hmm .. wenn du Bodybuilding betreibst, dann hast du bestimmt Zutritt zu einem Fitnessstudio
Dort kannnste ja auch explizit deine Ausdauer trainieren .. Kannst ja Spinning machen.
Oder noch besser gehste jeden zweiten Tag joggen.
In Fitnessstudios gibt es übrigens auch Laufbänder .. Dort kannste dich beraten lassen und dir deine Strecke genau einstellen lassen, die du in einer bestimmten Zeit laufen musst.
In deinem Fall gehste hin und sagst, dass du 3km in 12:30 min. auf dem Laufband laufen willst. Dann stellen dir die Mitarbeiter das Tempo auf dem Gerät ein.
Das hilft ungemein um mal ein Gefühl dafür zu bekommen welches Tempo du im Durchschnitt laufen musst um es zu schaffen.
Danach weist du ja wie schnell du laufen musst um es zu schaffen und kannst bei jedem Traininglauf in etwa einschätzen wie schnell du gerade unterwegs bist.
Noch ein ganz heißer Tipp .. versuch deine Lauftechnik an sich ein wenig zu verfeinern. Laufen ist nicht gleich laufen
Es gibt da ein paar Tricks um effizienter zu werden.
Wenn du kurze Beine hast und dazu noch eine starke Beinmuskulatur, dann neigen viele dazu viele kleine Schritte beim Laufen zu machen. Das ist nicht besonders einfach für deine Puste, denn dann musst du mehr Luft in die Muskeln transportieren. Versuche längere Schritte zu machen.
Desweiteren musst du, wenn du auf Distanz laufen willst so wenig wie möglich Muskelkraft einsetzen.
Das bedeutet dass du lernen solltest, dass wenn du mit deinem Schuh auf dem Boden aufkommst, du weniger Muskelkraft beanspruchen musst!
Das Stichwort heißt hier "abrollen" ... du musst bei jedem Schritt darauf achten, dass du nicht gleich mit der ganzen Schuhsohle auftrittst, sondern zuerst mit der
Ferse .. und dann auf die ganze Schuhsohle "abrollen". Das beansprucht weitaus weniger deine Unterschenkelmuskulatur und du musst weniger Sauerstoff in die Mukkis pumpen
was heißt, dass du net so schnell aus der Puste kommst
Ganz wichtig ist auch wie du läufst .. am bessten ist es wenn du ganz aufrecht läufst. Viele verkrampfen ja regelrecht beim laufen. Das darf nicht passieren, weil du dann weniger Luft in deine Lunge bekommst. Laufe stets aufrecht, auch wenn es am Anfang ein bisschen ungewohnt erscheint.
Hmm als letztes möchte ich die Atemtechnik ansprechen. Diese ist auf längere Diszanz enorm wichtig. Immer schön gleichmäßig und tief ein- und ausatmen!
Ich mache es schon seit Jahren so, dass ich die ersten beiden Schritte tief einatme, die nächsten beiden Schritte ausatme .. Immer im gleichen Rhythmus wenn deine Schuhe auf dem Boden aufkommen.
Joar das richtige Schuhwerk muss natürlich auch vorhanden sein. Aber ich denke mal, wenn du alle meine Tipps dir zu Herzen nimmst und ein wenig übst, dann biste gleich beim zweiten mal laufen ne runde Minute schneller
und packst die Prüfung locker, wenn du dranbleibst
laufen!
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