Neuer Trainingsplan für Muskelaufbau

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  • Neuer Trainingsplan für Muskelaufbau

    Hi Leute. Ich habe jetzt einen neuen Trainingsplan erstellt bekommen von einem guten Kumpel, der seit ca. 3 Jahren Body-Building macht.

    Davor hatte ich immer auf Definition trainiert und jetzt möchte ich lieber mehr Muskelmasse bekommen. Das Problem: ich esse und esse und nehm nicht zu.
    Glaubt ihr da bringt es was auf Muskelaufbau zu trainieren? Hier ist mein neuer Trainigsplan:

    Montag:

    Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly

    Bizeps: SZ-Stange, Hammer-Curls, Concentration-Curls


    Mittwoch:

    Latissimus: Latziehen, Latziehen eng

    Rücken: T-Rudern, Rudern im Sitzen, und noch eine Übung für den unteren Bereich des Rückens (leider weiß ich den Namen nicht)

    Trizeps: Seilzug, Seilzug mit Stange, Seilzug mit gekrümmter Stange


    Freitag:

    Trapez: Kapuze

    Schultern: Frontheben, Seitheben, Nackendrücken


    ACHTUNG: Alle Übungen werden mit 4 Sätzen à 12-15 Wiederholungen durchgeführt und jede Wiederholung mit viel Konzentration ausführen und ohne zu schwingen. Man sollte z.B. beim Bankdrücken die Langhantel langsam (ca. 2-3 Sekunden) zur Brust führen, dort dann halten (ca. 4-5 Sekunden lang) und dann langsam wieder hochführen (ca. 2-3 Sekunden). Und mit dieser Konzentration soll man alle Übungen machen. Dadurch, werden die Muskeln mehr beansprucht, aber man kann natürlich nur mit leichteren Gewichten diese Übungen machen.


    Denkt ihr dieser Trainigsplan bringt mich weiter beim Muskelaufbau?

    Würde mich interessieren was ihr davon haltet.

  • Der Trainingsplan hört sich grundsätzlich gut an. Du kannst natürlich auch ein wenig variieren. So kannst du die z.b. nur 3 Sätze a 10 Wiederholungen machen. Hier hast du einen kleinen Ermessensspielraum. Sehr wichtig ist, dass du sehr viel über den Tag verteilt ist. Ein guter Ernährungsplan ist das A und O beim Muskelaufbau. 5-6 Mahzeiten am Tag, viel Eiweiß, viel Kohlenhydrate. Und natürlich immer fleißig trainieren ;)

    mfg

    hörnchen

  • Denkst du das 3 mal Training die Woche ausreicht? Und könnte mir einer bitte einen Ernährungsplan erstellen. Ich bin Moslem, daher esse ich kein Schweinefleisch. Also wenn ihr einen habt dann bitte ohne Schwein :).

    Danke für deine Antwort a-h03rnch3n.

  • 3-4 mal die Woche Training reicht schon aus. Du solltest dann viel Rind, Pute und Fisch essen. Quark, Käse, Joghurt, Obst und Gemüse nicht vergessen.
    Dann kannst du getrost auf Schweinefleisch verzichten.

  • Einziges Manko dieses Plans ist das Fehlen von Beinübungen. Solltest du noch einen Tag mehr Zeit zum Training haben, könntest du noch Beine machen: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker. Die Beine sind die größte Muskelgruppe des Körpers, macht sich beim Gewicht bemerkbar.
    Weniger Wiederholungen: Für den Masseaufbau empfehle ich dir 8-12 Wdh. so schwer du schaffst. Schon Arni sagte: "Große Gewichte bauen große Muskeln auf". Dabei darfst du nicht vergessen, den Plan nach etwa elf Wochen zu ändern (Dynamisierungsprinzip). Der Körper gewöhnt sich an die Übungen und die Wiederholungszahl, also mußt du ihn neu "schocken".
    Essen: Wenn du nicht so leicht zunimmst, steigere deine Kohlehydratzufuhr und erhöhe die Zahl der Mahlzeiten. Zwischen den Mahlzeiten Banane, Eiweißshake oder ähnlich essen. Wenn du es professionell machen willst, mußt du alles aufschreiben und ausrechnen und dich an deinen persönlichen Bedarf herantasten. (Computerprogramm "Kalomat", kostenlos)

