tipps zum fitnesstraining Frage

[swat]

hi
ich wollte mal wissen wie ich gut trainieren kann...
ich denke unter euch gibts einige die sich da besser auskennen

also zu mir:
ich bin bald 16
1.67m gross.... (oder klein -.-)
wiege 54 kilo (nicht dick nicht extrem dünn... recht normal eig )

mein training:
- ich gehe ca 3 mal die woche ins fitnessstudio, dort habe ich für 2 tage verschiedene programme (also es werden eig alle muskelgruppen trainiert)
-und dann zu hause immer wieder 100 sit ups, 20 dips und 10 liegestütze und das so ca 3 mal am tag
ich werd mir jetzt demnächst, jedenfalls wollte ich es ^^, 2 kurzhantelsets holen

meine ernährung ist eig recht normal ^^
also halt geregelt, morgen, mittag, abends
also nix zwischendurch, aber mehr beachte ich jetzt auch nicht

meine fragen sind jetzt:
-wie sollte ich am besten trainieren, also welche übungen, wieviele...
-kann ich es mit dem training irgendwie übertreiben? (soll ja iwie schlecht fürs wachstum sein)
-gibts bei der ernährung irgendwas wichtiges?
bin natürlich auch für andere tipps offen

joa... als ziel habe ich halt, das man den sixpack einigermassen gut sieht ^^
und auch die anderen muskeln

vielen dank im vorraus schonmal für alle antworten

greetz :hot:swat:hot:

 

[St33lfiGht3r]

Wichtig ist dass du net jeden Tag trainierst weil der Muskel Pausen braucht um zu wachsen...

Also nachm Training immer schön 1 Tag Pause

 

[Bottel]

hi

da gibt es so vieles zu beachten

vom training bis hin zu der ernaehrung sollte auch alles abgestimmt sein. da du ins fitness-center gehst lass dich von einem trainer ordentlich beraten und dir dein persoenlichen trainingsplan zusammenstellen der genau auf dich abgestimmt ist

wie lange gehst du denn schon trainieren?

wuerde mal sagen

2x beinpresse
2-3x bankdrücken
2x latziehen
2x kabelrudern
1x hyperextensionen
1-2x seitheben
1-2x trizepsdrücken
1-2x lh-curls
2x wadenheben
2x crunches

widerholungsbereich 15-20x - nicht bis zum muskelversagen! wenn du 20 widerholungen machst ohne muskelversagen erhoehe das gewicht beim naechsten training um 5%

ansonsten noch kniebeugen, dips, wadenheben, kreuzheben...


zur ernaehrung, viel obst + gemüße, auf eiweiß, kohlenhydrate achten! kcal, kjoule und fettgehalt nicht zu hoch setzen!

dann geht das schon und du wirst sehen bald stechen deine muskeln heraus, aber uebertreibs nicht und gib deinem koerper/muskeln genug erholung zur regeneration!!!

gruss

bottel

 

[swat]

danke schon mal für die beiden tipps
aber ich kann jeden tag trainieren, wenn ich nicht immer die selben muskeln trainiere oder?

ich gehe jetzt so ca... 3 monate trainieren
habe für 2 tage verschiedene trainingspläne
bis auch kabelrudern und crunches is alles dabei (auch noch n paar andere sachen)

ich mache eig bei allen übungen 15-20 wdh und dann ca 3-4 sätze
also is das zuviel?

aber eiweiß shakes oder sonstiges sind nicht notwendig oder?

thx und greetz :hot:swat:hot:

 

[Bottel]

hi swat,

naja schakes koennen nie schaden, die - die im studio angeboten werden sind nicht ohne... t

trotzdem belastest du immer alle muskeln, auch wenn es dir nicht so vorkommt, denk dran pro whd. mind. eine min. pause, und pro trainingseinheit mind. einen tag! du bist gerade mal 15/16, deine muskeln und der rest sind im totalen wachstum... wenn du normal fit werden willst und einen normalen muskelaufbau haben moechtest (kein bodybuilding) dann reicht 3 max. 4 mal / woche training...

sonst bekommst du zwar schneller die muskeln - klar aber du schadest (erst recht in deinem alter) deinem koerper...

gruss

bottel

 

[twinky]

Natürlich kann man jeden Tag trainieren. Wer behauptet, die Muskeln würden dann nicht wachsen, soll das mal beweisen
Wenn man sich gut dabei fühlt und ausreichend auf Ernährung und Schlaf achtet, funktioniert tägliches Training bei vielen bestens. Ein größeres Problem dabei kann die Motivation darstellen. Wenn ich weiß, daß ich morgen trainingsfrei habe, gebe ich heute richtig Gas, damit ich morgen weiß, warum ich frei haben

Was das Längenwachstum angeht, soll schweres Krafttraining wohl eher schlecht sein, da sich dadurch die Wachstumsfugen der Knochen schneller schließen. Da las ich zwar widersprüchliches, aber wozu irgendwas riskieren? Breit kann man immer werden, groß nur in jungen Jahren.

