essen ok?

  • Essen

  • mr_zylinder
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  • essen ok?

    Hi, ich möcht ein wenig abnehmen (~2-3kg) und mein fett ein wenig reduzieren.
    Nur leider hab ich nicht viel möglichkeiten mich ausgewogen zu ernähren.

    Sport mach ich nicht wirklich, 3mal die Woche ein bisschen Krafttraining/ 1mal die woche ein bisschen was ausdauerndes. Sonst nicht wirklich was.

    Nja so ess ich ungefähr:

    Morgens:
    Fast immer Frühstucksflocken, abwechselnd vollkorn "fittness" und so schockodinger von nestle (kcal ca gleich bei denen) mir ungefähr 150-200ml Milch

    zwischenmahlzeit:
    Vollkornbrötchen, mit wenig belag/ paar nüsse vllt mal, obst

    Mittag:
    2, manchmal auch 3mal die woche chinesisches allround packet (reis, hänchen mit sauce oder ente, n rippchen, n hänchenspieß, gemüse - etwa 400gr das ganze, wobei die hälfte sicher nur reis ist)

    oder nen schitzelsemmelchen mit salat, maximal handgroßem schnitzen und ketchup.

    aber auch ein wurstbrötchen, meist mit 3-4 scheiben speck steht auf der speisekarte.

    Sonst sind nicht so viele möglichkeiten geboten, nur salat mit dressing schmeckt mich nicht wirklich, außerdem hat mal ein mitschüler nen wurm drin gefunden... und unsere kantine trieft nur so nach fett...

    Abends:
    halber landjäger mit Brot, obst, selten mal was däftiges, manchmal auch dasselbe was ich zum frühstuck hatte

    Flüssigkeiten:

    Mineralwasser
    Milch
    Orangen/ Multivitaminsaft

    Süßes ess ich fast nix mehr, manchmal bockt es aber schon :bä:

    Bin 178cm, 73kg
    --------------------------------

    Gibts vllt irgendwelche experten hier^^?

  • Versuchs mit Weight Watchers, damit hast du 2 Kilo schnell runter.

    Ich glaube, dass es relativ schwer ist bloß mit bestimmter Nahrung was abzunehmen.

    Ansonsten geht auch FDH ;)

    MfG Scarecrow
    "Homer,du bist dumm wie ein Esel und zweimal so hässlich. Wenn ein Fremder dich anspricht und mitnehmen will, nimm die Chance wahr!" - (Abraham Simpson)

  • Dein Gewicht liegt laut BMI doch schön im Mittelbereich. Du könntest aber mal eine Körperfettanalyse machen, das sagt am meisten aus.

    Wenn du auf die schnelle abnehmen möchtest, tauscht du einfach alle Kohlenhydrate gegen Eiweiß. Kannst dich ja ein bisschen über low carb Diäten einlesen.
    Der Vorteil ist dabei, dass du nicht hungern musst.

    Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Noir ()

  • Ok, mal n paar allgemeine Tipps (aus nem guten Forum)
    1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig

    Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt:
    • jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
    • Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag).
    • Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse).
    • Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen.

    2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
    3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es

    Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
    • jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
    • jegliches Junkfood
    • alle gesüßten Speisen und Getränke
    • Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
    • panierte Speisen
    • tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…)
    • Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
    • Alkohol, Nikotin und andere Drogen
    • alles Frittierte

    4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe

    Erlaubt ist:
    • Proteine und Fette
    • Proteine und Kohlenhydrate

    Verboten ist:
    • Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 5-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen.

    Dabei gehst du bitte so vor, das die ersten 2-3 Mahlzeiten am Tag aus Kohlenhydraten und Proteinen und die letzten 2-4 Mahlzeiten aus Proteinen und Fetten besteht.Ausnahme ist hier das Maltodextrin oder die Dextrose nach dem Training. Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch gilt für jeden: Carb-Off 4 Stunden vor dem Pennen. Die letzte Mahlzeit am Tag sollte 30-15 Minuten vor dem Pennen eingenommen werden.

    In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
    • Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
    • Nudel, außer Eier-Nudeln
    • Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
    • Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht.
    • Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
    • Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen


    In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
    • Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
    • Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
    • pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Lein- und Walnussöl)
    • Fisch

    => beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!

    In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
    • Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
    • Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
    • Magerquark
    • Eier
    • Soja
    • Hülsenfrüchte

    => Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.

    5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich

    Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste!

    6. Goldene Regel: Trinke genügend!
    • Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
    • Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser

    7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!

    Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden.

