Abnehmen / Ernährung geschlossen

[4400EE]

Hallo FSB'ler,

hab mal eine Frage.
ich will abnehmen, bzw. meinen Sixpack zum vorscheinbringen. Bin zwar nicht sonderlich dick aber den Sixpack sieht man noch nicht, ...

meine Daten:

1.86m
82 kg
??? Körperfettanteil

ich geh regelmäßig ins Fitness-Studio zum Pumpen, hab mich jetzt auch dazu überwunden regelmäßig beim Spinning (min. 1x die Woche) mitzumachen!

Ernährung hab ich umgestellt:
(eigentlich jeden Tag das selbe, muss mich selber versorgen und hab keinen bock zu kochen )

- Frühstück
1 Scheibe Sonnenblumenbrot mit Frischkäse und Käse
1 Ei
1 Kaffee mit Milch

- Mittag
1 Ananas (frisch, eine komplette) und manchmal nen Apfel

- Abends
Kartoffeln mit Magerquark soviel ich will


Trinken tu ich den ganzen Tag nur Wasser (2-3 Liter am Tag)


Wollte mal Fragen, ob das so effektiv ist (Abends Kartoffeln, weil ich 1. zum pumpen geh und da die KH's brauche und Eiweiß hab ich spätestens im Bett wieder hunger und hunrig einschlafen ist nicht so mein ding, ...)

und hat die Ananas nicht zu viel Zucker?!?

Werd glaub ich jeden sonntag einen Refeed-Day einsetzten, wo ich ganz normal esse (nicht sonderlich fettig, aber halt auch mal ne Pizza oder so, ...)

ich versuch auf Alkohol und Co. zu verzichten!


DANKE für EURE Unterstützung

4400EE

 

[ToKu]

ich denke hier passt es besser

Gesundheit --> Sport & Fitness

MfG
ToKu

 

[Schlaechter]

Also zum Abnehmen reichts auf jeden fall, dünner wirst du damit garantiert...
Allerdings ist sowas für den Muskelaufbau nicht sonderlich gut, da du mehr Proteine brauchst. Also ab und zu auch mal ein bisschen Fleisch (natürlich nicht zu Fett) essen, am besten vom Rind. Bist du Hungrig wenn du zum Training gehst? Das wäre nämlich auch nicht besonders gut, am besten 1-2 Stunden vorher was richtiges Essen (also eiweis- und kohlehydratehaltig).
Wegen der Ananas würde ich mir keine Sorgen machen, höchstens dass du nicht genug zu Essen bekommst, man soll es nicht übertreiben.
Im allgemeinen würde ich auf meinen Körper hören. Wenn er sagt Hunger iss was, wenn du nach dem essen zu voll bist hast du entweder das falsche (zu fettig z.B.) oder zu viel gegessen...

MfG Schlaechter

 

[tobeyy]

Rechne mal aus, auf wieviel Kalorien du am Tag kommst mit deinem Essen, is da überhaupt Muskelaufbau möglich, mir scheint du isst ziemlich wenig, ich frühstücke fast mehr, als du den ganzen Tag isst?

 

[4400EE]

ich weiß dass (fast) kein muskelaufbau möglich ist, will aber unbedingt meinen Sixpack freilegen!

um die Muskulatur zu halten geh ich auch 3-4 mal ins Studio
(wollte mal auf Grundübungen umstellen: Kreuzheben, Kniebeugen & Bankdrücken)

will auf nen KFA von 8-9% kommen, dass man halt die Bauchmuskeln sieht!

Hunrig geh ich nie ins Studio, ess immer Katoffeln mit Magerquark davor!

ach ja, ab und zu noch nen EW-Shake nach dem Training!

 

[twinky]

Du ißt viel zu wenig, Proteinquellen sehe ich kaum, Fette nimmst Du auch viel zu wenige zu Dir. Gemüse fehlt praktisch vollständig.

Mit Deinem Plan nimmst Du kurzfristig ab (verabschiede Dich schon mal von Deinen Muskeln), ruinierst langfristig Deinen Stoffwechsel und wirklich lang durchhalten wirst Du diesen Plan eh nicht.