Isolationsübungen sind für Anfänger Zeitverschwendung. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Dips, Military Press, Klimmzüge etc - das sind die Bringer. Beim Training auf Progression achten, damit Dein Körper bei jeder Trainingseinheit neu herausgefordert wird.

Proteinshakes sind eine nette Ergänzung, können aber eine vernünftige Ernährung nicht ersetzen.

 

[swat]

ahh ok
vielen dank für diese tipps nochmal
also immer einen tag pause... gut
zu den shakes nochmal, kennt sich da jemand einigermassen gut mit aus?
ich weiss es gibt da genug posts, etc im internet
aber da ihr meine daten ja schon habt

ich kenn mich mit protein, -eiweiß, -...shakes jetzt nicht so wirklich aus

aber es ist nicht schlecht für den körper, wenn man etwas muskeltraining macht, oder?

 

[Halycon]

@ twinky:
Wenn ich deine Posts lese, kann ich mir eigentlich immer sparen, noch selber was zu schreiben. Denn wir sind häufig einer Meinung.
Nur: Würdest du wirklich jemandem mit 3 Monaten Trainingserfahrung Kreuzheben und Kniebeugen empfehlen? Ich hätte da Bedenken, gerade weil die nötige Routine für derart schwere Übungen meiner Meinung nach erst erlernt werden muss. Oder liege ich da falsch?

@ swat:
Ich würde mal behaupten, ich kenne mich einigermaßen mit Supplementation, v.A. mit Protein und Creatin aus, ich hab meine Diplomarbeit drüber geschrieben.

Wie twinky schrieb: Nette Ergänzung, aber kein Ersatz für vernünftige Ernährung.
Wenn du das Geld hast (Shakes gerade im Studio können auf dauer echt teuer werden! ), kannst du dir als Belohnung und Motivation nen Shake gönnen, allerdings kannst du dir davon keine Wunderwirkung erwarten, vor allem, wenn du durch ausgewogene Ernährung genug Eiweiß zu dir nimmst.

Wenn du meine Meinung wissen willst: Du bis ja quasi ein "Frischling", was Fitnesstraining angeht. Aber gerade in der Anfangszeit ist es wichtig, erst mal den Bewegungsapparat an die ungewohnte und schwere Belastung zu gewöhnen. Gerade Sehen, Bänder und Gelenke brauchen eine ganze Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Ich würde dir empfehlen: Mach noch 3 Monate Übungen an Geräten, um dann langsam mit Freihanteltraining anzufangen, denn das freie Training ist meiner Meinung nach einem Training an Maschinen immer vorzuziehen, weil es nicht nur Kraft und Muskelwachstum, sondern auch Koordination fördert, und eher muskuläre Dysbalancen zu verhindern hilft.

Gruß und viel Erfolg! Und lass es langsam angehen, Verletzunge können unangenehm sein!

 

[twinky]

@Halycon: Danke für die Blumen, ich kann das nur erwidern!
Was Kreuzheben und Kniebeugen betrifft: die Technik erlernen tut man nur in den betreffenden Übungen selbst, mir fällt zumindest kein angemessenes Substitut ein. Da halte ich es für besser, als Anfänger mit relativ niedrigen Gewichten zu üben, als später mit mehr Kraft und hohen Gewichten.

Ich selbst machte auch den Fehler, erst auf Beinpresse, Hyperextensionen etc zu bauen, bevor ich an die zwei großen Übungen heranging. Das Ergebnis waren zu hohe Gewichte, die ich zwar bewältigen konnte, aber für meine Gelenke und bislang nicht geforderten Synergisten ungeeignet waren. Die Übungsausführungen waren ebenfalls nicht optimal. Und Gelenkschmerzen nach dem Training sind nicht schön.
Sich dann erst wie ein Anfänger mit niedrigen Gewichten an die Übung heranzutasten, verlangte mir unangenehm viel Disziplin ab. Typisches Egolifting-Problem halt Mittlerweile stehe ich drüber, aber ich bin auch keine 16 mehr.

