jepp, nur Bieps is kacke....vor allem der Trizeps is wichtig
Rücken und Brust sieht erst richtig gut aus, wenn du gut trainierst.....

Und natürlich Beine nicht vergessen, sonst siehste aus wie Popeye.....

Und natürlich Beine nicht vergessen, sonst siehste aus wie Popeye..... [/B]

*loooooooooooooooooooooooooooooool*

Also Liegestütz sind och net schlecht...wie schon gesagt..:) das optimalste is aber wirklich entweder son Heim-trainer oder Hanteln!!!

Jesus

Moin!

Dann wollen wir mal:

- Liegestütze (etwas mehr als Schulterbreite; für Brust und Trizeps)
- Sit ups (nur einige cm nach oben bewegen und kurz halten)
- einbeinige Kniebeuge (mit einer Hand an Schrank etc. festhalten)
- Handstand mit Füßen an der Wand (Dann Arme beugen)-> effektiv für Schultern

Könntest Dir noch eine "Tube" kaufen. Das sind elastische Bänder (dürfte es in jeder Sortabteilung geben). Die kannst Du in die Tür klemmen und damit z. B. Zugübungen für den Rücken machen.

Die alten Bodybuilder haben sich Säcke geschnappt, mir Sand gefüllt, eine Schur angebunden, und damit den Bizeps trainiert. Schnapp Dir eine stabile Tüte, pack irgendeinen Krempel rein und auf geht`s. Damit werden mehr Muskeln trainiert als mit normalen Hanteln.

Wiederholungsmäßig machst Du, soviel Du kannst, mit 3 Sätzen. Wenn Du mehr as 12 oder 15 WH schaffst, häng Dir die gefüllten Tüten um den Hals bei den Kniebeugen, pack Dir bei Liegestüzen was auf den Rücken, etc.

Ich frag mich, was Du mit speziellen Übungen sollst? Du brauchst erstmal Muskeln. Die Übung von bm4e ist ein Definitionsübung und bringt Dir keine Masse.

Ein Klimmzugstange wäre gut. Damit kannst Du Klimmzüge trainieren, mit variabler Griffweite. Weit, für den Rücken, eng für den Bizeps. Oder hängendes Beinheben für den Bauch.

menshealth.de/fitness (sollte passen, für Hardcorespinner wie mich wäre das nix )

Tipps vom 8fachen Mr. Olympia

Cy@,

Byte

mit hanteln kannst du fast alles machen was ein guter oberarm braucht.

übungen mit hanteln:

BIZEPS:

A:
- im stehen, griff waagrecht, von unten bis 90° anheben
- im stehen, griff waagrecht, um die 90° heben
- im stehen, griff waagrecht, von 90° bis fast 180° heben
B:
- im stehen, griff senkrecht, von unten bis 90° anheben
- im stehen, griff senkrecht, um die 90° heben
- im stehen, griff senkrecht, von 90° bis fast 180° heben
C:
- im stehen, griff von waagrecht nach senkrecht eindrehen, von unten bis 90° anheben
- im stehen, griff von waagrecht nach senkrecht eindrehen, von unten bis oben
D:
- im stehen, griff waagrecht, von unten vor dir hochheben
- im stehen, griff waagrecht, seitlich hochheben (mit 2 hanteln)
E:
- liegend bzw. sitzend auf der verstellbaren bank in verschiedenen Positionen seitlich an dir hochheben (mit 2 hanteln), griff waagrecht
- liegend bzw. sitzend auf der verstellbaren bank in verschiedenen Positionen seitlich an dir hochheben (mit 2 hanteln), griff senkrecht
F:
- großes gewicht in beide hände nehmen, mit dem rücken an eine wand stellen und von unten bis 90° anheben
- großes gewicht in beide hände nehmen, mit dem rücken an eine wand stellen und um 90° heben
- großes gewicht in beide hände nehmen, mit dem rücken an eine wand stellen und von unten bis fast 180° anheben


TRIZEPS:

A:
- mit einer hand auf der bank abstützen und mit einem knie auf der bank absstützen, hantel von unten hochheben
- mit einer hand auf der bank abstützen und mit einem knie auf der bank absstützen, hantel von unten nach hinten drücken
B:
- im stehen, hantel hinter deinen kopf von unten bis 90° heben
- im stehen, hantel hinter deinen kopf um 90° heben
- im stehen, hantel hinter deinen kopf von unten bis fast 180° heben
C:
- im liegen (auf dem rücken), hanteln von dir strecken und dann nach unten bis 90° "fallen" lassen
- im liegen (auf dem rücken), hanteln von dir strecken und dann nach unten bis 90° "fallen" lassen und um die 90° heben und fallen lassen
- im liegen (auf dem rücken), hanteln von dir strecken und dann nach unten bis fast nach unten (zum gesicht) "fallen" lassen



übungen ohne hanteln:

BIZEPS:

A:
- liegestütze von oben bis ca zur hälfte runter gehen
- liegestütze von der hälfte bis kurz über den boden gehn
- liegestütze von oben bis kurz über den boden gehen

wenn du dieses lang genug machst versuch mal liegestütze auf einer hand, spreitz zur hilfe die beine ein bisschen mehr

liegestütze:
um so weiter du mit den armen auseinander gehst umso mehr geht diese übung auch in die brust bzw schulter, rücken

TRIZEPS:

A:
- liegestütze "falsch rum"
(erklärung: leg dich normal auf den rücken und setze nun dein hände auf und drücke dich vom boden weg)
B:
- liegstütze "falsch rum" mit einer bank
(erklärung: eigentlich genauso wie unter A nur, dass du nun deine hände jetzt auf eine bank aufsetzt)

SONSTIGES:

- mach mal ne pyramide von liegstütze
(erklärung: erst 1...dann 2...dann 3...dann 4...dann 5...dann 6...dann 7...dann 8...dann 9...dann 10....dann 9....dann 8....dann 7...dann 6...dann 5...dann 4...dann 3...dann 2...dann 1 liegestütze)

- das gleiche geht auch mit den liegestütze "falsch rum"


so dass soll es für den anfang erst mal sein.
falls du noch was brauchst, frag mich per pn!


viel spass

greez duplex


TIPPS:
- mach einen tag zwischen deinen übungen pause, so gibst du deiner muskulatur entspannung und zeit zum wachsen
- mach an einem tag nur bizeps oder nur trizeps
- die besten sind die letzen wiederholungen, die schwer sind, also mach sie!
- guter muskelkater ist der, der am 2ten tag danach kommt
- muskelkater ist ein anzeichen, das der muskel mehr als normal gemacht hat
- mit übungen mit wenig gewichten kann man den muskelkater beseitigen
- langsamer ist beim muskelaufbau besser als schneller, aber nicht einschlafen
- trainingsbewusst ernähren
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