    In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden?
    • Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen.
    • Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Verhältnis 1:2 zuführen. Bspw. 1 Teil Oliven- auf 2 Teile Leinöl
    • Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).


    Das wichtigste ist eben nicht was du isst sondern das du ein kcal-Defizit hast. Das kannst du eben zum Bleistift über dne Sport erreichen.
    Poste doch mal deinen Trainingsplan :)
    Unser gemeinsames Leben heißt Offenheit, Herzlichkeit, Freundschaft, Mut zum Widerstand und der Glaube, dass es immer besser wird.
    Wer so offen ist, muss Fragen stellen, kann lebensverachtende Verhältnisse nicht akzeptieren sondern muss sich wehren, muss kämpfen gegen die, die das Leben verachten und die, die davon profitieren!

  • mr_zylinder schrieb:


    ...

    Süßes ess ich fast nix mehr, manchmal bockt es aber schon :bä:

    Bin 178cm, 73kg
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    Gibts vllt irgendwelche experten hier^^?


    welcher Esel reitet dich eigentlich ??? Hat Normalgewicht und will abnehmen ... schön langsam haben alle einen an der Waffel oder was ... :depp:
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  • mr_zylinder schrieb:

    Der BMI ist ansich in ordnung, der BMI sagt jedoch nichts über den Körperfettanteil aus, der bei zu hoch ist finde ich.


    Hallo

    ich finde das Problem ist verständlich formuliert. Leider gibt's für so was nur eine Lösung:
    Lass mal die 2Kg Gewichte im Sportstudio weg :D und schwinge dich auf das Fahrrad über Berg und Tal.....oder ins nächste Hallenbad ....das ganze mit Power und schon bald wird aus der "Schwabbelmasse" Muskulatur.


    Gruß
    --------------------------------------------------------------------------

    "1 Dummer kann behaupten, was 10 Weise nicht widerlegen können."

  • tom_cat schrieb:

    Hallo
    Lass mal die 2Kg Gewichte im Sportstudio weg :D und schwinge dich auf das Fahrrad über Berg und Tal.....oder ins nächste Hallenbad ....das ganze mit Power und schon bald wird aus der "Schwabbelmasse" Muskulatur.


    genau und lass jegliche Form von Kohlenhydraten weg. Ich kenne jmd, der mit Verzicht auf Kohlenhydrate ne ganze Menge abgenommen hat!


    MfG,
    berbop
    [SIZE="1"]Starr mich nicht so an, ich bin auch nur eine Signatur! ;)[/SIZE]

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  • mr_zylinder schrieb:

    Hi, ich möcht ein wenig abnehmen (~2-3kg) und mein fett ein wenig reduzieren.
    [...]
    Sport mach ich nicht wirklich, 3mal die Woche ein bisschen Krafttraining/ 1mal die woche ein bisschen was ausdauerndes. Sonst nicht wirklich was.


    Da würde ich als erstes ansetzen. Wenn Du schon Krafttraining machst, dann richtig. Mit einem Ganzkörperplan 3x wöchentlich, bei dem Du alles gibst, wärst Du schon gut dabei.

    Zur Ernährung hat Rosenrot schon was Gutes geschrieben. Dazu noch die Ernährung protokollieren (zB mit Kaloma), damit Du Dich auch an die eigenen Vorgaben hältst, dann kommt der Speck schnell genug runter ;)

  • Abnehmen wohl eher nicht..

    da schließe ich mich doch mal an. Klar kannst du dir 3 Kilo runterhungern.
    Dies wird aber genau das Gegenteil von dem bewirken was du willst. Der Körper holt sich das dann zum großen Teil aus den Muskeln und du siehst aus wie ne Wurst.:tata:

    Aber sieh es als Motivation. Wenn du 3 mal die Woche ins Studio gehst, dann trainier dort auch ordentlich. Lass ich richtig von nem Trainer beraten und trainier härter. Dies lässt dann deine Muskeln wachsen und du verbrennst automatisch mehr auch im Standby. Dein Fettanteil geht auch runter.
    Die Kilos auf der Wage allerdings nicht da die Muckis mehr als Fett wiegen.
    Wenn du ohne Pausen abwechselnd auf den Geräten trainierst (wie im Zirkel) ist auch dein Puls entsprechend hoch und es bringt auch was für die Ausdauer. Auf diese Weise könntest du dein Ausdauer durch das vierte mal Studio in der Woche ersetzen. Wenn du da auch was tust hast du recht schnell erhebliche Erfolge...