 

[Halycon]

Du hast Recht, es macht sicherlich Sinn, sich direkt mit diesen Übungen zu befassen, mit wenig Gewicht und peinlich korrekter Ausführung.
Allerdings wäre ich mit 3 Monaten Trainingserfahrung nicht in der Lage gewesen, ohne sachkundige Hilfe den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen. Vielleicht geht nur mir das so, aber ich finde, das "Bauchgefühl", ob man eine Übung richtig und schonend ausführt, kommt erst mit der Erfahrung. Und wen nich mir überlege, wass die "Trainer" in meinem Studio versuchen. als Kreuzheben zu verkaufen, da wird mir ganz anders (Mir wurde geraten, am oberen Totpunkt der Übung ein möglichst starkes Hohlkreuz zu machen, um den Erector Spinae möglichst stark zu reizen).
Also, swat:
Wenn du dich an die (so finde ich) Königsübungen Kreuzheben (Deadlift) und Kniebeugen (Squats) traust, dann erkundige dich vorher nach der richtigen Übungsausführung (es gibt einige gute Anleitungen, auch Videos im Internet), denn sonst schadest du dir im Zweifelsfall mehr, als dass es hilft.

 

[twinky]

@Halycon: Volle Zustimmung!
Ein korrekter Bewegungsablauf ist obligatorisch.

Bei einem Freund meinte der Trainer, man solle im Deadlift beim Heben einen Buckel machen und die Wirbelsäule unten beginnend langsam in eine gestreckte Position bringen, damit jeder Bereich der Wirbelsäule belastet wird. Einige Trainer müßte man ohrfeigen und verbannen.

 

[ConnesSweety]

Also, zunächst zur Trainingshäufigkeit:
Diese ist davon abhängig, wie hoch die Intensität Deines Trainings ist. Bei hoher Intensität erhöht sich die Dauer der Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Ein Anfänger arbeitet i.d.R. eher mit geringer Intensität, daher sind kurze Pausen meist ok. Dass man zu häufig trainiert merkt man daran, dass Deine Leistungen stagnieren oder rückläufig sind. Außerdem wird man müde und abgeschlafft. Das nennt sich dann Übertraining. Im Endeffekt muß das jeder für sich selber herausfinden und ist wie erwähnt stark von Deinem Training abhängig.
Beim Training gilt: Mehr ist nicht unbedingt besser!


Übungen: Das ist wiederum abhängig davon, wo Du trainierst, was Deine Ziele sind usw. Vor Allem hängt es davon ab, wie erfahren Du bist. Wenn Du in einem guten Studio trainierst, in dem die Trainer regelmässig Deine Bewegungsabläufe überprüfen, würde ich dazu raten, die Grundübungen zu lernen, d.h. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Dips. Grundsätzlich sind Übungen mit freien Gewichten, also Hanteln denen an Geräten zu bevorzugen. Allerdings muß man diese Übungen beherrschen, sonst kann man eine ganze Menge kaputt machen. Richte Ausführung ist das a und o und immer wichtiger als das Gewicht.
Btw.: Wenn Du regelmässig ins Studio gehst, kannst Du dir die Übungen zu Hause sparen.

Shakes: Um wirklich etwas mit Fitnesstraining zu erreichen, wirst Du dich mit den Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auseinandersetzen müssen. I.d.R. reicht das, um Muskelmasse aufzubauen. Nahrungsergänzungen sind hilfreich, wenn Du aus zeitlichen Gründen nicht dazu kommst, regelmässig etwas zu essen. Proteindrinks sind dabei noch das Sinnigste, da es zwar relativ einfach ist, schnell an Kohlenhydrate zu kommen, die nächste Dose Thunfisch aber zu weit weg ist.

mfg
Connes

 

[boecki]

Du kannst ja statt jeden Tag trainieren, einen Cardiotag, Saunatag oder Schwimmtag einlegen. Da werden die Muskeln ein wenig regeneriert. ist mein tip. so mach ich es.

