 Minuten), dann solltest du dir ein paar richtige Laufschuhe kaufen. Die sind doch wesentlich besser gedämpft als normale Sportschuhe und das schohnt deine Gelenke. Das spielt bei kurzen Läufen nicht so eine große Rolle aber wenn du länger trainieren willst, solltest du das investieren. Einfach mal in einem Laden Auslaufmodelle zeigen lassen, die kosten nicht so viel.
  • Ich denke mal es die Auswirkung auf meine Kondition ist bei 120 Minuten schon um einiges höher, oder lieg ich da falsch? Wie "drossel" ich eigentlich meinen Puls? Also wenn ich jetzt z.B. 400 Meter mit einem Puls von 160 und mit ca. 40 km/h renne, wie erreich ich dann das gleiche Ergebnis mit einem niedrigerem Puls? Muss ich da Kondition trainieren? [Daten sind frei erfunden ;)]
    Zu der sinnvollsten Treiningsstrecken und -geschwindigkeits Berechnung, wie geht das? Gibt's da 'ne Formel?
    Ist es eigentlich sinnvoll, einen an einem Tag zu trainieren und dann beim nächsten Tag "nichts" zu tun [bzw. trainieren], oder ist das Überflüssig?
    Außerdem würd mich noch so interessieren, wie oft ich eine Trainingseinheit an dem Tag wiederhole, an dem ich trainiere.
    Also z.B. 3mal ca. 8 Runden bzw. Strecken?

    Werd mir wahrscheinlich bald mal Laufschuhe besorgen.

    Danke für deinen Beitrag und Hilfe
    wbw nobodyis
  • Den Puls kannst du über die Laufgeschwindigkeit steuern. Du musst halt deine Geschwindigkeit so gestalten, dass der Puls stimmt. Ich würde mich aber nicht so sehr an den Zahlen festmachen sondern mehr auf das Gefühl achten. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass man die langen Strecken meistens zu schnell angeht. Da dient der Pulsmesser als Bremse. Man muss natürlich auch den Streckenverlauf beachten, wenn man im Gelände läuft.

    Die langen Strecken trainieren der Stoffwechsel und die Ausdauerkondition. Die kürzeren Strecken und das Tempotraining trainieren mehr die Kraft und auch die Sauerstoffaufnahme. Man kann das eine nicht durch das andere ersetzen, man muss beides trainieren. Die meisten tendieren aber dazu, die kürzeren und schnelleren Strecken übermäßig zu trainieren, was auf Kosten der Ausdauer (für wirklich lange Strecken) geht.

    Formeln und Anleitungen gibt's reichlich. Ein gutes Buch ist z.B. "Marathontraining" von Manfred Steffny. Da ist auch eine Anleitung für's Lauftraining drin. Wichtig ist, sich nicht zu eng an einen solchen Plan zu halten sondern die wesentlichen Grundsätze zu erkennen und diese zu befolgen. Zwischendurch mal einen Tag Pause ist sehr gut, weil der Körper sich auch mal erholen muss, vor allen Dingen am Anfang des Trainings.

    Normalerweise läuft man nur eine Trainingseinheit am Tag, schon aus zeitlichen Gründen. Wenn man die Möglichkeit hat, über den Tag verteilt mehrfach zu laufen, ist das natürlich super.

    Wir haben beim Marathontraining ein paar Mal sonntags über den Tag verteilt 4 Einheiten a ca 10 km gemacht. Damit gewöhnt man den Körper an diese Strecke und er konnte sich zwischendurch erholen. Nach der ersten Einheit gab's ein zweites Frühstück, nach der zweiten Pastaparty. Mit mehreren macht das richtig Spaß.
  • Beim Bodybuilding ist es ja so, dass wenn man sehr schwere Gewichte benutzt, zwar weniger [Anzahl] trainiert wird, man dabei aber sehr auf Kraft trainiert. Dabei werden die Muskeln aber nicht größer [optisch] bzw. um einiges kleiner als wenn man kleine Gewichte nimmt und dafür 20mal so viele Züge, Hiebe oder sonstiges macht. Ist das beim Laufen auch so?
    Zurück zur Kondition, es ist doch so, das sich dabei den ganzen Körper trainiere, also nicht nur die Ausdauer beim Laufen sondern auch in anderen Bereichen, oder? Zumindest zur hälfte - da ja hälfte Muskeln und hälfte Fettstoffwechsel etc eine Rolle spielen [wahrscheinlich doch weniger als die hälfte?!], oder stimmt das so nicht ganz?