    Viel Erfolg!
    sasch.chem
    geprüfter Fitnesstrainer
    Seit es Internet gibt, äußern sich Legastheniker besonders gern schriftlich.

  • Ja diese Grundlagen kenne ich auch, dass große Gewichte für Muskelaufbau gut sind, aber bringt dieses Prinzip der Konzentration etwas? Wie ich es halt bei meinem Trainigsplan beschrieben hab. Achja Beine hatte ich ganz vergessen. Ich hab gehört Kniebeugen sind schlecht für die Knie.

    sasch. chem wäre nett wenn du mir ein wenig helfen könntest, da du Fitnesstrainer bist.

    Danke

  • Er bekommt einen Splitplan, denn bei 3mal die Woche kannst du Bizeps nicht immer trainieren, dafür reicht die Zeit nicht. Es ist zudem sinnvoll, alle Muskel gleich gut aufzubauen und zu "pflegen".

  • Fakt ist das sich der Oberkörper schneller aufbaust, wenn du auch die Beine trainierst!

    Ins Rückenprogramm empfehle ich dir dringend Klimmzüge(weit/eng) aufzunehmen, da sie meiner Meinung nach die effektivste Übung für den Rücken sind!
    Zudem könntest du deien PLan auch in 2 Tage splitten und nicht in 3.... einen Push und einen Pull Tag!
    bei Interesse kann ich das noch genauer erläutern!
    mfg

  • Mit den Kniebeugen ist es so: einerseits ist das die effektivste Beinübung überhaupt, weil eine große Anzahl Muskelgruppen daran beteiligt sind. Andererseits besteht ein gewisses Verletzungsrisiko, besonders bei falscher Übungsausführung. Ich würde, wenn ich keine Knieprobleme habe, aber keinesfalls darauf verzichten. Laß dir die Übung von einem Trainer oder einem "Profi" zeigen. Laß die Übungsausführung am Anfang von jemandem kontrollieren und korrigieren. Mach am Anfang nicht gleich mit maximalem Gewicht, sondern steigere das Gewicht im Laufe von einigen Wochen, damit du in der Übungsauführung sicher wirst. Erwärme und dehne dich vorher gut. Dann sollte nicht allzuviel schief gehen.
    Die Übungen konzentriert und exakt durchzuführen, ist generell eine gute Idee. Du trainierst sauber, die Verletzungsgefahr ist geringer, aber du kannst nicht ganz so viel Gewicht nehmen. Da du ja kein Kraftsportler werden willst, kann dir das aber erstmal egal sein. Reduziere nur eben die Wiederholungszahl auf besagte 8-12 Wdh., auch sechs sind mal okay, um dich an schwerere Gewichte heranzutasten.
    Was das Splitten betrifft, so hängt das von deinem Trainingszustand ab. Anfänger beginnen am besten mit einem Kreistraining, so dreimal die Woche alle Muskelgruppen. Nach ein paar Monaten wird gesplittet, d.h. die Hälfte der Muskelgruppen am Tag A, die andere Hälfte Tag B. Das kann man dann weiter ausbauen bis dahin, daß man z.B. einen Vierer-Split macht und jede Muskelgruppe nur ein- bis zweimal pro Woche intensiv belastet. Je intensiver du trainierst, umso länger muß sich der Körper regenerieren.

    In diesem Sinn:
    Sport frei!
    Seit es Internet gibt, äußern sich Legastheniker besonders gern schriftlich.