 

[swat]

vielen dank an alle
das sind schonmal sehr gute infos
ok, dann werde ich mich mal über kreuzheben und kniebeugen informieren
auch über die shakes

@boecki:
hmmm... also schwimmen is derzeit eher nicht so günstig... im sommer wieder^^
cardio... hab ich gehört aba iwie kp was genau das ist...?
sauna könnt man mal machen

 

[Halycon]

Kreuzheben und Kniebeugen sind zusammen mit Bankdrücken die drei Übungen des Kraftdreikampfs.
Ich behaupte mal, dass du mit Hilfe dieser drei Übungen alles hast, was du brauchst, um innerhalb gewisser Zeit eine eindrucksvolle Statur zu entwickeln.

Allerdings sind gerade Kniebeugen aufgrund der Forderung großer und vor allem vieler Muskeln die schwerste Übung, die ich in meinem Plan habe.

Es gibt natürlich auch Menschen, die empfehlen, möglichst viele Isolationsübungen, also Übungen, die nur eine Muskel(gruppe) isoliert fordern, zu machen.

Muskeln und Kraft aufbauen wirst du mit beiden Möglichkeiten. Was ich nur anmerken möchte:
Mach nicht den selben Fehler, den ich am Anfang meines Trainings gemacht habe und trainiere auch die Beine.
MIttlerweile bin ich der Meinung, nichts sieht alberner aus, als ein Kleiderschrank auf Storchenbeinen (dieser Typ Sportler ist vielen auch als "Discopumper" bekannt.

Viel Erfolg und vor allem Spaß beim Training. Vielleicht lernst du es, wie ich, auch als eine gute Art Streßbewältigung kennen. Ohne Sport ist das Leben nur halb so schön!

 

[swat]

also wegen den beinen mach dir keine sorgen
1. durch das viele radfahren hab ich recht gute beinmuskeln ^^ (also bei dem oberschenkeln regts mich manchmal sorag schon auf...)
2. ich möchte einigermassen gute muskeln, sixpack...
aber so nen extremen muskelkörper will ich auch nicht^^

 

[twinky]

1. durch das viele radfahren hab ich recht gute beinmuskeln ^^ (also bei dem oberschenkeln regts mich manchmal sorag schon auf...)
2. ich möchte einigermassen gute muskeln, sixpack...
aber so nen extremen muskelkörper will ich auch nicht^^

Zwei Standardsprüche, die man zuhauf liest.
Zu 1.: Weder Radfahren noch Fußball (eine andere beliebte Ausrede) sind ein adäquater Ersatz für Kniebeugen. Zieh es einfach durch und Du wirst es merken.
Zu 2.: Unabhängig von Deinem Ziel bleibt der Weg der selbe.

 

[swat]

ja ^^
ok

noch ma ne frage zu den proteinshakes

hat einer von euch n gutes rezept zum selbermachen?
ich hab nähmlich eig keine lust, da jedes mal so ca 3 euro dafür auszugeben...

danke xP

 

[Halycon]

Das kann ich gut verstehen, wäre mir auch zu teuer.
Ich kaufe mir das Gold Standard Whey von Optimum Nutrition, da kosten 2,3kg etwa 45-50 Euro, je nach Angebot. Mit dem Inhalt kann man circa 70 Shakes à 25g Wheyprotein machen. Währen gerundete 72 Cent pro Shake.
Bei mir gibt es morgens einen mit Kölln Schmelzflocken und Milch und nach dem Training einen mit 500g Magerquark.
Damit komme ich auf etwa 150g Protein pro Tag durch diese Art Shakes. Das entspricht ziemlich genau 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ne gute Orientierung. (weniger reicht aber auch schon.
Perfekt ist halt ein schnell verstoffwechselndes Protein wie Molke(Whey) und ein langsames, das lange vorhält, wie Casein (Magerquark).

Ich empfehle als MAgerquarkmarke unbedingt den von ALDI Nord, sofern verfügbar, ich finde den unübertroffen lecker, kann man fast pur löffeln!

Ich suche aber gern noch ein paar Rezepte raus, hab da noch irgendwo was rumfliegen. Jetzt aber Badewanne und dann Heia!

 

[swat]

ok vielen dank ^^
aber solche proteinshakes sind in keiner weise schlecht für den körper, oder?
iwie stresst meine mutter da, wenns und diese shakes geht....

 

[twinky]

Was versteifst Du Dich so auf die Shakes? Kümmere Dich um Deine normale Ernährung und ums Training, das bringt am meisten.
Warst Du denn schon ordentlich trainieren in den letzten Tagen?