 

[4400EE]

Danke twinky für die ehrliche Meinung!

mein Problem ist halt, dass ich gar keinen bock zu kochen hab, ...

Fertigprodukte sind ja sehr schlecht, sonstige alternativen?

Wegen Stoffwechsel versuch ich schon den anzukurbeln mit Spinning (auch mal Inlineskaten oder Joggen mit der Freundin, ...) und den Refeed-Day, dass mein Körper nicht denkt er sei in der Notsituation (vllt einen 2. einplanen?).
oder hab ich da irgendwo nicht aufgepasst?

will das auch nicht all zu lange machen (vllt. 4-6 Wochen), dass ich dann auch wieder pumpen gehen und aufbauen kann!

Was haltet ihr für sinnvoll?

DANKE an euch!

 

[Halycon]

Ich halte auch nicht viel von diesem Ernährungskonzept. Vor allem für nur 4-6 Wochen.
Wie twinky schon sagte: Kaum (hochwertige) Proteine, keine gesunden (Omega)Fette, insgesamt alles andere als ausgewogen. Und viel zu wenig!
Ich kann nachvollziehen, dass du dein Körperfett reduzieren willst, aber dies ist definitiv der falsche Weg!
Und Pizza am Refeedtag? Schäm dich!

Grundsätzlich glaube ich auch an das Refeed-Konzept. Leider gibt es meines Wissens nach keine valide Bestätigung des Erfolgs ausserhalb von Hörensagen und persönlichen Erfahrungen.
Nichtsdestotrotz ist Fett (abgesehen von Fettsäuren, die man gezielt in den Metabolismus einschleusen will, etwa Fisch- oder Krillöl) am Refeedtag tabu!

Bei einer herkömmlichen Diät sinkt der T3 Spiegel im Organismus um bis zu 30% und auch die Konversion von T4 zu T3 in der Leber wird verlangsamt, da dieser Prozess glykogenabhängig abläuft und als Folge der Kalorienreduktion keine entsprechenden Mengen Glykogen mehr gebildet werden. Desweiteren erhöht sich die Halbwertszeit des katabolen (muskelabbauend) Hormons Cortisol und der Spiegel der hormonähnlichen Substanz Leptin sinkt. Hierbei ist anzumerken, dass Leptin sich in jüngster Forschung immer mehr als wichtiger Regulator des Stoffwechsels erwies, der nicht nur eine Rolle im subjektiven Hungerempfinden spielt, sondern auch unmittelbar die Stoffwechselrate des Organismus und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und Glukokortikoiden beeinflusst. Diätbedingt sinkt auch der IGF-Spiegel im Körper und durch die kalorienarme Ernährung verarmt das Muskelgewebe an Glykogen. Glykogendepletierte Muskulatur neigt dazu gegen gewebespezifische Wachsumsfaktoren resistent zu werden und auch die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50%, wodurch viele weitere unerwünschte Adaptionen stattfinden.

Der Sinn eines Refeeds ist es also, durch einen gezielten, relativ hohen Kalorienüberschuss, vorrangig durch Kohlenhydrate, diese diätbedingten Veränderungen im hormonellen Milieu des Körpers zu vermindern bzw. gar zu verhindern. Die physiologischen Adaptionen des menschlichen Körpers an eine Kalorienreduktion finden sehr schnell statt und verhindern sehr effektiv einen weiteren, "schnellen" Fettabbau und eben genau jene Veränderungen gilt es zu unterbinden.

Quelle: myogenic.de

Und weiter:

Guidelines
Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle 7 tage bewährt. Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 tage oder öfter.
Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.
Am refeedtag isst man so wenig fett wie möglich. Jedes Gramm Fett wird aufgrund des geeigneten metabolischen Umfeldes durch die hohe Kohlyhydrataufnahme sofort in die Körperfettdepots gebracht.
Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste wird Eiweiß bei Überschuss ebenfalls direkt ins Fettgewebe gelagert. Eine Aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.
Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zu sich nehmen: langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch. Dabei sollte allerdings auf Saccharose und Fructose verzichtet werden.