 

[ConnesSweety]

ok vielen dank ^^
aber solche proteinshakes sind in keiner weise schlecht für den körper, oder?
iwie stresst meine mutter da, wenns und diese shakes geht....

Grundsätzlich gilt, dass Nahrungsergänzungen jeglicher Art genau das sind, was der Name bereits impliziert, nämlich Ergänzungen, die zusätzlich zur "normalen" Nahrung eingenommen werden. Mit anderen Worten: Sie sind niemals ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise.
An Proteinshakes ist noch niemand gestorben (jedenfalls ist es mir noch nie zu Ohren gekommen).

@Vorredner: Shakes haben immer auch eine psychologische Komponente, die besonders bei Anfängern das Gefühl vermitteln kann, alles für einen guten Trainingserfolg getan zu haben.

Ich trainiere seit ca. 15 Jahren und habe die ersten Jahre mehr oder weniger regelmässig Protein zugefüttert. Die meiste Zeit bin ich aber ohne ausgekommen. Dabei bleibt allerdings zu erwähnen, daß ich mich nicht gerade als "Schrank" bezeichnen würde.
Ich habe vor ein paar Wochen wieder angefangen, Eiweiss in Shakes zu konsumieren, aber das hat eigentlich andere Gründe. Man hat mir gesagt, ich hätte eine Arthrose und beim Googlen habe ich herausgefunden, dass man diese mit Kollagenhydrolysat bessern kann. Kollagenhydrolysat ist nichts anderes als Eiweiß. Um die Wertigkeit ein wenig zu pimpen habe ich dann 5 kg Hydrolysat mit 2 kg Volleipulver gemischt. Das kostet ca. 35 Euro. Ich denke in einem halben Jahr kann ich dann erzählen, ob es etwas für den Muskelaufbau bringt.

mfg
Connes

mfg
Connes

 

[swat]

jo
also sonntag und heute war ich wieder im fitness
der trainer war heute noch nicht da
sobald er kommt werde ich im das mit den kniebeugen und kreuzheben mal sagen^^

also haben diese shakes vor allem eine placebo wirkung? xD

 

[Halycon]

Grundsätzlich gilt, dass Nahrungsergänzungen jeglicher Art genau das sind, was der Name bereits impliziert, nämlich Ergänzungen, die zusätzlich zur "normalen" Nahrung eingenommen werden. Mit anderen Worten: Sie sind niemals ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise.
An Proteinshakes ist noch niemand gestorben (jedenfalls ist es mir noch nie zu Ohren gekommen).
@Vorredner: Shakes haben immer auch eine psychologische Komponente, die besonders bei Anfängern das Gefühl vermitteln kann, alles für einen guten Trainingserfolg getan zu haben.

Absolute Zustimmung, genauso sehe ich es auch!

Allerdings wird das Kollagen dir mit Sicherheit helfen, deine Gelekprobleme zu mildern, laut Sinner sind dafür eta 7-10 Gramm täglich ausreichend.
Für den Muskelaufbau wird allerdings nur das im Eipulver enthaltene Eiklarprotein und das Albumin von Interesse sein, denn Gelatine/Kollagenes Eiweiß hat leider eine Biologische Wertigkeit von Null. Es ist also nicht möglich, daraus Muskelprotein aufzubauen.

Rein interessehalber: Ich habe selber noch nie Eiprotein "pur" probiert, habe aber gehört, es soll eher bitter und leicht salzig sein. Kannst du das bestätigen?


@swat:
Nein, die Wirkung von Protein (in Shakes oder wo auch immer) ist wissenschaftlich erwiesen und keineswegs nur ein Placeboeffekt. Nur haben unterschiedliche Proteinquellen unterschiedlich gute muskelaufbauende Eigenschaften.

Kollagen, wie schon erwähnt, ist nicht hilfreich, wobei Molkeprotein, Milchprotein, Ei, Weizen, Soja erwiesenermaßen "etwas bringen".
Meine Favoriten sind Molkeprotein (oder auch Whey), als schnell anflutendes hochwertiges Eiweiß und Casein (etwa im Quark)als langwirksames, eher den Muskelabbau verhinderndes Eiweiß.

 

[snopie]

ja genau mache einen Tag Pause und mache das regelmäßig und versuche dich langsam zu steigern