Ich habe mal ganz unseriös überschlagen, wieviel kcal du etwa am Tag aufnimmst, habe Abends 500g Kartoffeln gerechnet (mehr ist wohl eher unwahrscheinlich).
Trotzdem kommst du nicht mal auf 1500 kcal am Tag - sehr wenig. Und diese Kalorien kannst du auch sinnvoller zu dir nehmen.

Ich habe keinen Ahnung, wie dein Tag so abläuft, deswegen ist es natürlich nicht möglich, gezielte Empfehlungen zu geben, die auch anwendbar sind.
Aber nen mageres Stück Geflügel mit tiefefrorenem Pfannengemüse und ein bischen Reis oder Nudeln wirst du doch hinbekommen?
Oder gern auch nen (superleckeres) Thunfischsteak? Und zwischendurch mal n bisserl Rohkost?

Das Problem, das twinky auch schon angesprochen hat:
Kaloriendefizit ohne ausreichend Proteine: Muskelverlust! Und das letzte, was ich wollte, wäre, ein paar Kilo fett auf Kosten von hart erarbeiteteer Muskelmasse loszuwerden!


Gruß,
Halycon

 

[4400EE]

hi,

hab mir des mal zu Herzen genommen und ess jetzt jeden abend Fisch/Putenbrust mit tiefgefrorenen Gemüse
geht auch schnell zu machen

@ Halycon hast du ein paar Seiten / e-Books / Infos / Pläne zu dem Refeed-Konzept?
würde mir super helfen

Danke an euch und euer engagement

MfG 4400EE

 

[specialized]

Eigentlich geht es dir ja darum:

ich will abnehmen, bzw. meinen Sixpack zum vorscheinbringen

Einen Sixpack muß man sich erarbeiten, sprich trainieren. Sicherlich zählt dazu auch eine geeignete Ernährung aber ganz wichtig ein gezieltes Training für die Muskelgruppen vordere und seitliche Bauchmuskeln.
Für das Training von Muskelatur ist es natürlich sinnvoll den Stoffwechsel des Körpers anzuregen; dass tut man ja mit dem Training sowieso und deshalb solltest du auch andere Muskelgruppen trainieren weil du damit ja den Stoffwechsel des Körpers anregst und dein Training somit nicht zu einseitig und langweilig wird.
Beachte dass jeder Muskel auch einen Gegenspieler hat der mittrainiert werden muß um Haltungsschäden, Verkürzungen der Sehnen usw. zu vermeiden.

 

[4400EE]

Eigentlich geht es dir ja darum:
Einen Sixpack muß man sich erarbeiten, sprich trainieren. Sicherlich zählt dazu auch eine geeignete Ernährung aber ganz wichtig ein gezieltes Training für die Muskelgruppen vordere und seitliche Bauchmuskeln.
Für das Training von Muskelatur ist es natürlich sinnvoll den Stoffwechsel des Körpers anzuregen; dass tut man ja mit dem Training sowieso und deshalb solltest du auch andere Muskelgruppen trainieren weil du damit ja den Stoffwechsel des Körpers anregst und dein Training somit nicht zu einseitig und langweilig wird.
Beachte dass jeder Muskel auch einen Gegenspieler hat der mittrainiert werden muß um Haltungsschäden, Verkürzungen der Sehnen usw. zu vermeiden.

Hallo specialized,

ja, ich weiß dass man die Muskeln als Vorraussetzung braucht, aber meines erachtens sieht man diese erst bei einem KFA von 8-9%, und das ist aus meiner Sicht fast nur Ernährung!
Muckis dürfte ich da schon haben, mach schon seit einiger Zeit BB

4400EE

 

[Halycon]

Probier's einfach mal mit "Refeed", "Refeed Day" oder "Ladetag" bei google.

Gruß

 

[4400EE]

THX Halycon


hier kann zu

~closed~